Меню

Ускорить рост мышц рук

Ускорить рост мышц рук

Как ускорить рост мышц — для начинающего бодибилдера это наиболее интересный вопрос.

Но чтобы знать ответ на этот вопрос, нужно знать некоторые особенности роста мышц. Только тогда можно будет ускорить процесс.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Влияние тестостерона на рост мышц

Один из наиболее важных факторов, влияющих на рост мышечной массы — это тестостерон. Вернее не он сам, а способность организма его вырабатывать. Тестостерон — это гормон, выполняющий в человеческом организме ряд функций. Во-первых, благодаря тестостерону происходит развитие мужских половых признаков. Это рост волос на теле, низкий голос, который бывает у мужчин, и конечно повышенный мышечный тонус.

Но главное заключается в том, что этот гормон напрямую влияет на увеличение мышечной массы и силы. Именно повышение силы и послужило причиной использования этого гормонального препарата в спорте.

Его прием позволяет не только ускорить рост мышц, но и дает энергию, необходимую для тренировок. Кроме того, он значительно сокращает процесс восстановления и уменьшает время отдыха. Благодаря этому появляется дополнительная выносливость и агрессивность, что в свою очередь дает возможность работать более продуктивно. Это были положительные моменты.

Отрицательные стороны приема тестостерона

А есть еще и отрицательные стороны, с которыми необходимо считаться. Прежде, чем начать прием препаратов, стимулирующих выработку тестостерона, нужно знать, что его прием противопоказан подросткам, не достигшим половой зрелости, у которых процесс роста не окончился.

Ведь прием тестостерона не только останавливает рост, но и в корне меняет основы полового развития. И поэтому прием препаратов, содержащих анаболические стероиды, противопоказан людям, не достигшим 20 лет.

Принимать анаболические стероиды имеет смысл только в тех случаях, если Ваш тренировочный стаж не менее 3-х лет. До этого срока существует много довольно эффективных методик, которые помогут Вам набрать мышечную массу довольно быстро, без применения таких препаратов.

Как ускорить рост мышц: рекомендации

Приводим несколько общих рекомендаций, предназначенных атлетам, у которых после полугода занятий остановился рост мышечной массы:

  1. Смените комплекс упражнений, по которому Вы проводили тренировки. Хотя иногда помогает замена очередности проработки мышечных групп во время тренировки.
  2. Увеличьте количество тренировок в неделю до пяти, разделив мышечные группы на отдельные дни. Это значит, если сегодня Вы работали с грудью, завтра работайте только с ногами. То есть, в один день прорабатывается одна группа мышц. Тренировка должна включать минимум три — четыре упражнения.
  3. Введите в тренировочный процесс такие методы как суперсеты, пампинг, читинг.
  4. Проверьте Ваш рацион питания. Возможно, в нем мало белковых продуктов и витаминов.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Pumpingiron.com.ua

У СЕРЬЕЗНОГО АТЛЕТА ВСЕ РАЗЛОЖЕНО ПО ПОЛОЧКАМ: сегодня он тренирует ноги, завтра — спину, послезавтра — грудные… Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, составленный из упражнений, бьющих точно в десятку. Казалось бы, это и есть тот единственный верный путь, который ведет к исполинским мышечным объемам. Однако наука вносит в привычный порядок тренинга сумятицу. Исследования показывают, что в долгосрочном плане раздельный тренинг мышц проигрывает совместному методу, когда вы одновременно делаете тяговые и жимовые движения.

Если вы задались вопросом, как ускорить рост мышц то куда более продуктивно качать грудные со спиной, квадрицепс с бицепсом бедер, а бицепс руки с трицепсом. К тому же совместный тренинг мышц-антагонистов ощущается, как менее утомительный. Без опаски можно нагружать одну мышцу дважды в неделю. Перетренированности не будет. Испробуйте авангардную профессиональную схему тренировок, в которой спутаны все карты!

Все поверхностные мышцы тела, отвечающие за динамические движения, делятся на агонистов и антагонистов. Проще всего это объяснить на примере бицепса и трицепса. Обе мышцы обслуживают локтевой сустав. Агонист бицепс его сгибает, тогда как антагонист трицепс, наоборот, распрямляет. То же самое и с коленным суставом. Квадрицепс, покрывающий переднюю поверхность бедра, разгибает ногу. Ну а двуглавая мышца на обратной поверхности бедер ее сгибает.

Функции мышц относительны, а потому они легко меняют названия. К примеру, по отношению к трицепсу бицепс становится антагонистом. Впрочем, простота деления обманчива. Иногда роль антагониста мышце навязывает вид упражнения. Кто бы мог подумать, но квадрицепсам в приседах противостоит пресс, а широчайшим в тягах сверху на блоке — дельты.

Как бы там ни было, но на теле человека вы не отыщите ни одной мышцы или мышечной группы, которая не имела бы своей «тени». Благодаря такой анатомической логике, человек стал одним из самых ловких и быстрых существ на свете. Сделав неверное движение, спортсмен тут же может исправиться. Нашим собратьям из животного мира приходится куда труднее. Многие из них попадают в ловушки только потому, что не умеют пятиться.

Что же касается больших мышечных групп груди и спины, то они тоже являются антагонистами по отношению друг к другу. Они сводят и разводят ваши плечи, помогая ритмическому дыханию.

Мышцы-антагонисты делают противоположную работу, однако являются частями одного анатомического механизма. В частности, мускулатура груди и спины помогает нам дышать, а мышцы-антагонисты нижних конечностей — передвигаться. В силу этого они имеют общую нервную систему. Работа одной мышцы с первой секунды активизирует мышцу-напарницу, чтобы та в случае чего смогла быстрее отреагировать.

Известное упражнение «Разгибание ног в тренажере», хотя и оставляет бицепсы бедер без работы, немедленно взводит их нервный тонус и увеличивает объем циркулирующей в них крови на 30%.Культуристы давно приметили, что тренировать бицепс и трицепс лучше поочередно. Мышцы меняются ролями, и рефлекторный прилив крови в бездействующую мышцу приводит к обоюдному мощнейшему пампингу. Однако данный прием, названый «супер сетами», применяли только в канун соревнований для «шлифовки» формы рук.

Ну а общую массу тела по привычке качали линейно, делая базовые упражнения одно за другим. Арнольд Шварценеггер был первым, кто заявил, что принцип супер сетов нужно распространить на грудь и спину.

В наши дни наука подтверждает, что мышцы с противоположными функциями следует нагружать в рамках одной тренировки. В силу непреложных законов физиологии это приведет к большей прибавке мышечных объемов.

Вот данные конкретных научных исследований. Когда вы качаете агониста, то всякий раз посылаете в мышцу с противоположной функцией косвенный нервный импульс. Это похоже на подзарядку аккумулятора при движении автомобиля. В мышце этот импульс не угасает и тоже накапливается в особых «моторных телах», представляющих собой миниатюрные биологические трансформаторы на пути нервных сигналов, следующих из мозга. В итоге, когда вы качаете, мышцы-антагонисты поочередно, происходит настоящее чудо.

Сила второй мышцы с каждым сетом только прибывает! Сравните, при выполнении приседов с критическим весом, квадрицепсы после 3 сета теряют до 80% своей первичной мощности. Что же касается супер сетов, то при комбинированном тренинге бицепсов и трицепсов рук, трицепс даже в финале тренировки упорно сопротивляется усталости и показывает ту же степень электрической активности, что и в самом первом сете!

По этой причине в бицепсе по-прежнему сокращается максимальное количество мышечных волокон, тогда как обычно к последнему сету львиная их доля выходит из игры. Понятно, что и прибавка объема получается выше.

Но это еще не все. Наши мышцы даже во сне находятся в состоянии т.н. «частичного напряжения». Полное мышечное расслабление, как известно, ассоциируется только со смертью. В состоянии бодрствования незаметное напряжение многих мышц позволяет нам благополучно сохранять равновесие в движущемся транспорте, подолгу сидеть и пр. Что же касается мышц-антагонистов, то они даже ночью пристально «следят» друг за другом, не позволяя сопернице перетянуть на себя одеяло.

Про тренировки и говорить нечего! К примеру, когда вы напрягаете трицепс, делая разгибания рук на блоке, бицепс тоже подспудно напрягается, опасаясь излишнего рвения со стороны трицепса. Если трицепс напряжется слишком сильно, то он, и вправду, способен вывернуть локтевой сустав наружу.Сопротивление мышцы-антагониста на удивление сильно. В момент пикового напряжения агониста оно может добавить вашему рабочему весу до полутора процентов!

Согласитесь, это немало, когда вы жмете лежа штангу весом в центнер. Впрочем, для культуриста главное в том, что первое упражнение утомляет ту мышцу, которая во втором движении призвана вам мешать. В итоге ваш рабочий вес во втором упражнении возрастет.

ИНСТРУКЦИИ

ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ТОЧНОЙ КОПИЕЙ СУПЕРСЕТОВ!

— Первое упражнение нельзя выполнять до «отказа». Выберите все, с которым вы можете сделать только 10 повторений. Остановитесь на 6-9 повторе. (Для пресса, икр и мышц поясницы выберите отягощение для 20 повторов, но сделайте 12-15.) Если вы дойдете до «отказа» в первом упражнении, то это одновременно «обесточит» и вторую мышцу. Помните, первое упражнение призвано закачать энергию в мышцу с противоположной функцией.

Читайте так же:  Загибаются пальцы на руке

Зато на другой тренировке то же самое упражнение вам придется выполнить с предельным напряжением сил, уже до полного «отказа». » Второе упражнение выполняется до «отказа» в режиме 8-10 повторений Чтобы «отказ» был настоящим, обзаведитесь тренировочным партнером, а лучше двумя. «Отказной» тренинг в группе принесет вам самую большую отдачу. (В упражнениях для пресса, икр и мышц поясницы делайте до «отказа» 15-20 повторов.)

— В суперсетах между упражнениями нет отдыха. В нашей системе между первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше, когда качаете массу. В рамках циклического тренинга вам придется перейти к чисто силовым тренировкам. В этом случае число повторов следует понизить до 3-6. Отдых между упражнениями удлините до 3 минут.

Тренажёры Сотского

Как ускорить рост мышц 7 важных советов

Главная > Тренировки > Тренировки в зале > Как ускорить рост мышц 7 важных советов

Автор: admin / Дата: 2015-12-07 / Рубрика: Тренировки в зале

Приветствую! Сегодня поговорим о том, как ускорить рост мышц. Много кто начинает работу над своим телом, но всех интересует быстрый результат. Мы дадим 7 важных советов, которые помогут вам ускорить рост мышц.

Непосредственно процесс увеличения мышечной массы довольно простой. Чтобы стимулировать хороший рост мышечной массы следует знать некоторые особенности человеческого организма. Основными и главными источниками роста мышц являются правильное питание и интенсивные усиленные тренировки.

Недостаточно просто «баловаться» железом и нагрузками. К тренировкам следует относиться с максимальной серьезностью и ответственностью.

Ускорить рост мышц без химии и стероидов вполне реально. Достаточно использовать два вышеуказанных принципа по питанию и тренировкам и все у вас сложиться.

Ниже расписаны рекомендации для эффективного роста мышечной массы:

1. Хотя и существуют тренировки всего тела за один день, не следует тренировать за занятие более 2 частей тела. Важное правило тренировки, влияющее не только физически, но и психологически на спортсмена. Опытным бодибилдерам рекомендуется во время тренировки и вовсе нагружать только 1 часть. Это необходимо для тщательной и полной нагрузки мышц.

2. Время одной тренировки должно быть минимальной. Только при коротких тренировках возможно выложиться на максимум. Интенсивность уменьшается пропорционально увеличению длительности занятия. Идеальная тренировка составляет 40 минут. Именно к такому показателю вы должны постоянно стремиться. Теория имеет и научное обоснование: после 40 минут тренировки выброс тестостерона, стимулятора роста мышц, резко снижается.

3. Занимайтесь с рациональным рвением. На одну группу мышц не надо делать более 6 подходов. Это чревато обратным эффектом: в мышечных волокнах происходит резкое снижение питательных веществ и минералов, мышцы истощаются. А рост при таких условиях невозможен.

4. Правильно подбирайте рабочий вес. При грамотных нагрузках количество повторений в подходе будет составлять не менее 7 и не более 9. Такие условия идеальны для полной проработки мышц. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения упражнений.

5. Давайте мышцам достаточное количество отдыха между подходами. Только восстановившись, мышцы могут выдавать максимум работоспособности. Рекомендуемое время отдыха составляет 2-3 минуты. Это усредненное значение, много зависит от желаемого результата и от типа телосложения. Интервал между подходами может колебаться от 1 минуты до 5.


6. Мышцам необходимо время для восстановления между тренировками. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 1 раз в 4-7 дней. Все объясняется с биологической точки зрения: при интенсивных нагрузках в мышцах образуются микроповреждения, объясняющие боль в теле после тренировок. Именно эти микроразрывы стимулируют мышцу к росту.

На протяжении первых суток после тренировки мышцы восстанавливаются, возвращая уровень гликогена в мышечных волокнах. После этого начинается увеличение мышц. Можно предположить, чем сильнее мышца, тем меньше времени ей необходимо на отдых. Это не так: более сильная мышца получает более высокую нагрузку и требует большего времени на восстановление.

Поэтому профессионалы должны делать интервалы между однотипными тренировками не менее 5 дней. Только при полном восстановлении мышц возможен их рост. Никогда не пренебрегайте хорошим отдыхом, особенно сном. Сон – важнейшее условие для хорошего мышечного роста.

7. После длительного периода тренировок делайте небольшую паузу. Этого боятся практически все новички, профессионалы же знают и признают необходимость паузы. Страх заключается в потере формы и уменьшении силовых показателей. Пауза нужна мышцам, для полного восстановления, капитального ремонта. Недели без тренировок вполне будет достаточно. После этого вы удивитесь высоким результатам на первых же тренировках.

Пользуйтесь всеми хитростями и советами по пути к идеальному телу. Для экстремального роста мышц рекомендую поработать по трехдневной программе набора массы Молодова. За 9 недель можно добиться поразительных результатов. Подробности тут.

Посмотрите это видео о том, как ускорить метаболизм, чтобы быстрее набрать массу.

Также читайте на нашем блоге подробную информацию про короткую эффективную тренировку на массу, программа тренировок на силу и массу и про питание для набора массы тела. Если вы хотите ускорить рост мышц пресса, обязательно почитайте пост о том, как накачать пресс без усилий.

Подписывайтесь на новости блога. Впереди много интересных постов на тему спорта и здоровья. Жду ваших вопросов в комментариях. Просьба поделиться постом с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Читайте так же:  Судороги ног и рук причина и лечение

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

Как ускорить мышечный рост: 5 способов

Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.

Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений , а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.

Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет — как ускорить мышечный рост.

Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:

1. Разминка мышц перед тренировкой

Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре , это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга , выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа , 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов .

2. Программа суперсетов

Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.

Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.

Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.

3. Метод «отдых- пауза»

Метод «отдых-пауза» — это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 секунд.

Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом , вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

4. Дроп-сеты

Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.

Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.

Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.

Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.

5. Вклинивающийся подход

Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.

К примеру выполнив подход приседания , можно не просто ходить и «валять дурака», а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья , в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.

В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.

Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости , что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.

Электрическая активность мышц. Как мускулы могут расти еще лучше?

Прием-прием, есть кто? Азбука Бодибилдинга на связи! И в этот пятничный денек мы разберем необычную тему под названием электрическая активность мышц.

По прочтении Вы узнаете что такое ЭМГ как явление, для чего и в каких целях используется данный процесс, почему большинство исследований по “лучшести” упражнений оперируют именно данными электрической активности.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Электрическая активность мышц: вопросы и ответы

Эта уже вторая по счету статья в цикле “Muscle inside”, в первой мы говорили про статическую работу мышц, а в целом цикл посвящен явлениям и мероприятиям, которые протекают (могут протекать) внутри мускулов. Данные заметки позволят Вам лучше понимать накачательные процессы и быстрее прогрессировать в улучшении телосложения. Почему мы, собственно, решили рассказать именно про электрическую активность мышц? Все очень просто. В наших технических (и не только) статьях мы постоянно приводим списки из лучших упражнений, которые формируются именно на основании данных исследований по ЭМГ.

Вот уже на протяжении практически пяти лет, мы сообщаем Вам эту информацию, но ни разу за это время не раскрыли саму суть явления. Что же, сегодня мы восполним этот пробел.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме электрическая активность мышц, будет разбито на подглавы.

Что такое электромиография? Замер активности мышц

ЭМГ представляет собой метод электродиагностической медицины для оценки и регистрации электрической активности, создаваемой скелетными мышцами. Процедура ЭМГ выполняется с использованием прибора, называемого электромиографом, для создания записи, называемой электромиограммой. Электромиограф обнаруживает электрический потенциал, генерируемый мышечными клетками, когда они электрически или неврологически активированы. Для понимания сути явления ЭМГ необходимо иметь представление о структуре мышц и протекающих внутри процессах.

Мышца представляет собой организованную “коллекцию” мышечных волокон (м.в.) , которые, в свою очередь, состоят из групп компонентов, известных как миофибриллы. В костно-скелетной системе нервные волокна инициируют электрические импульсы в м.в., известные как потенциалы действия мышц. Они создают химические взаимодействия, которые активируют сокращение миофибрилл. Чем больше активированных волокон в мышечной части, тем сильнее сокращение, которое может произвести мускул. Мышцы могут только создавать усилие при своем сокращении/укорочении. Тяговое и толкающее усилие в костно-мышечной системе генерируется сопряжением мышц, которые действуют в антагонистической модели: одна мышца сокращается, а другая расслабляется. Например, при подъеме гантели на бицепс, двуглавая мышца плеча при подъеме снаряда сокращается/укорачивается, а трицепс (антагонист) находится в расслабленном состоянии.

ЭМГ в различных видах спорта

Метод оценки основной мышечной активности, возникающей при физическом движении, получил широкое распространение во многих видах спорта, особенно фитнесе и бодибилдинге. Измеряя количество и величину импульсов, возникающих во время мышечной активации, можно оценить, насколько стимулируется мышечная единица, чтобы придать особую силу. Электромиограмма представляет собой визуальную иллюстрацию сигналов, генерируемых во время мышечной активности. И далее по тексту мы рассмотрим некоторые “портреты” ЭМГ.

Процедура ЭМГ. Из чего она состоит и где проводится?

В большинстве своем замерить электрическую активность мышц возможно только в специальных научно-исследовательских спортивных лабораториях, т.е. профильных учреждениях. Современные фитнес-клубы не предоставляют такой возможности ввиду отсутствия квалифицированных специалистов и низкой востребованности со стороны аудитории клуба.

Сама процедура состоит из:

  • размещения на теле человека в определенной области (на или рядом с исследуемой мышечной группой) специальных электродов, подсоединенных к блоку, измеряющему электрические импульсы;
  • запись и передача сигналов в компьютер через блок беспроводной передачи данных ЭМГ от расположенных поверхностных электродов для последующего отображения и анализа.
Читайте так же:  Техника инъекции в плечевой сустав

В картинном варианте процедура ЭМГ выглядит следующим образом.

Мышечная ткань в состоянии покоя электрически неактивна. Когда мышца добровольно сжимается, начинают появляться потенциалы действия. По мере увеличения силы сокращения мышц все больше и больше мышечных волокон вырабатывают потенциалы действия. Когда мышца полностью сжимается, должна появиться беспорядочная группа потенциалов действия с различными скоростями и амплитудами (полный набор и интерференционная картина) .

Таким образом, процесс получения картинки сводится к тому, что испытуемый выполняет конкретное упражнение по конкретной схеме (сеты/повторения/отдых) , а приборы фиксируют генерируемые мышцами электрические импульсы. В конечном итоге результаты отображаются на экране ПК в виде определенного графика импульсов.

Чистота результатов ЭМГ и понятие MVC

Как Вы, наверное, помните из наших технических заметок, иногда мы приводили разные значения по электрической активности мышц даже для одного и того же упражнения. Это связано с тонкостями проведения самой процедуры. В целом на конечные результаты оказывает влияние ряд факторов:

  • выбор конкретной мышцы;
  • размер самой мышцы (у мужчин и женщин разные объемы) ;
  • правильное размещение электрода (в конкретном месте поверхностной мышцы – брюшко мышцы, продольная средняя линия) ;
  • процент жира в организме человека (чем больше жира, тем слабее сигнал ЭМГ) ;
  • толщина канала “мозг-мышцы” – насколько сильно ЦНС генерирует сигнал, насколько быстро он поступает в мускул;
  • стаж тренировок – насколько у человека хорошо развита мышечная память.

Таким образом, ввиду указанных начальных условий разные исследования могут давать разные результаты.

Примечание:

Более точные результаты активности мышц в конкретном движении дает внутримышечный метод оценки. Это когда игольчатый электрод вводят через кожу в мышечную ткань. Игла затем перемещается в несколько точек в расслабленной мышце, чтобы оценить как активность вставки, так и активность покоя в мышцах. Оценивая активность покоя и вставки, электромиограф оценивает активность мышц во время добровольного сокращения. По форме, размеру и частоте результирующих электрических сигналов судят о степени активности конкретной мышцы.

В процедуре электромиографии одной из основных ее функций является то, как хорошо можно активировать мышцу. Наиболее распространенный способ это выполнение максимального добровольного сокращения (MVC) тестируемой мышцы. Именно MVC, в большинстве исследований, принимается как наиболее достоверное средство анализа пиковой силы и силы, создаваемой мышцами.

Однако наиболее полную картину по активности мышц способно дать предоставление обоих наборов данных (MVC и ARV – средние) значений ЭМГ.

Собственно, с теоретической частью заметки разобрались, теперь окунемся в практику.

Электрическая активность мышц: лучшие упражнения для каждой мышечной группы, результаты исследований

Сейчас мы начнем собирать шишки 🙂 от нашей многоуважаемой аудитории, и все потому, что займемся неблагодарным занятием – доказыванием того, что конкретное упражнение является лучшим для конкретной мышечной группы.

А почему оно неблагодарное, Вы поймете по ходу повествования.

Итак, принимая показания ЭМГ во время различных упражнений, мы можем нарисовать иллюстративную картину уровня активности и возбуждения внутри мышцы. Это может указывать, насколько эффективным является конкретное упражнение при стимуляции конкретного мускула.

I. Результаты исследований (профессор Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale, Италия 2014)

Данные представлены по шаблону, мышечная группа-упражнение-процент активации м.в.:

Примечание:

Процентное значение указывает пропорцию активированных волокон, значение 100% означает полную активацию.

№1. Широчайшие мышцы спины:

№2. Грудные мышцы (большая пекторальная) :

№3. Передняя дельта:

  • жим гантелей стоя – 79;
  • подъем гантелей перед собой – 73.

№4. Средняя/боковая дельта:

  • подъемы прямых рук через стороны с гантелями – 63;
  • подъемы прямых рук через стороны на верхнем блоке кроссовера – 47.

№5. Задняя дельта:

  • разведение рук в наклоне стоя с гантелями — 85;
  • разведение рук в наклоне стоя с нижнего блока кроссовера – 77.

№6. Бицепс (длинная головка) :

  • сгибание рук на скамье Скотта с гантелями – 90;
  • сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх — 88;
  • подъем штанги на бицепс (узкий хват) – 86;
  • подъем гантелей на бицепс стоя – 84;
  • концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя – 80.

№7. Квадрицепс (прямая мышца бедра) :

№8. Задняя поверхность (бицепс) бедра:

№9. Задняя поверхность (полусухожильная мышца) бедра:

  • сгибания ног лежа – 88;
  • становая тяга на прямых ногах – 63.

II. Результаты исследований ассоциации American Council on Exercise (ACE, США в разные годы)

Данные представлены по шаблону, мышечная группа-упражнение-процент активации м.в.:

№1. Грудные мышцы (большая пекторальная) :

  • жим штанги лежа горизонтально – 100;
  • сведение рук в тренажере бабочка – 98;
  • сведение рук к середине в тренажере кроссовер – 93;
  • жим на грудь сидя в тренажере – 79;
  • разведение гантелей лежа на скамье под углом вверх — 69.
  • алмазные отжимания (руки треугольником) от пола узким хватом – 100;
  • отведение руки назад с гантелью стоя – 87;
  • обратные отжимания от скамьи – 87;
  • разгибание 2-х рук с гантелью из-за головы – 76;
  • разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 74.
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя – 98;
  • подтягивания обратным хватом – 80;
  • подъем штанги на бицепс стоя – 77;
  • подъем штанги на бицепс стоя (EZ-гриф узкий хват) – 72;
  • подъем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта (прямой гриф стандартный хват) – 68.

№4. Передняя дельта:

  • жим гантелей стоя – 74;
  • подъем гантелей перед собой – 57;
  • отведение руки по диагонали с нижнего блока кроссовера – 46.

№5. Средняя дельта:

  • тяга гантелей лежа грудью на скамье под углом 45 градусов – 84;
  • разведение рук в стороны с гантелями стоя – 77;
  • разведение рук через стороны сидя на скамье в наклоне – 70.

№6. Задняя дельта:

  • разведение рук через стороны сидя на скамье в наклоне – 73;
  • тяга гантелей лежа грудью на скамье под углом 45 градусов – 69;
  • отведение руки по диагонали с нижнего блока кроссовера – 35.

№7. Большая ягодичная:

№8. Средняя ягодичная:

  • отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках – 160;
  • заход на скамью с гантелями – 140;
  • выпады с гантелями на месте – 140;
  • приседания на одной ноге – 100.
  • отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках – 130;
  • заход на скамью с гантелями – 130;
  • выпады с гантелями на месте – 105;
  • приседания со штангой на плечах (стандартная постановка ног) – 77.

№10. Мышцы пресса/верхние кубики:

  • обратные скручивания на скамье под углом вниз – 108;
  • скручивания на фитболе – 105;
  • горизонтальные скручивания с отрывом корпуса от пола (упражнение сит-ап) – 102;
  • прокат ролика вперед-назад – 100;
  • удержание уголка сидя на ягодицах (поза йоги лодка) – 92.

№11. Мышцы пресса/нижние кубики:

  • обратные скручивания на скамье под углом вниз – 100;
  • скручивания на фитболе – 97;
  • подъемы коленей с упором на брусьях – 95.

№12. Мышцы пресса/наружные косые:

  • прокат ролика вперед-назад – 178;
  • обратные скручивания на скамье под углом вниз – 163;
  • подъемы коленей с упором на брусьях – 143.

Смотря на результаты разных исследований, мы видим разные показанные значения ЭМГ — активности, причем в некоторых случаях даже при одинаковых упражнениях значения разнятся (например, для передней дельты — 79/73 против 74/57) .

Вывод: разные года и разные исследователи в большинстве своем дают разные значения по средним/пиковым значениям электрической активности мышц. Т.е. в 2015 году лучшим упражнением на ягодицы у исследователя N могут быть приседания со штангой, а в 2017 у него же лучшим может уже стать ягодичный мостик. Если взять разные институты/экспериментальные доклады, то они, порой, могут показывать совершенно противоположные результаты.

Сам по себе метод электромиографии достаточно точный, т.е. он достоверно показывает развиваемую мышцей силу/мощность, однако ввиду различных методик данные по результатам могут разнится.

Примечание:

В технических заметках на проекте Вы также можете заметить некоторое различие в данных ЭМГ, это объясняется тем, что принимаются во внимание данные разных исследований и в разные временные периоды.

Собственно, с содержательной частью мы закончили, переходим к…

Послесловие

Практически 2000 слов заметки по теме электрическая активность мышц и все это сухая теория… Да уж, цикл, надо сказать, вырисовывается не из кошерных :), но, с другой стороны, такую информацию Вы, скорее всего, не найдете в русскоязычном интернете. А значит, изучив и освоив материалы цикла, у Вас будет преимущество перед своими соратниками в зале: результаты станут качественно другими и приходить будут быстрее. Думаю, ради таких целей стоит попотеть и обстоятельно отнестись к данному циклу. Относимся!

На сим все, следующая заметка будет еще жутче 🙂 уже совсем скоро. До связи!

PS: как Вам такая тема к раcсмотрению? Годится?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.