Меню

Укрепление мышц кистей рук

Оглавление:

Упражнения для пальцев рук

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Разминочные упражнения для пальцев рук

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

  • Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
  • Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
  • Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
  • Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео

Укрепление кистей и пальцев рук

Крепкие руки должны быть у каждого. Укрепление кистей не менее важно, чем силовые нагрузки на другие группы мышц. Важно понимать, что упражнения нужны не только для красоты, но и в первую очередь для здоровья. Для этого помогут упражнения, которые созданы специально для решения травм в суставах рук и пальцев. К ним относятся: силовые тренировки, йога, занятия с бытовыми предметами дома или специальные тренажеры.

Читайте так же:  Рана на руке у ребенка

Зачем нужны занятия спортом для суставов рук

Хорошая хватка должна быть не только у профессиональных спортсменов, а и у обычных людей. Упражнения для укрепления пригодятся тем, кто пережил сложную травму. Тренировки влияют на выздоровление и восстановление запястий. В распространенных случаях методы для оздоровления кистей рук одинаковые.

Как тренировками укрепить кисти рук и пальцы?

Составлены тренировки для людей, которые не занимались раньше спортом и для тех кто уже давно в этом деле. Нужно оценить свое физическое состояние и выбрать правильное направление занятий. Для тех кто восстанавливается после травмы нужны упрощенные версии упражнений. Если же травмы отсутствуют, но суставы пальцев слабые, нужно ориентироваться на свои ощущения и постепенно увеличивать нагрузки. Здоровым людям следует укрепить кисти рук в следующих случаях:

  • При активном занятии спортом и силовыми нагрузками на организм;
  • Любителям борьбы и боевых искусств, ведь сильные руки важная часть карьеры бойца;
  • Если ощущается слабость в запястьях.

Существует много эффективных упражнений, комплексов, а также йога. Распространенным методом для укрепления кистей рук является экспандер. Он не дорогой и продается в спорт магазинах. Метод, который является самым популярным среди людей, это силовые тренировки. Существует большое разнообразие упражнений и комплексов занятий. Для пальцев рук так же существуют техники и связки упражнений которые направлены на усиление. Используют резинки, для того что бы по максимуму прокачать мышцы пальцев.

Стоит обратить внимание что нагрузки и подбор тренировочных упражнений стоит делать в зависимости от физического состояния и состояния здоровья.

Сжатие — популярное упражнение

Сжатием называют упражнения с экспандером. Если стоит цель восстановления мышц, то стоит выбрать резиновый тренажер, а если целью является серьезная тренировка — пружинный. При ежедневных занятиях эффект станет виден уже через 2 недели тренировок. Преимуществом занятий с экспандером — тренировки выполняют в любом месте. Экспандер очень компактный и не требует навыков в использовании. Занятия на таком тренажере очень простые:

  • Выполняют разминку. Для этого достаточно сделать 8—10 сжатий;
  • Следующим шагом буду цикличные повторения. Повторяют 10 сжатий 2 подхода. Между подходами делают перерыв по 2—3 минуты;
  • Завершение тренировки — сжатие экспандера на протяжении 1—2 минут.

Вернуться к оглавлению

Силовые упражнения — разнообразие

Большое количество разных техник существует без каких либо тренажеров. Нужны только подручные средства и желание что-то делать. Можно использовать обычные широкие палки или собственный вес. Некоторые включают в занятия кувалду. Вывод: разнообразие огромное. Для укрепления используют следующие упражнения:

  • В положении на коленях становятся перед скамейкой. В руках удерживают гантели и кладут их параллельно на скамью. Выполняют поднятие гантелей на себя;
  • Выполняют отжимания на кулаках (легче на руках). Если запястья слабые можно модифицировать упражнение и сделать их более легкими;
  • Берут стул и ставят напротив себя. Пробуют поднять его вверх напрягая запястья. Делать нужно несколько подходов с обязательными перерывами;
  • Укрепить мышцы помогут обычные бытовые дела. Для этого нужно просто рубить дрова, косить траву или перекапывать огород.

Вернуться к оглавлению

Ограничения

Существует много факторов, которы запрещают давать нагрузки на поврежденные суставы. Если присутствует боль, при любых нагрузках, следует обратиться к врачу. Он сможет сразу сказать причину возникновения боли и порекомендовать препараты. Но физические упражнения для восстановления категорически запрещены. Следует оставлять руку в спокойствии. Усилить мышцы можно после их полного выздоровления.

Эластичная лента

После травмы или болезни суставов, кистям рук и пальцам нужен комфорт и полное отсутствие нагрузок. Врачи рекомендуют использовать эластичную ленту для реабилитации суставов. Такие ленты продаются в каждой аптеке по приемлемой цене. Они очень легкие в использовании и достаточно компактны. Их необходимо стирать, но обязательно ручной стиркой, чтобы избежать деформации материала. Эластичная лента фиксирует суставы и ограничивает руки от лишних движений.

Укрепление лучезапястного сустава

Такого вида сустав легко повредить. Нужно тренировать суставы во избежания травм. Можно развивать растяжку кистей разными упражнениями. Чаще всего тренировки проводят с использованием гантелей. При повреждении сустава нужно оказать первую медицинскую помощь. А именно наложить повязку. Техника накладывания обычная и не требует никаких навыков врача. Травмированный лучезапястный сустав чаще всего бывает у спортсменов, которые падают на прямую руку.

Стоит обратить внимание, что при наложении повязки нужно четко знать в каком месте присутствует боль. Именно в болевой точке следует повязкой ограничить движение.

Восстановление кистей рук и пальцев

Укреплять кисти или нет дело каждого, но если нужна реабилитация после травмы это уже важно. Восстановление зависит от сложности, от стадии и давности травмы. Этот сложный процесс нужно согласовать с врачом. На поздней стадии лечения может помочь мягкий эспандер. Опытные врачи используют технику надавливания. В запястьях есть определенные точки, при массировании которых проходят болевые ощущения. Но если травма доходит до осложнений (перелом или трещина), то тренировки должны быть составлены исключительно врачом. Люди рекомендуют мази для восстановления тканей и мышц. Среди них:

  • «Троксевазин» — снимает воспаление и помогает при растяжениях;
  • «Траумель» — восстанавливает мягкие ткани;
  • «Спасатель» — ускоряет регенерацию тканей;
  • «Мирралгин» — при повреждениях кожи и гематомах.

Восстановление и тренировка кистей рук и пальцев — важная часть силового тренинга. Следить за здоровьем и развивать не только основные группы мышц (мышцы ног, спины или ягодиц) очень важно. Развития требуют и маленькие суставы, такие как в кисти и пальцы. Подбирайте упражнения, которые понравились и постепенно увеличивайте нагрузку. Результат не заставит ждать. Чтобы оставаться здоровым, нужно беречь здоровье.

Тренировка для мышц пальцев рук и кистей

Рад приветствовать Вас, дорогие читатели, на страницах моего блога о спорте, красоте и здоровье. В первую очередь, сегодня хотелось бы поговорить с мужчинами. Во-первых, сегодня Вы узнаете, что надо, чтобы оградить себя от получения спортивных травм и растяжений, выполняя силовые упражнения на руки. Во-вторых, как случайно не повредить кисть, запястье при боксировании груши или неприятельской челюсти. Наконец, как стать хозяином положения при первом же рукопожатии. Уже догадались, о чем речь? Правильно, сегодня мы будем обсуждать, выполнять упражнения для кистей и пальцев рук.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, дома, особенно, если есть гантели. В тренажерном зале нам понадобится штанга, причем в разобранном виде. Также возьмите с собой эспандер и обычный теннисный мячик. Собрались? Тогда начнем со спортивной площадки у нас во дворе.

О том как правильно и эффективно тренироваться во дворе, чтоб всех впечатлять своим тренированным телом вы сможете узнать из эффективного видео-курса » Уличный бодибилдинг Workout «

Что нужно знать

В первую очередь, тренируя кисти и пальцы рук, мы развиваем силу хвата. Как следует поработав над этим, Ваше рукопожатие может повергнуть в немой ступор или тихое постанывание практически любого неподготовленного человека. Также, прокачав эту область рук, Вы практически исключаете травмирование при выполнении силовых упражнений на руки. Заинтересовал? Тогда давайте, как всегда, начнем с теории.
Какие Вы знаете типы силы хвата? Я так и думал. Поэтому слушайте внимательно. От того, какую силу мы развиваем, будет зависеть выбор упражнений.

  • Сила сдавливания. Думаю, здесь все понятно. Да?
  • Сила удерживания. Эта сила Вам понадобиться для выполнения, например, тяге штанги стоя.
  • Щипковая сила. Зависит от того, как долго Вы можете удерживать предмет между ладонью и большим пальцем. Поэтому придется поработать на ним.
  • Сила Ваших запястий. Попробуйте взять на кухне табуретку за самый низ ножки и, сохраняя ее вертикальное положение, поднять. Подержите подольше. Получилось? Ну да, надо работать.

Разомните руки, пальцы, и начнем тренировку. Как размять пальцы? Можете, например, сцепив руки в замок, максимально пытаться разорвать его. В таком напряженном состоянии задерживайте «замок» на минуту. Так несколько раз. А можете заняться статикой. Разведите пальцы веером и максимально напрягите. Удерживайте напряжение около минуты, с повторами. Или согните их, как будто Вы держитесь за перекладину. Опять же – несколько подходов по минуте напряжения. Размялись? Ну теперь можно начинать.

Какие упражнения можно выполнять во дворе

Так как мы уже с Вами на спортивной площадке, то давайте сразу подойдем к турнику. Знакомое Вам упражнение по прошлым нашим занятиям — вис на турнике на пальцах. Держитесь за перекладину только ими, старайтесь повисеть подольше, пока не откажут либо кисти, либо предплечья. Это упражнение прекрасно подходит для начинающих. Для опытных же спортсменов дополнительный вес никто не отменял.

Читайте так же:  Раздражение на коже чешется на руках

Оно направлено, в первую очередь, на выносливость. Если Вам удалось продержаться 2-3 минуты, то мышцы кисти и предплечья достойны похвалы.

Не отходя от турника, можно также выполнить подтягивания на пальцах. Эффективнее этот тренинг будет, если перекладина довольно толстая. Это один из лучших вариантов для укрепления всей кисти и, собственно, хвата.

Давайте, пока мы не зашли в тренажерный зал, разберемся с мячиками и эспандерами. Что с эспандером делать знаете? Хорошо. Знаете, что они бывают разного уровня сопротивления? Начинайте с такого, который сможете сжать хотя бы раз 10-15.

Для укрепления кисти – замечательная вещь, для силы пальцев – тоже. Зависит от того, как и сжимать. Только не задерживайтесь на одном уровне нагрузки. Для достижения результата Вам нужно работать на прогресс. Кстати, это касается абсолютно всех упражнений сегодня: для кисти, для мышц пальцев – работаем на повышение нагрузок.

Есть идеи, что делать с теннисным мячиком? Попробуйте вдавить его четырьмя пальцами. Выходит? Отлично!

Еще один вариант – вдавливание только большим пальцем. Именно оно является базовым упражнением для его укрепления и прокачки. Так что занимайтесь.

Как заниматься в тренажерном зале

Теперь заходим в тренажерный зал. Что нас интересует? Для нашей сегодняшней цели отлично подойдет лазанье по канату. Как это делать – знаете сами. Так что пойдем сразу к тренингу рук штангой.
Во-первых, если есть широкий гриф, то именно им выполняйте тягу стоя. Поверьте, привычное количество упражнений с обычным грифом Вам не светит.

Давайте возьмем штангу, кому-то может хватит и просто грифа, и пройдем к скамье. Присаживайтесь, берите штангу верхним хватом, кладите руки на колени так, что бы запястья свободно свисали. Медленно поднимайте кисти вверх, также опускайте. Верхняя точка – прямые в запястье руки.

Теперь делаем тоже самое, но нижним хватом. Во-первых, в верхней точке старайтесь зафиксировать положение на несколько секунд. Во-вторых, если в нижней точке Вы еще будете раскрывать ладони, эффект от упражнения возрастет.

Очевидно, что штанга здесь прекрасно заменяется гантелями. Но если ее заменить блинами, да потяжелее, да держать их щипковым хватом, еще больший эффект точно обеспечен! Выполняйте эти упражнения в день тренировки бицепсов и трицепса.

Дальше нам понадобятся два блина. Начните с 5 кг. Чем более они гладкие, тем лучше для нас. Это упражнение для мышц пальцев. Хотите накачать их – делайте его. Итак, сложите два блина, поднимите и в свободно висящей руке держите их одними пальцами. Ну как? Держите до упора. Когда сможете держать таким образом 2 по 20кг, можете реально собой гордиться – это действительно РЕЗУЛЬТАТ. Для выполнения данного упражнения широко применяются специальные приспособления, обеспечивающие максимальную гладкость, а это значит еще большая нагрузка. Лучший результат достигается именно таким образом.

Что еще можно сделать

Наверняка Вы обратили внимание, что большинство упражнений для прокачки кистей и пальцев также хорошо прокачивают предплечье. Подходящим и эффективным тренингом для этих групп мышц является накручивание троса с грузом. С эспандером можно вообще никогда не расставаться. Попробуйте перебирать в руке металлические шарики. Чем тяжелее они будут, тем лучше.

Существует бесчисленное множество различного рода мини-тренажеров для пальцев рук и кистей. Однако, если Вы будете следовать рекомендациям, я гарантирую Вам результат. Берегите себя, занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Физо-До : Боевые искусства, самозащита, меры безопасности, физическая и психологическая подготовка.

Укрепление мышц, сухожилий и связок кистей рук; практическое руководство.

Специальная физическая подготовка

Известно множество способ по укреплению мышц, сухожилий и связок кистей рук. Существуют пассивные методы, такие как бинтование рук и т.д., но есть и активные, которые мы и предлагаем к использованию. Каждое упражнение выполнять по 4 раза. На первых порах будут болезненные ощущения. Рекомендуем начинать отжиматься на мягкой поверхности, особенно при отжимании на костяшках пальцев и на тыльной поверхности кистей рук. Чтобы не вывихнуть суставы, начинайте нагружать кисти рук постепенно. Сначала стоя на коленях проделываем упражнения прямо возле колен. По мере уменьшения болезненных ощущений, все дальше и дальше отходим от колен, тем самым увеличиваем нагрузку собственным весом тела на суставы кистей рук. Упражнения обязательно делать хотя бы один раз в день. Утром или вечером значения не имеет. Постепенно, приятные ощущения крепости кистей рук перейдут в постоянное и стойкое состояние уверенности в себе и своих руках. И еще, знайте, что каждая поверхность кисти руки, которая участвует в выполнение представленных специальных упражнений, является ударной поверхностью .

1. Отжимаемся на кончиках пяти пальцев.

2. Отжимаемся на вторых фалангах пятого, четвертого, третьего пальцев.

3. Отжимаемся на вторых фалангах третьего, второго пальцев.

Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

Упражнения для мышц пальцев и кистей рук

В нашем далеко не полностью механизированном и автоматизированном ежедневном труде на производстве и в быту на пальцы приходится немалая физическая нагрузка. Как часто молодые еще женщины жалуются на первые симптомы суставного артрита пальцев рук — и все потому, что гармоничному развитию и тренировке мышц уделяется мало внимания. Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц, сгибающих и разгибающих фаланги. Если вы освоите упражнения для этих мышц, вам легко будет понять принцип атлетической гимнастики без снарядов и выполнять более сложные по координации упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног.

Первые движения делайте в легком разминочном режиме, а затем в каждом следующем увеличивайте мышечное напряжение до максимально возможного. Это правило относится и к упражнениям для всех других мышц и мышечных групп. Амплитуда движений между исходным и конечным положением должна быть наибольшей. Направление усилий показано стрелками: F — основное усилие, R — сила сопротивления.

Доступные, несложные, но эффективные упражнения для пальцев и кистей рук можно выполнять несколько раз в день. Число повторов каждого упражнения 6 — 12.

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большими пальцами каждой руки.

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (рис. 4, 2).

3. (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки рис. 4, 3), Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

4. То же, что и в упражнении 3, но выполнять сразу четырьмя пальцами (рис. 4, 4).

5. Кисть левой руки сожмите и кулак и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое ладонью правой руки (рис. 4, 5).

6. То же, что и в упражнении 5, но кисть правой руки поверните ладонью вниз (рис. 4, 6).

7. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 4, 7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (рис. 4, 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук (направление движения кисти в лучезапястном суставе показано стрелкой F).

8. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее в направлении стрелки F (рис 4, 8).

9. То же, что и в упражнении 8, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (рис. 4, 9). Направление вращения левой кисти и предплечья вокруг продольной оси предплечья показано стрелкой F.

При выполнении упражнений 8 и 9 руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью. Чтобы удержать руки в этом положении во время вращения кистью одной из рук, сильно напрягите мышцы плечевого пояса — это создаст дополнительный тренировочный эффект. Вращательные движения кисти и предплечья благоприятно скапываются и на состоянии лучезапястного и локтевого суставов.

Гимнастика для укрепления и оздоровления суставов рук: фото и видео инструкции

Наши руки ежедневно находятся в постоянном напряжении, а мы совершенно не задумываемся о последствиях современного ритма жизни.

Всегда находятся дела поважнее, чем уход за связками и суставами. Хотя простая лечебно-профилактическая гимнастика для рук помогает развить и укрепить суставы пальцев и кистей, делая их сильнее и выносливее.

Суставы рук, пораженные артритом, артрозом или остеохондрозом, менее подвижны, но выполняя ежедневно специальный комплекс упражнений вы снова сможете ощутить легкость и свободу в движениях.

В чем польза гимнастических упражнений?

Мышцы рук чаще всего находятся в подвижном состоянии, поэтому на них сосредоточена основная нагрузка. Из-за постоянного напряжения может произойти защемление нервных окончаний в кистях. В медицине данная болезнь называется «синдром запястного канала», который довольно легко обнаружить, не выходя из дома. Если не выполнять специальные упражнения для рук, в скором времени в суставах и мышцах появится боль, которая постепенно будет нарастать, а в конечном итоге выльется дрожью в пальцах.

Читайте так же:  Кукла на палец своими руками из ткани

Не обратив внимания на первичные симптомы, можно столкнуться с тем, что «туннельный синдром» незаметно перерастет в более серьезные заболевания суставов рук — артрит, артроз и другие. В суставах нарушается кровообращение, что в дальнейшем приводит к острым болевым ощущениям, потере активности пальцев, в итоге могут начаться воспалительные процессы, которые чреваты серьезными последствиями.

Если игнорировать проблему и дальше, то в конечном итоге неизбежно хирургическое вмешательство. Статистика показывает, что каждый третий офисный работник страдает от заболеваний суставов рук, в зону риска можно отнести и другие профессии, такие как парикмахер, музыкант, мастер спорта, строитель. Стоит сказать о том, что злая участь чаще настигает женщин, нежели мужчин, так как женский пол имеет более узкий запястный канал.

Как влияет стимуляция на организм

Лечебно-профилактическая гимнастика для кистей и суставов пальцев рук рекомендована абсолютно всем людям, независимо от того, присутствуют ли симптомы суставных заболеваний, или их не наблюдается. На руках расположено множество точек, которые отвечают за весь организм, более того, они способствуют развитию мозговой активности, поэтому выполняя гимнастику вы не только разрабатываете конечности, а стимулируете весь организм в целом.

Для детей есть специальные упражнения в игровой форме, действие которых направлено на развитие мышления, памяти и внимания.

Каждый палец отвечает за определенную часть нашего организма:

  • мизинец – половые органы и выделительная система;
  • безымянный – желудок;
  • средний – сердечно – сосудистая система;
  • указательный – кости и мышечные волокна;
  • большой – нервная система.

Оздоровительные упражнения для кистей и пальцев

Предлагаемый ознакомиться с комплексом упражнений, действие которых направлено на укрепление суставов пальцев и кистей рук, а также профилактику заболеваний, таких как артрит, артроз и иные.

Сжатие кисти — разминочная зарядка

Данное упражнение рекомендуется выполнять в качестве разминки. Прижав большие пальцы к ладони, сжимайте конечности, задержите кисть в таком положении до одной минуты, а после – расслабьте кулак, и отведите их на максимальное расстояние друг от друга. Действие выполнить не менее восьми раз для каждой руки.

Растягивание мышц в кисти

Способствует уменьшению боли и судорог, а также увеличению динамичности суставов. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стол или любая твердая поверхность.

Ладони должны находиться на столе или на твердой поверхности, затем медленными и осторожными движениями выпрямите руку, чтобы она максимально близко прикоснулась к столу, при этом важно не перенапрягать кисть, оказывая на нее сильное давление. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 30 секунд. Проделать все движения от 4 до 8 раз на каждую руку.

Растяжка ногтей

Развивает подвижность суставов. При его выполнении ладонь должна быть направлена на вас, согните пальцы до основания. В правильном положении кисть будет выглядеть как лапа тигра. Задержите на 60 секунд свою ладонь в таком положении, после чего плавно разогните в обратном направлении. Движение выполнять также не менее 4 раз на одну руку.

По названию можно понять суть выполнения. Способствует укреплению мышц, поможет развить гибкость в суставах. Для его выполнения вам понадобится ровная твердая поверхность.

Расположите кисть на столе ладонью вниз. После чего совершите медленное поднятие пальца со стола, а затем не задерживая в этом положении, медленно опустите. Проделайте это движение со всеми пальцами поочередно, а потом всеми сразу, не забывая о большом. Совершить данное действие не менее 8 раз.

Удары по столу тоже могут быть полезными, как это ни странно

Тренировка большого пальца

Ежедневное повторение данного действия позволит усовершенствовать навыки полезные в быту. Упражнение стоит выполнять в целях профилактики.

Вам будет необходима не тугая резинка. Ее следует надеть у основания кисти, а затем положить ладонь на стол. Осторожно отставьте максимально далеко от ладони большой палец. Удерживайте не более одной минуты в таком положении, после чего расслабьте его.

Действие произвести 10-15 раз на каждую руку. Такую тренировку рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Упражнение с резинкой

Ежедневное выполнение этого упражнения поспособствует уменьшению болевых ощущений в кисти при артрите. Также «касание» позволяет улучшить навыки необходимые в быту.

Выпрямите ладонь прямо перед собой, расположите запястье так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Начиная от указательного пальца, касайтесь большого, показывая букву «О», так поочередно выполняйте каждым.

Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните действие каждым пальцем и не менее четырех повторений каждой рукой.

Рисование в воздухе — отличная гимнастика

Укрепление суставов большого пальца

Упражнение сосредоточенно на уменьшение мышечной боли в больших пальцах.

Расположите руку тыльной стороной ладони на себя. Согнув палец, задержите в таком положении не более 1 минуты. Ослабьте и повторите около 4 раз. Оставив ладонь в исходном положении, достаньте большим пальцем к краю ладони на противоположную сторону, прилагая усилие только нижней частью сустава.

Зафиксируйте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Совершите повторение 4 раза каждой ладонью.

На укрепление запястья

Согните запястье как можно ближе ладонью к предплечью. Верните в прежнее положение. Согните кисть в противоположную сторону максимально близко к предплечью. Повторить 8 раз на каждую руку.

Гимнастика при артрозе

Для уменьшения боли при артрозе кистей рук рекомендуется делать упражнения с дополнительным предметом. Можно использовать гибкий эспандер, или мягкий мячик. Сожмите мяч или эспандер. Зафиксируйте в таком положении на 10 секунд.

Выполняя сжатие, вы не должны ощущать даже незначительную боль. Ослабьте ладонь. Совершите около 15 сокращений. Выполнить сжатие не рекомендуется при воспалении суставов.

Гимнастика, направленная на восстановление после переломов

Упражнения зачастую будут сопровождаться болевыми ощущениями, но несмотря на это, нельзя ими пренебрегать.

Сжимайте и разжимайте ладонь в кулаке. Можно сжимать пластилин, это поможет восстановить контроль над мышцами. Такое упражнение выполнять минимум трижды в день, но по возможности можно и больше.

Для разработки и укрепления суставов очень эффективным является упражнение со стулом. Для этого вам нужно сесть, плотно сжать руки перед собой и поочередно наклонять в стороны. Это упражнение делается плавно и медленно. Выполнять по 8 наклонов влево и вправо.

Выполнять все предложенные упражнения совершенно несложно, недолго и очень полезно для кистей рук и пальцев, соблюсти правильную технику помогут наши пояснения, а также фото и видео-материалы предложенные ниже.

Гимнастика для рук наглядно — фото и видео-материалы

Массаж и комплекс упражнений для профилактики заболеваний суставов пальцев рук:

Самомассаж для кистей:

Комплекс для деток дошкольного возраста

Для маленьких детей важно развивать кисти и пальцы. Хорошо развивает моторику работа с глиной или лепка из пластилина, вязка узлов любой сложности, игра с мячом, собирание пазла и т.д.

Важно уделить внимание занятиям во время подготовки к школе, это также поможет освоить навыки письма:

  • на край стола поставить все пальчики и «перебегать» с одного края на другой;
  • упражнение, которое нравится всем малышам, можно делать его играя в песочнице,- попросите своего ребенка замешивать «тесто», это хорошо разрабатывает кисть;
  • можно поставить все пальцы на стол и выпрямить только средний, а всеми остальными медленно и поочередно передвигать вперед;
  • сжать кулачки, затем раскрыть ладошку и максимально раздвинуть пальцы, так повторять минимум 10 раз, для детей все упражнения лучше выполнять в игровой форме.

Важные советы и предостережения

Оздоровительную зарядку для кистей и пальцев рук можно делать с перерывом в два часа. Чем больше вы будете разминать суставы, тем лучше будет общее состояние организма. Но не переусердствуйте, если не делать перерывы, то ткани могут не успеть восстановиться, а лучше от этого не станет. Важно выполнять упражнения как молодым, так и пожилым людям.

Правила довольно просты, однако ни в коем случае не стоит ими пренебрегать. Основные указания:

  • все действия выполнять медленно и сосредоточенно, но при этом слегка напрягать мышцы;
  • необходимо придерживаться систематичности;
  • каждое упражнение делать соблюдая все время одинаковый темп;
  • в течении дня повторять минимум 3 раза несколько упражнений;
  • нельзя давать даже самую легкую нагрузку в момент воспалительных процессов в суставах или тканях, следует дождаться, когда боль утихнет;
  • нагрузку увеличивать постепенно.

Даже самая обычная зарядка, сделанная несколько раз в течение дня, поспособствует улучшению состояния суставов.

Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови. В перерыве на работе или на прогулке вы всегда можете поддерживать в тонусе свой организм. Никогда не забывайте заботиться о своем здоровье!