Меню

Упражнения для мышц спины и рук штанга

Оглавление:

Качаем спину в тренажерном зале

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.
  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.
  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  • Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  • Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.
  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

  • Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.
  • Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.
  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.
  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.
  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.
  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Комплекс упражнений для мышц спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний. Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

Читайте так же:  Деформирующий остеоартроз 1 степени плечевого сустава

Какие мышцы нужно тренировать?

Все мышцы спины можно разделить на три группы:

  1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
  2. Поверхностные мышцы низа спины.
  3. Глубокие мышцы спины.

Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины. Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

  1. Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
  2. Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
  3. Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
  4. Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
  5. Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
  6. Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

Базовые упражнения для спины

Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая. Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы. Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

  • подтягивание;
  • тяга штанги с наклоном туловища;
  • тяга гантели правой и левой рукой;
  • тяга блока вертикального типа;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

  • тяга штанги в наклонном положении;
  • тяга гантелей одной рукой стоя;
  • подтягивание;
  • тяга за голову на высоком типе блока;
  • тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.
  • шраги с ручными гантелями.

Упражнения для нижней части спины:

  • становой тип тяги;
  • наклоны вперед со штангой;
  • гиперэкстензии.

Занятия на мяче для фитнеса

Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

Упражнение 1

Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п. – лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол. Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

Упражнение 2

Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнение 3

Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнения для спины со штангой

Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

Простые упражнения для укрепления мышц спины

Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Мостик бедрами

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Планка на боку

И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

Упражнения для силы рук

Увеличить силу рук можно при любой двигательной активности – повседневной или целенаправленной. Первая подразумевает выполнение обычных действий, а вторая – специальных упражнений для увеличения силы рук. Заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

упрощенном виде мышцы рук можно подразделить на следующие:

  • сгибатели – бицепсы;
  • разгибатели – трицепсы;
  • держатели – плечевые мышцы и т. д.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.

Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.

Выработка тестостерона

Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:

Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:

  • грудь + трицепс;
  • спина + бицепс;
  • ноги + плечи, предплечья.
Читайте так же:  Боли в суставах локтя причины

Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.

Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.

Разминка и снаряжение

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.

Не стоит забывать о снаряжении: на время тренировки рекомендуется надеть бинты, перчатки и фиксаторы. Все это предохранит от травм, мозолей, ран на руках.

Тренировка кистей

Тренировкам данных частей верхних конечностей в спортивных залах не уделяют достаточно внимания, считая пустой тратой времени. Однако укрепление кистей служит отличной профилактикой травм и увеличивает силу.

С эспандером

Эспандер – простое и универсальное средство для прокачки мышц кистей. Существует множество вариаций этих тренажеров: в виде ручек, форм фруктов или обычных колец. Принцип везде один – жимовые движения пальцами рук.

Новичкам рекомендуется начинать с пружинных эспандеров, так как в них величина сопротивления значительно ниже, чем в резиновых кругах.

Чтобы добиться эффекта, начинайте с 10–15 повторений на руку, по 5 подходов. После того как руки привыкнут, увеличивайте количество подходов на 1, число повторений на 2–3.

На гимнастических снарядах

В роли гимнастических снарядов выступают:

Подтягивания – общеразвивающее упражнение для мышц спины и рук. Вместе с занятиями на кольцах они улучшают силу хватательных движений и помогают укреплению кистевой области руки.

Если у вас есть штанга, разместите ее чуть ниже уровня бедер позади себя. Возьмите ее в руки таким образом, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а сами кисти были выпрямлены и расслаблены. Затем начните сгибать/разгибать кисти, перекатывая гриф от пальцев к нижней стороне ладони. Для новичков оптимальный диапазон повторений – 10–15, для более продвинутых спортсменов – 15–25.

Скакалка поможет развить вращательное движение, повысить мобильность прорабатываемых конечностей. Для разнообразия можно попробовать как классический вариант, так и вращения назад, крест на крест или двойное, когда выполняется сильное вращающее движение, и спортсмен прыгает через 2 оборота, а не 1.

Упражнения для мышц рук

Для комплексного развития силы мышц рук можно сочетать различные виды упражнений и спортивного инвентаря.

С гантелями

Возьмите гантели, выпрямив руки по швам вдоль туловища. Это исходная позиция. Сократите бицепс, подняв руки с гантелями к груди, опустите их в исходное положение. В бодибилдинге данное упражнение называется «молот».

Альтернативный вариант – сядьте, выпрямив спину с опущенными прямыми руками с гантелями. Выполняйте подъем на бицепс поочередно каждой рукой, задерживаясь в верхней точке на секунду и медленно опуская руки в исходное положение.

Возьмите в руки гантель и поднимите ее, заведя за голову, выпрямив конечности. Разгибайте руки, занося снаряд за голову до уровня ушей.

Можно использовать альтернативный способ – 1 рукой, а в качестве опоры применять другую.

Взяв гантели и вытянув руки по швам, поочередно поднимайте слегка согнутые руки вперед до уровня подбородка, после чего опускайте в исходное положение.

Другой вариант – подъем прямых рук в стороны. Со стороны движения будут напоминать полет птицы.

Для обеих техник лучше выбрать 3–5 кг гантели, так как плечи подвергаются нагрузке и при небольших весах. Количество повторений можно варьировать от 5 до 15 на каждую конечность.

Различные виды отжиманий

Если говорить об отжиманиях, то все варианты этого упражнения отлично подойдут для развития силы рук.

Можно начать с облегченного варианта: стоя на коленях или отжимаясь от стула. Чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка уходит в грудь, но при более узкой постановке трицепс будет работать лучше.

Освоив стандартные варианты, можете приступить к усложненным вариантам – отжиманиям на кулаках, пальцах и с хлопками.

На тренажерах

Скамья Скотта – один из тренажеров для проработки бицепса. Здесь все просто – выставляете нужный вес, помещаете руки на опору, хватает за ручки и сгибаете верхние конечности.

Кроссовер – установка, в которой предусмотрены места для выполнения упражнений и грузы. Обычно в них есть арка, в которой с обеих сторон расположены грузы и размещены ручки для хвата.

Возьмитесь за ручку, подойдите поближе к стойке с грузами и плотно прижмите верхние конечности к туловищу. Сгибайте их, выставив нужный вес. Можно выполнять в комплексе со сгибаниями с помощью гантелей.

Гравитрон представляет из себя конструкцию с упором, ручками и весами. Упор с грузом создает усилие, облегчающее выполнение упражнения.

Для развития бицепса вполне подойдут подтягивания обратным хватом.

Здесь стоит проделать те же упражнения для силы рук, что и в предыдущем абзаце, только в этот раз необходимо разгибать прорабатываемые конечности.

Другой вариант – использование так называемых «бубенцов», ручек из жгутов и пластиковых элементов для хвата. Они крепятся на верхний крючок, после чего вы поворачиваетесь спиной к грузам и занимаете стойку, наклоняясь вперед, как при старте для бега. Разгибайте руки, выпрямляя их вперед.

Не забывайте про гравитрон – у него есть специальные ручки и противовес, использовав которые можно выполнить отжимания на трицепс.

Упражнения в домашних условиях

Для занятий дома в основном используются:

  • съемные турники;
  • небольшие гантели;
  • эспандеры.

Подтягивание на бицепс с помощью съемных турников помогут проработать бицепс, трицепс и спину. Не выполняйте полную амплитуду, так как в нижней точке вы можете потерять мышечное напряжение.

Подъем на бицепс/трицепс с небольшими гантелями – отличный вариант для начинающих. Удобство и скромные веса снарядов позволят без труда выработать правильную технику выполнения. Стандартное количество повторений – 8–10. Если вы хотите увеличить выносливость, диапазон 15–25 повторений поможет вам в этом.

Жимовые движения на кисти выполняются с помощью «бубликов» и пружинных тренажеров.

Сгибание на бицепс, разгибание на трицепс и тяга на плечи могут быть выполнены резиновым ленточным тренажером, одну часть которого вы будете фиксировать ногой, а второй выполнять упражнения. Таким образом вы создадите нужное противодействие.

Этого всего вполне достаточно для хорошей тренировки в домашних условиях. Здесь подойдут подтягивания и отжимания, а также прочие классические упражнения с весом собственного тела, которые задействуют руки.

Немного об упражнениях для девушек

Если мы говорим об упражнениях по увеличению силы мышц рук для девушек, то следует понимать, что им положены нагрузки в разы меньше, чем мужчинам.

Женский организм не может выдерживать нагрузки, как мужской. Представительницам прекрасного пола лучше всего акцентировать внимание на технике и времени под нагрузкой при выполнении упражнений.

Тогда вы сможете избежать переутомления, травм, а главное – хорошо потренируетесь.

Польза от сильных рук

Занимаясь, вы получаете ряд преимуществ по сравнению с нетренированными людьми:

  1. Увеличение силы. Вы сможете поднимать большие веса, облегчите усилия по работе с повседневными тяжестями.
  2. Выносливость. Мышцы станут медленнее закисляться, то есть вы сможете подвергать их нагрузке более длительное время.
  3. Внешний вид. Если вы худой, то у вас увеличатся объемы, а при наличии лишнего жира сбросите его, проработав руки, – они станут рельефными, эстетически привлекательными.

Таким образом, с помощью тренировок рук вы сможете не только стать сильнее и выносливее при двигательной активности, но и повысить привлекательность в глазах окружающих.

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

Бытует мнение, что для укрепления мышечного корсета спины в кратчайшие сроки девушке необходимы тяжелые физические нагрузки. В действительности выполнение комплекса с утяжелителями не всегда является залогом успеха, а порой может даже привести к получению серьезной травмы.

Упражнения для спины для женщин, входящие в программу тренировок, должны быть различного типа: со спортивными снарядами, с собственным весом, в тренажерах. Только комбинированный тренинг способен действительно прокачать спину, при этом увеличив общие показатели силы и выносливости.

Зная технику правильного выполнения упражнений, спортсменка сможет не только значительно ускорить процесс получения результата от регулярных физических нагрузок, но и избежать негативного влияния на состояние собственного здоровья. А понимание важности компонентов программы, поспособствует правильной организации комплекса физических нагрузок.

Нагрузки для укрепления мышц

Во избежание привыкания мускулатуры к рабочему весу, девушке необходимо комбинировать упражнения различной направленности.

Для достижения поставленной цели как можно скорее, квалифицированные фитнес тренеры рекомендуют женщинам включать в программу своих тренировок нижеприведенные упражнения, заслуженно считающиеся максимально эффективными в прокачке спины.

Читайте так же:  Примета чешется средний палец на правой руке

Важно! Игнорирование данной рекомендации вероятнее всего приведет к чрезмерному разрушению мышечных волокон и, как следствие, замедлению прироста мускулов и процесса их укрепления.

С гантелями

Подтягивания гантелей к груди в наклоне

Исходное положение (ИП): принять устойчивое положение, расположив тело вертикально; верхнюю часть корпуса слегка наклонить вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие гантели, выпрямить и направить в пол. На выдохе подтянуть утяжелители к груди, контролируя, чтобы спина оставалась по-прежнему в прямом положении, без прогибов. Не делая пауз, медленно вернуть верхние конечности в первоначальную позицию.

Наклоны с гантелями в руках

ИП: встать прямо; плечи расправлены; стопы расставлены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; спина максимально прямая; руки держат гантели рабочего веса. Одновременно с выдохом наклониться вперед, коснувшись гантелью в правой руке противоположной ноги. Незамедлительно вернуться в ИП и повторить аналогичные действия, но уже зеркально (левая рука касается правой ноги).

Тяга гантелей к поясу в наклоне

ИП и техника выполнения аналогичны «Подтягиваниям гантелей к груди в наклоне». Существенная разница заключается лишь в том, что в данном упражнении корпус необходимо наклонить вперед как можно ниже, а гантелями касаться не груди, а низа живота. Смена положения рук должна происходить плавно, без рывков.

Со штангой

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, опустить вниз и вывести перед собой; стопы слегка отставить друг от друга. На выдохе максимально медленно опустить штангу к полу, выполнив наклон вниз, присогнув ноги в коленях. Крайне важно, чтобы в момент касания снарядом опорной поверхности спина оставалась прямой, без прогибов. Не делая пауз в нижней точке, плавно вернуться в ИП.

Жим штанги наверх

ИП: сесть на твердую устойчивую поверхность; спина прямая; руки согнуты в локтях и удерживают гриф широким хватом; штанга расположена над головой; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднять утяжелитель вверх, выпрямив при этом локтевой сустав. Не задерживаясь в такой позиции, медленно вернуть конечности в ИП. Крайне важно при выполнении упражнения следить, чтобы по больше части работали мускулы спины и рук.

Тяга штанги, стоя на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение; ноги прямые; стопы немного расставить друг от друга; плечи расправлены; в руках расположить гриф с необходимым количеством блинов на нем. Делая выдох через рот, наклониться вперед, стремясь коснуться штангой пола, но не сгибать ноги при этом. Не фиксируя корпус в нижней точке, выпрямиться, приняв ИП на вдохе.

Важно! При выполнении упражнения на спину со спортивным снарядом крайне важно избегать рывков и неправильного подбора массы утяжелителя. Несоблюдение данной рекомендации неминуемо приведет спортсменку к травме, последствия которой далеко не всегда поддаются лечению.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия по праву считается одним из наиболее эффективных упражнений в прокачке спинной мускулатуры. Выполняться она может в нескольких вариациях, подразумевающих наличие утяжелителя для увеличения нагрузки и изменение типа физической нагрузки (статическая или динамическая). Профессиональные фитнес тренеры рекомендуют спортсменкам обратить внимание на:

  1. Классический вариант гиперэкстензии. Исходное положение (ИП): расположиться в соответствующем тренажере; ноги плотно закрепить валиком; верхняя часть туловища свободно свисает вниз; руки скрестить и прижать к груди. Параллельно с выдохом через рот, максимально поднять корпус наверх. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить его в ИП.
  2. Гиперэкстензию с утяжелителем. ИП и техника выполнения данного упражнения аналогичны вышеописанному классическому варианту. Единственным отличием будет наличие гантели или металлического блина в руках спортсменки, также прижимаемого к груди в процессе описываемых изменений положения корпуса. Как и в первом варианте гиперэкстензии, при ее выполнении крайне важно следить за дыханием и избегать рывков.
  3. Статическую гиперэкстензию. ИП в точности повторяет ИП первых двух вариантов описываемых нагрузок. Однако, техника выполнения упражнения в данном случае будет абсолютно другой. На выдохе, спортсменке необходимо поднять корпус наверх и зафиксироваться в таком положении на максимальное количество времени (не менее 30 секунд). Находясь в верхней позиции, необходимо контролировать, чтобы в процессе удержания корпуса, расстояние между ним и полом было неизменным.

Без снарядов

В прокачке спины девушек не менее эффективными будут упражнения без утяжелителей с собственным весом. Их можно включать в программу тренировок, рассчитанную как на ее выполнение в условиях тренажерного зала, так и дома.

ИП: принять горизонтальное положение, плотно прижав живот к полу; голова образует с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз; руки вытянуть вперед. На выдохе, не сгибая, оторвать верхние и нижние конечности от пола, как можно выше отдалив их от опорной поверхности. Зафиксировав полученное положение на 7 секунд, вдохнуть через нос и вернуться в ИП.

Подъемы корпуса из положения лежа

ИП: лечь на живот на твердую поверхность; руки согнуть в локтях и расположить за головой; ноги прямые; взгляд направлен в пол. Одновременно с выдохом максимально высоко оторвать верхнюю часть туловища от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 5-7 секунд, медленно принять первоначальную позицию.

ИП: принять горизонтальное положение; живот оторвать от пола, равномерно распределив вес между руками, стоящими на локтях, и ногами, ступни которых расположить на носочках; голова с туловищем должны образовывать одну прямую линию; лицо направлено в пол. Удерживать тело в подобном положении необходимо как можно дольше, контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, а расстояние от пола до тела спортсменки оставалось неизменным.

С чем эффективно сочетать занятия: пресс, плечи

Наиболее эффективными сочетаниями в комплексной прокачке женского тела считаются комплексы одновременной проработки спины и пресса, а также спины и плеч.

Целесообразность комбинирования нагрузок на спинные мускулы и мышцы живота обусловлена возможностью расслабления проработанных групп, во время непосредственного напряжения мускулатуры противоположной стороны тела. Это способствует восстановлению волокон и эффективному укреплению тканей.

Что касается плеч, то они в абсолютном большинстве случаев, вне зависимости от желания самой спортсменки, напрягаются совместно с мускулами спины. Грамотное попеременное смещение акцентов в программе тренировок, способствует увеличению продуктивности комплексных упражнений подобного рода (например, упражнение на спину – тяга на прямых ногах, чередуется с проработкой плеч – «Бабочка» и так далее).

Программа на месяц для девушек

Для достижения видимого результата за месяц, квалифицированные фитнес тренеры рекомендуют девушкам чередовать нижеприведенные комплексы физических нагрузок:

1-й вариант:

  • кардио тренинг на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
  • гиперэкстензия с утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
  • «Лодочка» – 3 подхода по 20 повторений;
  • тяга штанги, стоя на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 5 минут;
  • упражнения на растяжку проработанных групп мускулов.

2-й вариант:

  • бег на месте – 15 минут;
  • подтягивания гантелей к груди стоя – 3 подхода по 20 повторений;
  • статическая гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • подъемы корпуса из положения лежа – 4 подхода по 20 повторений;
  • наклоны с гантелями – 3 подхода по 10 раз;
  • кардио тренинг в степпере – 20 минут;
  • заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастки.

Важность разминки и заминки

Разминка и заминка (до и после тренировки соответственно) помогут повысить эффективность выполняемых упражнений, а также минимизировать риск возникновения травм различного характера.

Разминка перед физической нагрузкой способствует разогреву мышечных волокон, увеличению их эластичности, а также подготовке сердечно-сосудистой системы к предстоящему тренингу.

Грамотно подобранные упражнения для заминки помогут избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, не дав молочной кислоте осесть в мускулах. Более того, восстановление дыхания и растяжка проработанных мышц помогут избежать последствий, например, судорог, связанных с перенапряжением организма.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Наиболее эффективным вариантом тренинга для прокачки женской спины является комбинированная тренировка, сочетающая в себе упражнения различного типа.
  2. Понимая принципы эффективной сочетаемости нагрузок, девушка может значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленного результата.
  3. В формировании программы тренировок важно не только правильно подобрать упражнения, но и грамотно организовать весь процесс занятия спортом, в частности включить в него разминку и заминку.

Тщательно изучив тему укрепления мышечного корсета спины, девушке под силу будет самостоятельно составить комплекс, который станет максимально эффективным в ее конкретном случае. Однако, стоит помнить, что преображение спины – это длительный процесс, требующий регулярности и сильнейшей мотивации.