Меню

Лечебные позы в йоге

О лечебных позах и упражнениях йогой

Слово «асаны» означает «позы». Современный человек настолько свыкся с представлением, что упражнения должны состоять из резких, возбуждающих и иных движений, что он не может вообразить себе что-либо отличное от этого и склонен рассматривать асаны именно с этой точки зрения. Не только обычные люди, но даже знатоки в этой области иногда относятся к асанам лишь как к упражнениям мышц, стараясь подчеркивать их двигательную часть.

Следует знать, что неподвижное положение при выполнении поз не означает прекращения нейромышечной активности, но, как указывает Ч.Шеррингтон в своей книге «Интегральное действие нервной системы», — «. возбуждение и координация присутствуют при выполнении поз так же, как и при выполнении движений».

Все дело заключается в том, что каждый вид упражнений предполагает свою нервную основу (которая включает в себя и деятельность высшего органа нервной системы — головного мозга). Фактически в асанах и во всех упражнениях йогов тонически-интероцептив-ные (т.е. поступающие от внутренних органов) импульсы оказывают глубокое психофизиологическое воздействие на поведение человека.

Асаны способствуют достижению стабильности и хорошего самочувствия. Под стабильностью здесь понимается не только определенное физическое состояние при выполнении позы, но и стабильное психическое состояние, то есть речь идет о восстановлении механизмов саморегуляции, ибо только тогда человек чувствует себя хорошо.

Это подтверждается следующим положением: цель асан — противостоять внутренней нестабильности. А что значит нестабильность? Это и есть нарушение адаптации, разрегулирование систем организма. Если асаны выполняются надлежащим образом, то их практика приведет к ликвидации дисгармонии и восстановит механизмы саморегуляции.

В афоризмах «Йога Сутра» Патанджали — первом и классическом описании — раскрываются принципы асан, сферы их влияния, эффект и механизм. Первый афоризм указывает на основные цели асан: это то, что способствует достижению стабильности и хорошего самочувствия. Речь идет о выработке стабильных состояний, способствующих хорошему самочувствию. Второй афоризм гласит, что цель асан — противостоять внутренней нестабильности, которая обусловливает расстройство тонического ритма тела.

Третий афоризм заключается в том, что асаны должны выполняться в расслабленной манере; вместе с тем человек концентрирует свое внимание, стараясь впасть в некоторое состояние неопределенности, что означает — чувствовать себя частью неопределенного целого и в то же время стараться отождествлять себя с ним. Хотя многие настаивают на том, что асаны должны выполняться в расслабленной манере, вторая часть указанного афоризма реже принимается во внимание. Однако если исходить из понимания нейрофизиологии, именно вторая часть афоризма чрезвычайно важна.

Можно сделать следующие выводы:

1. Для человека, страдающего нарушени

ем функций центральной нервной системы,

расстройство тонического ритма чаще всего

обусловлено отрицательным подавляющим

воздействием высших центров, особенно цен

тров головного мозга.

2. Для того чтобы восстановить гармонич

ность тонической реакции, необходимо осла

бить такое подавляющее воздействие высших

центров на центры, интегрирущие позу.

3. Шаблоны позы, обеспечивающие боль

ному свободу для деятельности низших цент

ров, должны бы быть такими, чтобы посте

пенно освобождать низшие центры от подав

ляющего влияния высших центров.

Эти три положения объясняют рациональность (кажущихся на первый взгляд странными) шаблонов поз, употребляемых в системе асан, а также вскрывают причину того, почему должно быть обязательным расслаб-ленче при выполнении поз.

Чтобы ввести в действие низшие центры, следует отвлечься от самой мысли о позе, то есть постараться как бы раствориться в окружающей обстановке (представить себя в расслабленном состоянии качающимся на поверхности безбрежной водной глади).

Асаны правильнее всего было бы назвать гигиеническими упражнениями, помня о целях, которые они преследуют. С точки зрения непосредственного выполнения асаны представляют собой позы, и для достижения соответствующего эффекта они должны выполняться продолжительное время.

В асанах в отличие от других упражнений наибольшее внимание уделяется развитию мышц туловища (малые, глубоко расположенные, например, разгибающие мышцы позвоночника и др.). Мышцы конечностей и без того постоянно несут определенную нагрузку. Конечно, с точки зрения развития большой мышечной массы эти упражнения не настолько эффективны, как, например, упражнения культуристов. Однако сейчас доказано, что наличие больших мышц не является основанием для того, чтобы считать человека здоровым.

«При выполнении асан, — считает гуру Свами Анандананда, — происходит сокращение одних мышц и растягивание других, это вызывает усиленный приток крови к строго определенному месту, а раздражение нервных окончаний активизирует железы внутренней секреции. Направленное воздействие асан на орган обогащает его кислородом и питательными веществами, а также очищает от шлаков».

«Асаны стимулируют направленную микроциркуляцию крови», уточняет Дитрих Эберт в книге «Физиологические аспекты йоги». Анализируя с помощью приборов физиологическую картину выполнения различных асан, он подтверждает положительные их воздействия на организм.

«Существует несколько тысяч асан, — свидетельствует гуру С.Анандананда. — На их отработку и шлифовку ушли тысячелетия. Но для хатха-йоги, которую мы используем для практического оздоровления людей, вполне достаточно несколько десятков асан. В книге «Здоровье и йога» Свами Анандананда рекомендует 54 асаны и еще 10 асан для углубленного изучения. В одной тренировке выполняются 15—20 асан, не больше.

Особый вид асан (йоговских поз) — мудры и бандхи — изменяет тонус внутренних органов, различных секретирующих желез (эндокринные железы) и жизненно важных нервных сплетений: изменяется внутриарте-риальное давление, повышается давление в полости живота, которое может стимулировать активность поверхностных слоев надпочечников, что ведет к активации коркового слоя и интенсивной выработке кортизона (и этим можно заменить кортизонотерапию). Заниматься мудрами и бандхами следует крайне осторожно. Они запрещены мальчикам до 15—16 лет и девочкам до 12—13 лет.

Пранаямы — дыхательные упражнения. Однако это не просто тренировка дыхательных движений. Это управление жизненно важными кортиковисцеральными функциями мозга — нервными импульсами, идущими от коры головного мозга как от органа высшей нервной деятельности ко всем внутренним органам, и прежде всего к сосудам.

Дыхательных упражнений много, но для результативных занятий достаточно включить в комплекс упражнений так называемое удджайи (№ 35).

Люди с больными ушами (например, с отитом) не должны делать стойки на голове. При хроническом насморке необходимо соблюдать особую осторожность, выполняя перевернутые позы. Лицам с заболеваниями внутренних органов брюшной полости, особенно тем, у кого имеется увеличение селезенки, не должны делать поз кобры, саранчи и лук. Склонным к запору не рекомендуется слишком интенсивно выполнять асаны № 13 и 21.

Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы должны исключить асану № 17, а при заболеваниях легких — задержку дыхания асану № 35. При повышенном и пониженном артериальном давлении — систолическом выше 150 и нижнем (диастолическом) 100 мм рт. ст. — нельзя заниматься гимнастикой йогов без врачебного наблюдения. При недомогании прежде, чем заниматься йогой, надо посоветоваться со специалистом, хорошо знающим практику йоги.

Упражнениями желательно заниматься в любом тихом, чистом и защищенном от сквозняков месте, на ровной поверхности, постелив поверх циновку или сложенное одеяло или даже тонкий матрац, сверху подстилают кусок плотной ткани.

Повторим, что позы должны быть статичными, с концентрацией внимания. Поза — это особое положение тела, сохраняемое более или менее длительное время. Цель асан — укрепить тело, сделать его выносливым, упрочить желательные и затормозить нежелательные кортиковисцеральные рефлексы.

Медитация направлена на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, на достижение уравновешенности ума и нереактивности психики. Умонастроение человека при этом приобретает некоторую спокойную приподнятость, а соматическое состояние — спокойную расслабленность.

Цель медитационных поз (асан) — создать устойчивое положение тела, не мешающее самоуглублению, обеспечивающее правильное кровоснабжение внутренних органов и правильное дыхание.

Выполняя асаны, необходимо сохранять полную неподвижность. Без этого нельзя достичь ее цели — уравновешенности. Неподвижное, статическое напряжение мышц создает условия для этого. Если в физкультурных асанах, напряжение должно быть максимальным, то в медитационных — минимальным.

О ЗАНЯТИЯХ ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЙ ЙОГОЙ

Пациенту подбирают практический курс йоги с учетом болезни и общего состояния здоровья. В большинстве случаев для излечения болезни достаточно регулярно выполнять всего несколько асан (позы, при выполнении которых достигается упраачение физическим телом, перераспределение энергии в организме).

При некоторых заболеваниях для достижения положительного эффекта необходимо вместе с асанами практиковать пранаямы (дыхательные упражнения, выполнение которых помогает научиться управлять праной — жизненной энергией, внутренними жизненными токами).

В некоторых случаях для достижения желаемого результата используют особые крийи (очищающие йоговские упражнения): бандху — фиксацию частей тела в фазе прекращения дыхания (в таком положении, при котором облегчается продвижение энергии по определенным каналам), мудру — положение тела, обеспечивающее циркуляцию энергии по замкнутым каналам (что исключает ее потерю и энерге-зирует определенные структуры) и определенные йоговские приемы. Кроме того, при определенных состояниях необходимо также заниматься концентрацией и медитацией.

С помощью йоговской практики большое число болезней лечится в течение 2 месяцев, в некоторых случаях курс занимает 4 месяца и более.

В заключение заметим, что медицина лечит лекарствами. В этом состоит существенное отличие медицинской и йоговской систем лечения. Если в медицинской системе лечения внешний агент (лекарство) устраняет нарушения, то в йоготерапии он не нужен вообще. В йоговской системе сам пациент своим пониманием, упражнениями и поведением лечит свою болезнь. Однако каждая система лечения имеет свои уникальные возможности и ограничения.

Как освоить простые позы йоги для начинающих: изучение методики

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

  1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
  2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
  3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

  • встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
  • сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
  • при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.
Читайте так же:  Защита обуви народные средства

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающих

  1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
  3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
  4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
  5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

  1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
  2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
  3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
  4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
  5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающих

  • Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
  • Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
  • Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
  • Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
  • Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
  • Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
  • В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Поза кролика в йоге – это чудесное лекарство от сотен болезней

Автор: Алексей Шевченко 08 апреля 2017 23:47 Категория: Физическая активность

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня мы поговорим на тему поза кролика в йоге. Я выбрал ее потому, что она, так прекрасно помогает мне растягивать спину и избавляться от сутулости, к которой склонен каждый, кто вынужден много времени проводить, сидя за компьютером.

Кролик, заяц, сасангасана, шашангасана

Поза кролика, или, как ее еще называют, поза зайца, настолько полезна для здоровья, что ее правильнее было бы назвать «лечебная поза». В йоге для нее используется название сасангасана, которое иногда произносится как шашангасана.

Несмотря на всю внешнюю простоту, ее действие на организм удивительно мощное, так как она:

  • увеличивает гибкость позвоночника;
  • улучшает осанку;
  • улучшает питание межпозвоночных дисков и предотвращает развитие грыжи;
  • значительно улучшает пищеварение;
  • стимулирует работу печени;
  • улучшает питание нервной системы;
  • улучшает функцию иммунной системы.

Кроме того, шашангасана, благодаря обеспечению особого перераспределения крови, значительно ускоряет выздоровление при тонзиллите и простуде.

Как нужно выполнять позу кролика

  1. Принять исходное положение, сидя на пятках.
  2. Выдохнуть весь воздух из легких, согнуться калачиком и ухватиться руками за пятки так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вверх.
  3. Держимся руками за пятки и продолжаем увеличивать изгиб спины – для этого нужно упереться теменем в пол и прижать подбородок к груди.
  4. Поднимите бедра, будто хотите перекувырнуться через голову. При этом на вас нахлынет восхитительно чувство, как будто «отлегло от сердца».
  5. Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов-выдохов.

Есть и другой вариант позы зайца: руки нужно сцепить за спиной в замок, и когда голова будет максимально притянута к коленям, прямые сцепленные руки нужно поднять вверх.

Полезные советы

Когда вы пытаетесь удержать позу кролика, ухватившись за пятки, то можете столкнуться с неожиданной трудностью: руки так и норовят соскользнуть. От этой помехи можно избавиться, если предварительно накрыть ступни полотенцем.

В этом случае захват будет намного плотнее, и ничто не будет отвлекать вас от глубокого дыхания.

Есть и другой способ облегчить выполнение сасангасаны. Для этого нужно приобрести специальную обувь для занятий йогой.

Опытные мастера йоги предпочитают заниматься босиком, но для новичков и для любителей такая обувь значительно облегчает занятия.

Также можно приобрести носки для занятий йогой,

либо даже связать их самостоятельно. Но самодельная обувь для йоги обычно может только согревать ноги, так как для защиты от скольжения нужны специальные материалы.

Не делайте ошибок

Новичкам, которые только начинают осваивать сасангасану, вначале бывает довольно трудно свернуться в ровный клубок. При этом многие непроизвольно делают следующее «упрощение»: ставят голову не на темя, а на лоб.

Но такое отклонение от правил создает повышенное сжатие позвоночника, поэтому делать так не стоит.

Если поставить голову на темя слишком трудно, то нужно сделать следующее:

  • сядьте на пятки и переплетите пальцы;
  • положите сжатые руки на затылок;
  • медленно прижимайте подбородок к груди, осторожно надавливая на голову руками. Вскоре вы сможете установить голову в правильную позицию.

Кролик защитит вас от гормонального дисбаланса

Гормональный дисбаланс образуется из-за сбоев в работе органов эндокринной системы. Эта система включает в себя множество желез, вырабатывающих особые вещества, которые регулируют рост организма, обмен веществ и сексуальное поведение. Поэтому даже незначительное отклонение от нормы немедленно ставит под угрозу здоровье всего организма и даже будущих поколений.

Асаны против болезней

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йогатерапия и Аюрведа > ЙОГАТЕРАПИЯ > Асаны против болезней

Комплексы асан хатха-йоги, рекомендуемые для лечения различных заболеваний.

В отличие от медикоментозного лечения, которое пытается устранить отдельные симптомы заболевания, йогические асаны работают с глубинными настройками нашего организма. Комплексно воздействуя на нервную и эндокринную систему, асаны корректируют всю систему взаимосвязей в организме, как следствие — устраняются первопричины заболевания. Поэтому не следует думать, что лечебный эффект той или иной асаны сводится к непосредственному физическому воздействию на орган или часть тела.

Ниже мы приводим список заболеваний, и асаны, рекомендуемые для лечения этих заболеваний. Однако подчеркнем, что эффективно методы йоготерапии могут быть применены только под руководством опытного Учителя.

1. Анемия. Сарвангасана, уттанасана, пашчимоттанасана, шавасана (10-15 мин.), глубокое дыхание (уджджайи).

2. Астма. Матшиасана, сарвангасана, руки в намасте над головой сидя, бхуджангасана, шалабхасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана, уттанасана.

3. Болезни дыхательных путей. Пашчимоттанасана, уттанасана, халасана, сарвангасана, парватасана или руки в намасте над головой из сукхасаны, все дыха­тельные упражнения, шавасана.

4. Переохлаждение. Сарвангасана, уттанасана, пашчимоттанасана, глубокое дыхание (уджджайи).

5. Диабет. Сарвангасана, ардха матсиендрасана, джану ширшасана, халасана, матшиасана, руки в намасте над головой из сукхасаны, шалабхасана, пашчимоттанасана.

6. Ожирение (избыточный вес). Халасана, уттхита триконасана и другие стоячие позы, бхуджангасана, шалабхасана, уттанасана, пашчимоттанасана, ардха матсиендрасана, сарвангасана.

7. Желчь. Уттхита триконасана, уттхита паршваконасана, сарвангасана, джану ширшасана, паривритта джану ширшасана, ардха матсиендрасана, шалабхасана.

8. Боли в спине. Все стоячие положения, сарвангасана, джатихара паривартанасана, джану ширшасана, урдва прасарита падасана.

9. Боли в позвонках. Все стоячие позы, марджуриасана, пашчимоттанасана, шалабхасана, дханурасана, уштрасана, бхуджангасана, матшиасана, сарвангасана.

10. Боли в суставах, в спине. Уттхита триконасана, руки в намасте над головой из ваджрасаны, йога мудрасана из ваджрасаны, ардха матсиендрасана, уттанасана, сарвангасана, бхуджангасана, шалабхасана.

11. Геморрой. Матшиасана, халасана, сарвангасана, джатихара паривартанасана, супта падангуштасана-1 и 3, халасана.

12. Прострел. Уттанасана (руки на стене или на опоре параллельно полу), халасана, шалабхасана, дханурасана, бхуджангасана, пашчимоттанасана, шавасана.

13. Ишиас. Джатихара паривартанасана, джану ширшасана, уттанасана, пашчимоттанасана, сарвангасана, баддха конасана, шалабхасана, дханурасана, бхуджангасана, прасарита падоттанасана.

14. Сердцебиение. Сарвангасана, халасана, уттанасана, пашчимоттанасана, вирасана, глубокое дыхание (уджджайи), переменное дыхание носом (Нади шодхана), шавасана.

Читайте так же:  Агава американская лечебные свойства

15. Боли в сердце. Все дыхательные упражнения (без остановки дыхания), шавасана, уттхита триконасана, вирабхадрасана-2.

16. Повышенное давление. Халасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана, переменное дыхание носом, шавасана.

17. Головная боль. Ширшасана, сарвангасана (3 мин. и больше), халасана, уттанасана, пашчимоттанасана, перемен­ное дыхание носом (без остановки дыхания), вращение глазами, вращение головой.

18. Утомление. Супта падангуштасана 1, 3, паривритта супта падангуштасана, урдва прасарита падасана, сарвангасана, халасана, ширшасана, йога мудрасана из ваджрасаны, пашчимоттанасана, ардха матсиендрасана, переменное дыхание носом (без остановки дыхания), глубокое дыхание (уджджайи), шавасана.

19. Почки. Сарвангасана, все стоячие положения, прасарита падоттанасана, бхуджангасана, шалабхасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана, баддха конасана, упавиштха конасана, ардха матсиендрасана, халасана.

20. Спазмы сосудов (в ногах). Ширшасана, сарвангасана, вирасана и супта вирасана, йога мудрасана из ваджрасаны, баддха конасана и супта баддха конасана, супта падангуштасана 1, 3, паривритта супта падангуштасана.

21. Пятки. Сарвангасана, вирасана, адхо мукха шванасана, уттхита триконасана, и другие стоячие позы, баддха конасана.

22. Плоскостопие. Ширшасана, сарвангасана, вирасана и супта вирасана, баддха конасана, все стоячие позы с подтягиванием сводов стоп вверх.

23. Ревматизм. Ардха матсиендрасана, пашчимоттанасана, халасана, руки в намасте над головой сидя, шалабхасана, джану ширшасана, сарвангасана.

24. Ревматические боли в плечах. Гомукхасана, гарудасана, урдва уттанасана — уттанасана (руки сцеплены за спиной), йога мудрасана (руки сцеплены за спиной и подняты вверх).

25. Бессонница. Сарвангасана, бхуджангасана, пашчимоттанасана, халасана, руки в намасте над головой сидя, переменное дыхание носом, вращение головой.

26. Сексуальные нарушения. Сарвангасана, уддияна бандха, пашчимоттанасана.

27. Менструальные боли. Уттанасана, уттхита триконасана, прасарита падоттанасана, пашчимоттанасана, парватасана из сукхасаны, вирасана и супта вирасана, баддха конасана и супта баддха конасана, упавиштха конасана, сарвангасана, ардха матшиасана, марджуриасана.

28. Простата. Джатихара паривартанасана, уттанасана, шалабхасана, дханурасана, джану ширшасана, вирасана и супта вирасана, баддха конасана, маричиасана-3.

29. Урологические болезни. Сарвангасана, вирасана и супта вирасана, матшиасана, баддха конасана, уддияна бандха, сиддхасана.

30. Пищеварение (затрудненное). Сарвангасана, ардха матсиендрасана, урдва прасарита падасана, бхуджангасана, дханурасана, шалабхасана, халасана, парватасана из сукхасаны.

31. Запоры. Уддияна бандха, уттанасана, пашчимоттанасана, ардха матсиендрасана, халасана, матшиасана, джану ширшасана, ширшасана, сарвангасана, маласана-1.

Асаны в йоге

Асана — третья ступень йоги Патанджали.

Асана — положение, принятое телом для сохранения неподвижного состояния или для формирования исходного положения, предшествующего какому-либо движению.

Ценность данной ступени йоги следует рассматривать в двух аспектах. Во-первых, асана — необходимый этап в освоении Пранаямы и последующих разделов йоги, так как в них требуется умение длительное время удерживать тело в определенном положении: голова, шея и туловище должны находиться на одной вертикальной линии, например, в «Падмасане» — «Позе лотоса». Во-вторых, асаны оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, что используется в качестве средства для поддержания здоровья, высокой работоспособности и долголетия.

Асаны являются непревзойденными упражнениями по своему лечебно-профилактическому влиянию на организм человека. Их великое множество. Легенда гласит, что бог Шива знал 330 млн асан. Практически не хватит жизни, чтобы все их освоить и выполнять, но этого и не требуется. Специалисты йоготерапии и йогокультуры считают, что в среднем человеку вполне достаточно освоить 84 асаны или даже около 50.

На основе этого как раз и создан йогами «Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей» и «Усиленный комплекс» для достигших прогресса в первом комплексе. Справедливости ради нужно сказать, что в эти комплексы упражнений включены не только асаны, но и Вьяям (динамические упражнения), Мудры и Бандхи (упражнения, способствующие изменению давления, в определенных полостях и частях тела) и дыхательные упражнения.

Следует пояснить разницу между терминами «Асана» и «Мудра». Хотя и то, и другое означает «позу», но «Асана» оказывает воздействие на мышцы, связки, внутренние органы, а «Мудра» влияет на эндокринную систему, т.е. на железы внутренней секреции (кстати, к железам внутренней секреции йоги относят также печень и селезенку). Термин «Бандха» означает «узел», «замок».

Совершенно необъективно некоторые представители современных методов физической культуры упрекают йогов в отсутствии в их упражнениях динамических движений, вследствие чего они считают, что недостаточно выполнять одни только асаны. В йоге есть статические упражнения (асаны), динамические (вьяям), смешанные (статико-динамические) и комбинированные, например, физические с дыхательными. Но именно благодаря асанам йога стала известна во всем мире. Особой популярностью пользуется среди любителей «Ширшасана» — «Поза стойки на голове». Ее предлагают всем начинающим без разбора, нередко в качестве первого упражнения. Но йоги резонно предупреждают, что, прежде чем становиться на голову, ее нужно иметь. Этим сказано все, хотя и в шутливой форме. Во-первых, нужно около 3 лет выполнять основной ежедневный утренний комплекс, прежде чем организм сможет подготовиться к освоению этой позы; во-вторых, нужно четко знать технику исполнения этого простого на вид упражнения и, наконец, эта поза имеет массу противопоказаний.

Выполняя какое-либо упражнение йогов, человек должен знать, что от него ожидать, и должен представить точный механизм, посредством которого достигался результат, и как «запустить» этот механизм для достижения этого результата. Бывают случаи, когда энтузиасты йоги вместо пользы получают вред из-за недостаточной осведомленности о том, что, как и для чего выполнять. Поэтому иногда они не только зря тратят время, но и обрекают себя на ненужные мучения и страдания, которые приходится преодолевать порой ценой больших затрат времени, сил и средств. Йога не виновата в том, что ее неправильно практикуют. Виноваты сами люди.

В чем отличие упражнений йогов от обычных, и каков механизм действия первых?

Асаны, мудры, вьяям в отличие от обычных средств физической культуры являются гигиеническими, восстановительными упражнениями. В этом их лечебно-профилактическое значение. Это достигается вследствие автоматических и произвольных нейромышечных реакций, изменений секреции эндокринных желез, крово- и лимфообращения, обмена веществ.

Упражнения йогов весьма активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной науки, является весьма важным фактором здоровья. Сложность, вычурность некоторых асан как раз и служит этой цели; неверно считать позы йоги чистой акробатикой, их воздействие на указанные структуры не могут заменить никакие другие упражнения. Тонические сокращения мышц в асанах гораздо более экономичны энергетически, т.е. не столь значительно повышают обмен веществ, не забирают энергию, необходимую для работы важнейших внутренних органов. Упражнения йогов лишены ненужного напряжения и повреждающего воздействия на ткани тела. Они способствуют развитию выносливости, что предпочтительнее силовых упражнений, вызывающих утомление. Особенно неблагоприятно утомление при истощении нервной системы, хронических болезнях.

Обычные системы физической культуры делают упор на развитие силы и мышц; человек становится «рабом своих мышц». Он посвящает им почти всего себя, будучи вынужденным постоянно их тренировать. Все системы организма становятся «слугами» мышц; в асанах, наоборот, мышцы обслуживают внутренние органы. В настоящее время в научном мире признано, что развитые, «накаченные» мышцы не являются необходимым признаком и условием здоровья, жизнеспособности и долголетия. Более того, такие сверхразвитые мышцы действуют только как паразиты, которые интенсифицируют обмен веществ в угоду себе, истощают жизненно важные органы, отбирая их энергию и питая себя. Развитие мышц должно быть умеренным, а не максимально возможным.

Тело йогов, как правило, не отличается слишком развитой мускулатурой, если специфика их работы не связана с тяжелым физическим трудом. У них стройное юношеское тело без излишних жировых отложений, что позволяет выполнять самые сложные асаны и поддерживать с их помощью высокую жизнеспособность и здоровье.

Упражнения йогов выполняются в соответствии с индивидуальными возможностями и приводят к оптимальному состоянию дыхания и обмена веществ. В отличие от обычных физических упражнений асаны снижают потребность тканей и клеток тела в кислороде, переводя их работу на более экономичный энергетический уровень. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, наоборот, улучшая ее циркуляцию. Оздоровительное влияние на ткани и клетки тела затрагивает и такие основополагающие системы, как эндокринная и нервная, что отражается на умственных способностях, характере, привычках, т.е. на всей личности занимающегося йогой.

Эмоциональные и интеллектуальные отношения оказывают глубокое воздействие на нашу нервную систему, а это отражается на наших позах посредством тонических реакций. Например, радость, счастье и уверенность стимулируют и приносят с собой живую осанку, в которой преобладает состояние выпрямленности. Человек распрямляется, распрямляет грудь, высоко держит голову. Наоборот, в случае несчастья, душевного конфликта и чувства унижения осанка становится вялой, голова опускается вниз, появляется сутулость, западает грудь. Гнев заставляет человека напрячься до предела, до нарушения мышечного тонуса, доходящего до дрожи. Страх доводит это нарушение до появления тряски. Предельный ужас парализует нервную систему и заставляет человека падать, теряя сознание. Таким образом, определенное психическое состояние временно или постоянно влияет на физическое состояние. Йоги утверждают, и не без оснований, что возможен обратный процесс воздействия поз, в частности асан, на психику человека, это они и используют в своей практике для установления и поддержания оптимального мышечного тонуса.

Йоги выделяют четыре основных фактора, ведущих к нормализации мышечного тонуса организма:

  1. стабильный, устойчивый психофизиологический сон;
  2. хорошие гигиенические условия жизни и окружающей обстановки, особенно в отношении питания, дыхания и отдыха (сна);
  3. полный простор для множества свободных естественных движений;
  4. воспитание и установление правильных позовых привычек.

В современной жизни все эти факторы надо завоевывать. Первые два разрабатываются Крия-йогой, 3-4-й пункты реализуются с помощью вьяям и асан, подобранных для воздействия на организм человека «с головы до ног» и вовлекающих в действие мышцы, которые обычно работают недостаточно, особенно крупные группы мышц спины и живота. Для этого используются самые разнообразные приемы, включая применение силы гравитации в перевернутых позах, регуляцию кровообращения мышечными сокращениями. Асаны оказывают ненасильственное и неутомительное воздействие на организм.

Асаны делятся на пассивные и активные. Первые, например «Шавасана» («Мертвая поза»), «Макарасана» («Поза крокодила») и другие, сопровождаются расслаблением всей мускулатуры тела, за исключением той, которая требуется для поддержания жизни, т.е. участвует в дыхании и кровообращении (сердце). Эта деятельность также сводится к минимуму. Данные позы в основном предназначены для отдыха, сна и медитации.

Следует заметить, что такое расслабление само по себе является искусством. Активные позы реализуются только с помощью участия мышц тела, без которого ни принятие позы, ни ее удержание невозможны. Правильно выполненная асана — это поза, создающая определенные состояния тела и ума наиболее экономичным путем, поддерживающая оптимальные нейромышечные, эндокринные, обменные и психические соотношения в организме человека. Поэтому регулярное выполнение поз дает впечатляющие оздоровительные результаты. Но нужно еще раз подчеркнуть, что йога рассматривает болезнь не как локальный недуг, а как патологическое изменение в организме в целом с большим или меньшим вовлечением в этот процесс всех органов и систем, так как все они взаимосвязанны и взаимообусловленны. Поэтому, когда говорят, что данная асана излечивает от того или иного заболевания, — это значит, что она в значительной степени способствует этому. Лишь комплексное лечение, ликвидация причины заболевания и ее последствий принесут избавление от болезни, да и то не от всякой, например, не от злокачественных новообразований, врожденных аномалий, тяжелых травматических последствий и некоторых других заболеваний, с которыми и в настоящее время медицина не может справиться.

Мы рассмотрели особенности и механизм действия упражнений йогов в свете данных современной физиологии. Традиционные школы йогов несколько иначе объясняют эффекты асан, мудр, бандх и вьяям. В частности, тем, что данные упражнения нормализуют циркуляцию космической энергии и ее обмен с внешней средой. Йоги насчитывают 72 тысячи каналов для циркуляции этой энергии и 7 основных ее регуляторов — чакр, являющихся психоэнергетическими центрами человека. Это очень интересное и, на наш взгляд, перспективное толкование внутреннего биоэнергетического баланса организма. Кстати сказать, эти же взгляды в своей практике использовала восточная медицина, предложив методы иглоукалывания, прижигания, массажа точек, расположенных на 14 основных каналах (меридианах) тела и вне их. Методы воздействия йогов и указанные методы рефлексотерапии, видимо, родственны и по происхождению и по механизму воздействия на человека, но йога — активный метод (человек сам себя совершенствует и управляет собой), а восточная рефлексотерапия — пассивный метод, так как больной получает помощь извне и полностью полагается на опыт рефлексотерапевта.

Читайте так же:  Очищение организма в тайланде

Нам кажется, что современной физиологии еще предстоит расшифровать этот энергетический подход Востока, тем более что уже произошли определенные сдвиги в этом направлении. Так, в Японии разработана методика электродиагностики состояния каналов и их лечения, а также выпущена литература по этому вопросу.

Хотя каждое упражнение, изложенное в каждодневном утреннем комплексе, будет подробно описано ниже, хотелось бы отметить общие черты правильной техники выполнения асан, чтобы не повторять их.

Асаны приводят к устойчивости тела и разума, создают чувство благополучия, так как способствуют здоровью и удовлетворенности. Таким образом, асаны помогают преодолевать изменчивость и неустойчивость. Для этого вход и выход из поз должен быть плавным, неторопливым, без резких движений, свободным, легким, красивым. Приняв позу, нужно максимально расслабить тело (но асана от этого не должна меняться) и сознание. Названия асан носят названия растений («Поза дерева», «Поза лотоса») или животных («Поза змеи», «Поза черепахи»). В этом сила асан йогов. Они взяты из природы и имеют историческую и генетическую связь с позами растений и животных, а не выдуманы ради забавы, хотя есть асаны, названные по их внешнему сходству с какими-либо предметами: «Дханурасана» («Поза лука»), или по имени йогов: «Матсьендрасана («Поза Матсьендры»).

Патанджали говорит, что асаны должны победить две противоположности всех процессов в организме, т.е. создать гармонию между возбуждением и торможением, сознательным и бессознательным, между мышцами-антагонистами, симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Для этого для каждой позы существует контрпоза — асана, дополняющая свое действие и в чем-то противоположная ему. Например, «Пашчи- моттанасана» («Поза подъема к Западу») и «Дханурасана» («Поза лука»).

Вначале, когда асана осваивается, внимание сосредоточивается на том, чтобы упражнение выполнялось правильно, согласно инструкциям, и красиво. После освоения нужно сосредоточивать внимание на той части тела, на которую оказывается воздействие, например, на область желудка или печени. Не нужно сосредоточивать внимание на самом органе, достаточно представить место его расположения и думать, что поток мельчайших пузырьков (атомов газа), энергии или «луч света» словно проникает в это место, направленный из Космоса или из мозга. Йоги иногда называют это направлением импульса из коры головного мозга в то или иное место, в то место или орган, на которые оказывает воздействие асана. Создается условный рефлекс. Либо представляйте, что такой поток на вдохе входит в легкие и солнечное сплетение, а на выдохе движется из легких или солнечного сплетения к пораженному месту (если асана влияет на этот участок тела), а на паузе после выдоха усваивается этим местом или органом. После достижения необходимого результата, если человек не болеет, можно просто следить за всеми фазами дыхания и движения энергии во время выполнения асаны. Для каждого упреждения в йоге используется специфический тип дыхания. Самый идеальный вариант (это приходит с годами практики) — настроить сознание на бесконечность, представлять и чувствовать себя каплей космического океана или частью бескрайнего неба, отождествлять себя с ним; временами все мысли будут полностью успокаиваться. Такое «безмыслие» или направление внимания на бесконечность ослабляет влияние коры головного мозга на подкорковые слои. Любая другая мысль вызывает эмоциональные проявления, что автоматически включает высшие корковые центры и их влияние на низшие, мешая последним нормально выполнять свои регуляторные функции в отношении внутренних органов. Йоги советуют в течение нескольких минут в день научиться ни о чем не думать. Это оказывает громадный освежающий эффект на все тело и нервную систему. В повседневной жизни человек проявляет так много эмоциональных реакций (иногда приводящих к инсультам, инфарктам и другим тяжелейшим состояниям), что к совету йогов нужно отнестись очень и очень серьезно.

Расслабление тела и ума при выполнении асан способствует преодолению чувства обособленного «Я», эгоизма и эгоцентризма. Даже только ради этого следовало бы практиковать асаны.

Упражнения йогов подразделяются на два главных комплекса.

Первый — «Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей». Он состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5-3 лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять его всю жизнь.

Второй — «Усиленный комплекс», который тоже состоит из 54 упражнений и построен на базе «Основного комплекса», но 30 упражнений из него заменены более сложными, а 24 остаются теми же, что и в «Основном комплексе». «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 месяцев, а затем выполняется в течение всей жизни. При необходимости в «Основной» и «Усиленный» комплексы вводят лечебные позы, а по достижении эффекта от них отказываются, продолжая выполнять «Основной» или «Усиленный» комплекс. Через несколько лет после выполнения «Усиленного комплекса» отдельные его асаны можно усложнить. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал поз йогов.

В конце статьи «Почему популярна йога» было сказано о тех, кому противопоказано выполнение «Основного каждодневного утреннего комплекса». Детям до шестилетнего возраста выполнять упражнения йогов не следует, так как им трудно усвоить тонкости асан и вьяям, к тому же для гармонического развития органов тела и ума вполне достаточно свободных естественных движений и игр ребенка. Но для этого детям нужно предоставлять соответствующие условия.

Мудры нельзя делать до достижения 16 лет для мальчиков и 13-15 лет для девочек (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет все упражнения утреннего комплекса нужно выполнять очень осторожно (например, не доводить себя до утомления, чаще выполнять Шавасану, медленно увеличивать число тех или иных упражнений) из-за старческих изменений тканей и органов.

Если, кроме упражнений йогов, практикуется еще какой-либо вид физической культуры или спорта, то совмещать их нельзя. Лучше чередовать: утром, например, заниматься йогой, а днем или вечером — другими видами физкультуры. На выполнение утреннего комплекса нужно выделить около часа. Вначале — не более 10-15 минут, со временем за счет прибавления новых упражнений и возрастания продолжительности старых надо выделить примерно час. Нельзя торопливо выполнять упражнения, все время поглядывая на часы; таким образом вы образуете еще один источник стресса. А ведь именно против стресса йога направлена в первую очередь.

Идеальным вариантом для занятий йоги считают раннее утро (5-7 ч утра, за 1-2 ч до восхода солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и среди дня, но не менее чем через 4 ч после приема пищи; вечером, но не позднее чем за час до захода солнца и через 4 ч после приема пищи. При утомлении перед занятием нужно выполнить «Шавасану» («Мертвую позу»).

Упражнения Хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу.

Заниматься лучше в обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате, без неприятных запахов; если не холодно — с открытой форточкой или окном, без сквозняков; еще лучше на свежем воздухе, если не мешают насекомые, шум, жара или холод, любопытные люди; вдали от дорог (чтобы не мешали пыль, шумы и выхлопные газы). Желательно заниматься одному; если это невозможно, не нужно обращать внимания на окружающих и не отвлекаться.

Если у вас нет возможности заниматься в специально отведенной для йоги комнате, упражняйтесь в любом помещении, но в нем никто не должен курить, ссориться и т.п., иначе во время занятий у вас будут возникать отрицательные ассоциации, эмоции, связанные с неприятными воспоминаниями. Место занятий для вас должно быть местом отдыха, обретения покоя и уравновешенности, старайтесь часто его не менять, так как будет выработан динамический стереотип, создающий ощущение безопасности, уравновешенности и удовольствия.

Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике (несинтетическом или на синтетическом, покрытом хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять движений. Упражнения лучше делать босиком или в носках (чулках), но не в тапочках. Если позволяет обстановка, занимайтесь обнаженными.

Запомните три золотые заповеди йогов в отношении освоения упражнений, да и во всех остальных случаях жизни:

  1. последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному;
  2. регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более чем на 10 дней по уважительной причине; иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). А если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнять весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз;
  3. умеренность во всем.

Продолжительность асан и число повторений должны возрастать постепенно. Особо нужно предостеречь тех начинающих сверх-энтузиастов йоги, которые, не принимая во внимание неподготовленность своего тела (негибкость) и неприспособленность внутренних органов, пытаются сразу имитировать приведенные на иллюстрациях упражнения в полной мере, либо слишком перенапрягая себя, или делают асаны с помощью стены, чьей-то поддержки, стремясь зафиксировать любыми способами конечную стадию асаны. Это не только бесполезно, но и опасно. Лишь постепенное их освоение приведет к желанным результатам. Если вы не можете сразу выполнить упражнение, то не отчаивайтесь, просто вы еще не готовы к этому. Через некоторое время оно у вас обязательно получится. К асанам, мудрам и вьяям нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками йоги. Иллюстрации упражнений должны лишь служить некими условными ориентирами, идеальными моделями, к которым нужно стремиться долгое время (недели, месяцы, а иногда и годы).

Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли», испытываемое при выполнении асаны, и не более. При появлении неприятных ощущений или даже их предвестников нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений.

Как разучивать комплекс? Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела, и делать их в течение 10 дней. Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм. Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3) и т.д; пока не будет освоен весь комплекс. Если вы выполняете упражнения в положении стоя или сидя, то ваше лицо должно быть обращено к востоку, а если вы выполняете упражнения в положении лежа, то вы должны лечь так, чтобы ваша голова была обращена к востоку.

Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия от головы к ногам. Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем — в положении сидя, далее — в положении лежа, и наконец, перевернутые позы. Исключениями из этого правила являются упражнения 1-2; 54.

Взгляд во время упражнений не должен блуждать, старайтесь смотреть в одну точку.

Сколько раз выполнять то или иное упражнение? Это зависит от следующих обстоятельств:

1. Если не указано, сколько раз, то упражнение надо делать только один раз.

2. Если сказано, что упражнение повторяется, то его выполняют только 2 раза!

3. Если указано «от» и «до», то в первые 10 дней упражнение следует выполнять минимальное число раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по одному разу или секунде, пока вы не достигнете максимума.

4. Если указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых, во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счет в секундах (и-раз, и-два, и-три и т.д.), а во-вторых, следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить.

Никогда не выполняйте упражнений свыше указанного предела, даже если ваша физическая форма позволяет это сделать. Если вы устали, можно отдохнуть, приняв «Шавасану» («Мертвую позу»). После вынужденных пропусков (поездка в командировку на 2-3 дня) и в последующие несколько дней упражнения делайте меньшее число раз, пока не войдете в свою форму.

Лайфхак до толстяков!
Если съесть весь торт целиком не разрезая, технически вы съели всего один кусочек!