Меню

Как расслабить мышцы рук после тренировки

Оглавление:

Что делать если болят мышцы после тренировки?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

8 способов восстановить мышцы после тренировки

Читайте также:

Вы только что закончили тренировку и у чувствуете напряжение и усталость мышц. Вы довольны тренировкой и ждете скорейшего результата. Но не всем известно, что для того что бы получить максимальный эффект от физических нагрузок, после них необходимо максимально расслабить свои мышцы, что бы они восстановились до следующей тренировки.

Мы предлагаем вам 8 способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц. Выбирайте подходящий!

Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи ( их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.

Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.

Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль — остановитесь.

Мы приведем вам лучшие упражнения на растяжку.

Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение от 2 до 5 раз.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.

Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.

Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но иpart2 повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов.

Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.

4. Правильная периодизация

Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, что бы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.

Через каждые 3 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, что бы полностью отдохнуть организму.

Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.

6. Ванна и сауна

Ванна и сауна необходимы для увеличение температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.

Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.

Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.

Читайте так же:  Перелом руки у детей со смещением

8. Кардио упражнения после тренировки

После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение.

Старайтесь ходить на беговой дорожке или ездить на велотренажере с низкой сопротивляемостью в течение 10-15 минут после тренировки. В ходе данных упражнений, вы не должны интенсивно заниматься, потому что целью данных занятий является релаксация и отдых для мышц.

Правильный настрой в для тренировки обеспечит это мотивационное видео. part3и эластичные.

Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.

8. Кардио упражнения после тренировки

После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение.

Старайтесь ходить на беговой дорожке или ездить на велотренажере с низкой сопротивляемостью в течение 10-15 минут после тренировки. В ходе данных упражнений, вы не должны интенсивно заниматься, потому что целью данных занятий является релаксация и отдых для мышц.

Правильный настрой в для тренировки обеспечит это мотивационное видео.

Искусство релаксации: как расслабить мышцы тела

Тонус мышц – залог здоровья, силы и выносливости, именно поэтому к нему стремятся все начинающие спортсмены и простые приверженцы здорового образа жизни. Но никто не говорит, насколько изматывает гипертонус мускулатуры. В здоровом режиме, за напряжением обязательно следует расслабление. Однако случается и так, что оно происходит не до конца.

Релаксируем всем телом: как правильно расслабляться?

Когда человек постоянно чувствует напряжение во всем теле или отдельных его частях, снижается его работоспособность, повышается утомляемость, а жизненная энергия растрачивается попусту.

Как расслабить мышцы шеи? Этот вопрос задают себе, увы, не только спортсмены после интенсивной силовой тренировки и прокачки спины.

Даже если вы работаете в офисе и постоянно пребываете в сидячем положении, ваша мускулатура может прийти в гипертонус и доставить вам массу неудобств. Чтобы устранить дискомфорт и защитить себя от снижения качества жизни, важно научиться расслабляться не только душой, но и телом.

Болезни наподобие остеохондроза не берутся из ниоткуда. И виной тому нередко именно мышечное перенапряжение. К счастью, справиться с такой проблемой помогают не только медикаментозные препараты. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что порой без них не обойтись.

Однако если ваш случай еще не так сложен, и вы только подозреваете у себя зарождающуюся проблему, рекомендуем вам пойти более мягким и щадящим путем, чем полноценная терапия. Произвольная релаксация – именно так в альтернативной медицине называются манипуляции, расслабляющие мышцы спины, плеч и ног.

С ее помощью вы можете расслабить и другие части тела – важно лишь углубиться в суть самой системы и помочь себе с преодолением первых трудностей. Искусство расслабления мышц не всем дается одинаково легко. Некоторым стоит поучиться, и даже настроить себя на определенный позитивный лад, чтобы преодолеть скованность движений и крепатуру.

Правила расслабления

Как правильно расслабить мышцы? Чтобы научиться расслабляться, важно прислушиваться к своему телу и ощущать работу мышц.

Начните с самых « ощутимых » областей тела – лица и рук. Используйте правило контраста. Работайте в любой комфортной для вас позе (для новичков оптимальна позиция лежа на спине).

Итак, резко сожмите руку в кулак и с силой вытяните ее перед собой. Чтобы научиться управлять своим телом, вы должны тонко чувствовать напряжение своих мышц. Продержав кулак в скованном состоянии пару секунд, максимально резко « ослабьте » его. Не нужно прилагать чрезмерных усилий – делайте все так, как вам удобно.

Повторите упражнение снова: скорее всего, во второй раз вы почувствуете момент расслабления глубже. Продолжайте в том же духе и повторите все манипуляции 5-7 раз. Проделайте аналогичные действия со второй рукой, а затем попробуйте выполнить « правило контраста » для двух рук одновременно.

Как можно расслабить мышцы лица? Тем же способом! Сначала задействуйте верхний сегмент (лоб, брови), а затем постепенно опуститесь к подбородку. Вы можете использовать различные гримасы, которые советуют фейсбилдеры и йоги.

Далее с лица перейдите на шею. Затем задействуйте плечи, грудную клетку, брюшной пресс, поясницу, ягодицы, бедра и икры. Пройдитесь контрастом по всему телу и почувствуйте каждую его клеточку!

  • Не совершайте резких движений, делайте все бережно, в максимально комфортном для себя режиме. Не нужно перенапрягаться, и тем более действовать через силу. Если у вас что-то болит – просто остановитесь и повторите попытку позже;
  • Не вскакивайте сразу после завершения « зарядки ». Это общее требование ко всем техникам релаксации тела. Если вы лежали, перекиньтесь на бок, подогните под себя ногу, встаньте на четвереньки, и только затем примите вертикальное положение. Если сидели – обопритесь о ручки стула или кресла, и медленно распрямитесь, а затем вставайте;
  • Выполняйте упражнения каждый день. Будет отлично, если вы станете завершать их приемом холодного душа или расслабляющим массажем.

Правила позы «кучер на дрожках»

Если после общей контрастной релаксации вы все еще задумываетесь над тем, как можно расслабить мышцы спины и других частей тела, попробуйте позу « кучера на дрожках ».

Чтобы сесть в эту позу правильно, следуйте нашим советам:

  • Расположитесь на краю стула, кресла или дивана так, чтобы его край приходился точно на складки под вашими ягодицами;
  • Широко расставьте ноги: так вы сможете расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • Расставьте голени перпендикулярно поверхности пола. Если они все еще напряжены, подвиньте их от себя на 3-4 сантиметра вперед;
  • Сгорбьте спину;
  • Подайте голову вперед, чтобы она как бы провисала к полу;
  • Покачнитесь назад и вперед, чтобы убедиться в устойчивости позиции за счет диссонанса между сгорбленной спиной и опущенной головой;
  • Предплечья положите на бедренную часть так, чтобы кисти рук мягко огибали ее, но не соприкасались с ней;
  • Закройте глаза и просто позвольте своему телу полностью расслабиться.

Следите, чтобы в вашей технике не было следующих распространенных ошибок:

  • Усаживайтесь исключительно на край стула, а не на сиденье. Иначе вы не избежите отека ног;
  • Не опирайтесь предплечьями на бедра слишком сильно: не заставляйте их перенапрягаться;
  • Опускайте голову максимально, насколько это возможно;
  • Спину также стоит округлять до возможного предела, а не « вполсилы »;
  • Не нужно сильно наклоняться вперед: так вы сможете спровоцировать боли в голове и шее;
  • Расставляйте ноги достаточно широко, работайте над растяжкой сухожилий.

Расслабление через фокусировку внимания

Как расслабить, скажем, мышцы шеи и плеч, если любые « лечебные » движения приносят боль и дискомфорт? Попробуйте трюк с фокусировкой внимания. Пройдитесь по проблемным участкам тела « внутренним взглядом ». Постарайтесь почувствовать все мышцы, фасции и сухожилия.

Уловите контакт тела с температурой и окружающей средой. Услышьте собственный пульс. Начните, как водится, с наиболее «заметной» части тела – кистей рук.

Постарайтесь почувствовать все ее внутренние составляющие, а затем постепенно и плавно переключайте свое внимание на верхние отделы конечностей – предплечья, плечи и лопатки. Сейчас ваша задача – сфокусироваться на «деталях », а не целенаправленно пытаться расслабиться.

Внимание: если вам не помогают никакие техники, и вы не знаете, что делать с напряжением мышц шеи и спины, обратитесь к специалисту!

Помните – самолечение, особенно если оно безрезультатно и потенциально опасно, может привести к необратимым последствиям, избавиться от которых будет крайне сложно для вас в дальнейшем!

Пробежки, прогулки и прочие нагрузки на ноги

Если, возвращаясь домой с променада, вы сталкиваетесь с сильным напряжением мышц ног, попробуйте расслабить их некоторыми способами. Как можно расслабить мышцы ног? Первое, и самое надежное средство – это мини-лимфодренажный массаж. Обхватите косточку голени позади двумя пальцами – большим и указательным. Мелкими круговыми движениями поднимайтесь в сторону коленного сгиба.

Предварительно рекомендуется смазать обрабатываемую область маслом или кремом. Вы также можете попробовать локальный контрастный душ и расслабляющие ванночки с фитотерапевтическими отварами. Существуют также мягкие препараты, местно расслабляющие мышцы. Но перед их применением важно проконсультироваться с врачом.

Как расслабить мышцы глаз

В нашу эпоху компьютеров и мобильных девайсов сложно представить себе человека, который не подвергает глаза регулярному стрессу. Особенно это касается тех, кто много времени проводит за компьютером или перед телевизором.

Как расслабить мелкие мышцы глаз после трудового дня?

  • При работе за компьютером следует регулярно отводить взгляд вдаль, чтобы снять напряжение;
  • Обязательно делайте банальную зарядку для глаз – водите ими в стороны и по кругу, часто моргайте;
  • Используйте прием « пальминг »: для этого интенсивно натрите ладони друг о друга, а затем положите на глаза, чтобы свет не проникал сквозь пальцы. После этого плавно открывайте веки. Затем снова закройте их, не отводя рук. Выполняйте в течение 5-10 минут;
  • Применяйте контрастные ванночки для глаз. Один край полотенца смочите в горячей воде, а другой – в холодной. Попеременно прикладывайте их к глазам.

Искусство релаксации идет рука об руку со здоровым образом жизни. Давайте отдых не только своему мозгу, но и телу. Не позволяйте мышцам работать на износ. Будьте здоровы и сильны!

Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Читайте так же:  Операции на локтевые суставы

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Как расслабить мышцы после тренировки?

  • Водные процедуры
  • Расслабляющие процедуры в сауне
  • Массаж
  • Крепкий сон

Совершенно естественным явлением будет то, что по окончании тренировки вы будете ощущать усталость и напряжение мышц. Есть несколько достаточно простых, а главное эффективных способов восстановить потраченные силы и привести свой организм в норму. По окончании занятий спортом, проведите дыхательные упражнения. Сосредоточьтесь на данной гимнастике, вдыхайте воздух глубоко, полной грудью, закрыв при этом глаза.

Каждый вдох и выдох должен длиться не менее 4-5 секунд. Вы должны представить себе, что напряжение уходит из вашего тела. Отличный способ восстановиться и расслабить мускулатуру после тренировки – это сделать растяжку. Ее надо делать лежа на полу, медленно потянитесь в разные стороны. На каждое упражнение потратьте не менее двадцати секунд.

Как расслабить мышцы после тренировки расскажет следующее упражнение. Его можно сделать заключительным и завершить тем самым тренировку. Стоя прямо, ноги на ширине ваших плеч, а руки вытянуты вверх. Не отрывая ступней ног от пола, потянитесь всеми мышцами своего тела вверх. Останьтесь в таком положении на пятнадцать секунд, после чего плавно начинайте наклонять туловище вперед.

Обхватите ноги руками на уровне колен и округлите спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника. Лежа на полу, обхватите колени руками, свернувшись калачиком, покачайтесь на спине. Повторите это упражнение семь – восемь раз. Для более тщательного расслабления и восстановления мышц после интенсивной тренировки примите ванну. Водные процедуры обогащают и насыщают организм кислородом и питательными веществами, участвующими в процесс регенерации мышечной ткани.

Это происходит еще и благодаря тому, что в теплой воде увеличивается температура тела и усиливается кровообращение. Как расслабить мышцы в сауне? Массаж, веник и пар сделают свое дело. Профессиональные спортсмены часто прибегают к услугам профессиональных массажистов.

Ведь только знающий человек обладающий опытом может правильно, а главное в меру и с допустимой нагрузкой размять и помассировать каждую мышцу в отдельности, не нанеся вреда. Ну и самое главное восстанавливающее средство – это крепкий и здоровый сон. Во сне отдыхает весь организм и физически и психически, поэтому не сокращайте по возможности положенное время для вашего сна, и вы будете чувствовать себя прекрасно.

Без помощи массажиста. Как расслабить мышцы после тренировки?

После интенсивной тренировки часто болят мышцы. Как избавиться от неприятных ощущений, не прибегая к услугам профессионального массажиста?

Массаж возник в незапамятные времена наравне с другими видами медицины. О его пользе писал ещё древнегреческий целитель и врач Гиппократ, клятву которого сейчас приносит каждый медицинский работник.

«Во многих вещах врач должен быть опытным, и не менее в массаже: название остаётся одним и тем же, но результат неодинаков, ибо массаж может связать сустав слишком расслабленный и размягчить сустав очень тугой», — сказано в труде Гиппократа о суставах.

Массаж полезен и тем, кто проводит в зале всё свободное время, и новичкам, которые только начали тренировки. Как избавиться от боли, появившейся после упражнений, АиФ.ru спросил у фитнес-менеджера клуба X-Fit Нагатинская Лилии Ржевцевой.

Боль бывает разная

Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.

«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и «жжёт» ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.

По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.

Trigger Point

Снять мышечную боль и ощущение скованности помогает массаж.

«Профессионал может добраться до самых глубоких мышц, снять спазмы, «разогнать» кровь и ту самую молочную кислоту, о которой мы говорили выше. Массируемая область разогревается, интенсивный кровоток помогает мышцам расслабиться, легче перенести только что завершившуюся нагрузку», — сказала фитнес-менеджер.

По её словам, профессионал может не только расслабить мышцы, но и воздействовать на фасции — соединительную ткань, которая покрывает органы, сосуды и нервы.

«Это, можно сказать, почти что высший пилотаж — воздействие на фасции не даёт сильных болевых ощущений, а вот эффект потрясающий: полное расслабление», — рассказала Ржевцева.

Впрочем, позволить себе услуги профессионального массажиста может далеко не каждый. На Западе, чтобы решить эту проблему, было создано специальное оборудование для самомассажа. Такое, например, как «Trigger Point». Его нередко устанавливают и в профессиональных фитнес-клубах

Сыграем в мяч

Выбор массажного приспособления зависит от того, какие мышцы нуждаются в расслаблении. Поверхность таких устройств — мячей, цилиндров и роллеров — неоднородна, что дает эффект пальцевого массажа. Это позволяет воздействовать на точки наибольшего напряжения мышц, так называемые триггерные. В научный лексикон этот термин ввела Джанет Тревелл.

«Наш фитнес-клуб оснащён оборудованием «Trigger Point». Даже если триггерные точки «спрятаны» глубоко, например на шее, то всё равно вы можете их достать с помощью массажного мяча. Так можно проработать различные участки тела: шею, голень, четырёхглавую мышцу бедра. Эти участки тела нельзя назвать труднодоступными, однако самостоятельно эффективно помассировать их не так просто», — считает эксперт.

По словам фитнес-менеджера, всего на теле есть шесть мест локализации триггерных точек. При желании приспособление для самомассажа можно использовать и для расслабления мышц кора

«Это (мышцы кора — прим. ред.) те мышцы, которые обеспечивают стабильное положение позвоночника, таза и бёдер. Например, если эти мышцы слабые, то можно получить травму поясницы при отжиманиях (когда основная нагрузка идёт, казалось бы, на плечи). Тренированные мышцы кора — это наш каркас, это мышечный тонус, который поддерживает тело день за днём», — объяснила Ржевцева.

К ним, например, относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, поперечная мышца живота и другие мускулы.

Спорт — это жизнь!

Для тех, кто занимается спортом, нет необходимости повторять, насколько важна разминка перед тренировкой. Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам, помогает избежать травм и растяжений. Однако не все хорошо понимают, насколько важна и заминка после любого физического упражнения. Расслабить и растянуть мышцы после тренировки не мене, а, возможно, и более важно, чем разогреть их до неё. Снять мышечное напряжение можно с помощью массажа, теплой ванны или посетив гидромассажные бассейны. Способов сделать это существует немало, давайте рассмотрим самые эффективные.

Если тренировка была очень интенсивной и вы точно знаете, что на следующий день вас ждет крепатура – боль в мышцах из-за микротравм и разрывов, сразу же после тренировки полежите в прохладной ванне. Холодная вода снизит воспаление и уменьшит боль. А вот на следующий день стоит принять, наоборот, горячую ванну, чтобы усилить кровообращение и «выгнать» молочную кислоту из мышц. Добавьте в воду натуральную морскую соль или растительный отвар ромашки.

Читайте так же:  Перелом обеих рук и ног

Еще один отличный вариант – отправиться на массаж сразу же после тренировки. Обязательно разомните те мышцы, которые «поработали» больше всех других – хорошее растирание позволит не застаиваться в них крови, расслабит связки, снимет напряжение. Отличная альтернатива массажу и одновременно ванне – гидромассаж. Полежите в джакузи или гидромассажной ванне, это ускорит обменные процессы в мышцах и во всем организме.

Если вы любите водный спорт и регулярно плаваете, то после долгого заплыва необходимо расслабить мышцы рук, плеч и спины. Для этого станьте в дверной проем, расставьте руки в стороны и прижмите ладони к дверному косяку. Шагните как можно дальше вперед, растягивая руки и мышцы плеч. Постойте так как минимум 30 секунд, а в идеале – около минуты: это позволит отлично растянуть бицепс и мышцы груди.

После интенсивной пробежки необходимо расслабить ноги, иначе они будут потом «гудеть» весь день. Лягте на спину и поднимите ноги вертикально, перпендикулярно телу. Подержите их в таком положении 15-20 минут, чтобы кровь и лимфа отлила. Так вы предотвратите такое явление как «забитость» мышц, и сможете хорошо их расслабить.

Не знаете, как мышцы расслабить? Советы, упражнения и эффективные способы

Далеко не все знают и понимают, как мышцы расслабить. Особенно нелегко это сделать человеку, не занимающемуся спортом, у которого мышцы не тренированы. Для таких людей важно научиться проявлять усилия, чтобы научиться чувствовать и контролировать себя.

Важно не просто понять, как мышцы расслабить, но и уметь снимать напряжение с определенных групп, например, тех, что не участвуют в движении. Это требуется и для правильного выполнения различных физических упражнений, и в обычной жизни.

После спортивных занятий, если тело правильно расслабляется, это способствует быстрому восстановлению, а также снимает психическую нагрузку.

Рассмотрим, как мышцы расслабить на теле в целом, а также на некоторых участках его по отдельности.

Почему мы все время напряжены?

Может показаться, что снять напряжение — совсем просто, и любой может сделать это без труда. Достаточно прилечь или присесть, и тело уже расслаблено. Впрочем, так скажет, скорее всего, человек, плохо знающий свое тело. Ведь известно, что даже во время сна мышцы напряжены (тонически). У них, хоть и слабо, по очереди напрягаются волокна. Таким образом, мы постоянно готовы к какому-либо действию.

А если человек бодрствует, то тоническое напряжение поддерживает его тело в определенной позе. Например, благодаря этому состоянию оно сохраняется в вертикальном положении.

Тонус зависит от степени мышечного натяжения. Дело в том, что эти мягкие ткани прикреплены к костям уже немного в натянутом положении. Поэтому состояние напряжения присутствует изначально. В этом и кроется причина, почему не получается расслабиться полностью.

Тем не менее известно, как мышцы расслабить до конца. Для полного снятия с них напряжения нужно сделать так, чтобы они могли укоротиться.

При расслаблении трицепса, бицепс растягивается, и наоборот. Такие же взаимоотношения складываются и со скелетными мышцами. У каждой из них есть антагонисты. Поэтому все сразу укоротить не получится. Для расслабления лучше всего принимать положение, когда мускулы конечностей и туловища находились бы в одинаковом натяжении.

Такое положение возможно в воде, но только тогда, когда нет чувства озноба. При низкой температуре тонус даже увеличится. Зато процедуры с теплой водой (ванна, душ, баня) помогут телу расслабиться. Такой же эффект получается при легком поглаживании, которое, помимо увеличения температуры, успокоит нервную систему.

С чего начать?

Чтобы расслабление было более успешным, этому нужно постепенно учиться. Сделайте следующее упражнение. Сядьте в удобное кресло, прислонитесь к его спинке, положите руки на подлокотники, а ноги разведите и согните в коленях. Эта поза создает условия для хорошего расслабления. Конечно, сев так, вы автоматически не расслабитесь. Но, если будете предпринимать волевые усилия, вскоре у вас это начнет получаться быстро.

Снимаем напряжение с глаз

Упражнения для глаз полезны для всех людей. Но особенно они необходимы тем, кто много времени сидит за компьютером. Вот как расслабить мышцы глаз можно, делая небольшие перерывы за работой.

  • Перемещают взгляд вверх и вниз, возвращаясь в исходное положение, а затем так же в стороны.
  • Крепко жмурятся, а затем расслабляются.
  • Двумя пальцами массируют зону за мочками ушей. Это поможет снять отечность под глазами. Также с проблемой поможет справиться нажатие указательными пальцами на внутренние уголки глаз. В этой зоне находятся точки, расслабляющие мышцы глаз и помогающие избавиться от отеков.
  • Указательный и средний пальцы прижимают внешние края бровей. Затем подтягивают пальцы к волосам и смотрят на кончик носа. Расслабляют мышцы. Каждое упражнение повторяют по десять раз.
  • Если хотите убрать морщинку, положите два пальца между ней и подержите так. Эта область разогреется и смягчится. Также можно размягчить и зону под глазами. Но только делать это нужно крайне осторожно, так как кожа здесь очень тонкая.
  • В конце разогревают ладони, растирая их друг о друга, делают в них «ямочку», а потом прикладывают к глазам. Упражнение выполняется сидя, упираясь локтями в стол. Постарайтесь максимально расслабиться в полнейшей темноте.

Снимаем напряжение с лица

Игнорировать напряжение лицевых мышц ни в коем случае нельзя. Ведь тогда морщины появятся гораздо раньше. Постоянное напряжение будет способствовать загрязнению пор и даже волокон мускул. Поэтому непременно нужно знать, как расслабить мышцы лица и регулярно делать это.

Известно, что релаксация почувствуется намного лучше, если сначала напрячься. Поэтому следует сморщить все лицо, а затем расслабить его. Упражнение повторяют десять раз. Затем подушечками всех пальцев, кроме большого, можно помассировать височную область.

Следующее упражнение научит, как расслабить мышцы лица, находящиеся глубже всего. Смотрят прямо перед собой. Нижнюю челюсть опускают как можно ниже и делают несколько медленных вдохов и выдохов, а затем широко улыбаются, фиксируя положение несколько секунд. После этого расслабляют лицо и стараются почувствовать свои самые глубокие мышцы. Упражнение повторяют десять раз.

После этого комплекса можно сделать обычную гимнастику для лица.

Снимаем напряжение с шеи

С помощью следующих упражнений вы узнаете, как расслабить мышцы шеи.

  • Опустите голову и проведите ею с одной стороны в другую. Повторите движение по десять раз в каждую сторону.
  • Плечи поднимают и опускают, делая круговые движения вперед и назад. Так повторяют по пять раз в каждую сторону. После этого наклоняют голову в стороны по семь раз. Затем голову медленно поворачивают в одну и другую стороны. Повторяют движения десять раз.
  • Опираясь локтями о стол, опускают подбородок на ладони, стараясь как бы вдавливать голову.
  • Для выполнения этого упражнения нужно свернуть полотенце в валик и попросить другого человека помочь. Ложатся на спину, а полотенце кладут под затылок. Другой человек тянет полотенце на себя и держит его так несколько минут. Так повторяют три раза.

Освоив последнее упражнение, вы точно будете знать, как расслабить мышцы шеи. Оно выполняется, лежа на спине. Руки вытягивают за голову, а ноги сгибают в коленях. Голову следует наклонять вперед до тех пор, пока не почувствуется растяжение. Остаются в таком положении в течение нескольких секунд. Упражнение повторяют пять раз.

Снимаем напряжение с рук

Руки расслабить очень просто. Вот несколько упражнений для этого.

Встают прямо и поднимают руки перед собой, пальцы сжимают в кулак, не зажимая при этом руку, и делают движения, подобные маятнику. Повторяют то же самое, но наклонив корпус вперед.

И еще одно упражнение. Сцепляют руки в замок за спиной, наклоняются вперед и свободно отпускают руки, чтобы они упали. Все движения повторяют по пять раз.

Снимаем напряжение с ног

Как расслабить мышцы ног? Сделайте следующие упражнения.

  • Одной ногой становятся на маленькое возвышение, а другую поднимают прямую вперед насколько это возможно. Мускулы при этом должны быть напряжены, а носок оттянут. Затем отпускают ногу, дав ей «упасть».
  • Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и разводят без напряжения. Затем с усилием их сводят. Упражнение повторяют три-четыре раза.
  • Ложатся на бок, сгибая колени. Верхнюю ногу поднимают, а затем расслабив, отпускают ее в исходное положение.

Снимаем напряжение со спины

Узнаем теперь, как расслабить мышцы спины.

  • Нужно встать прямо и держать руки на поясе. Поочередно поднимают и опускают то одно, то другое плечо.
  • Упражнение выполняется сначала стоя на четвереньках и упираясь ладонями и коленями в пол, а затем стоя. Спину прогибают, округляя ее.
  • Упражнения лежа на животе. Руки подкладывают под бедра, ноги прямые и вместе. Ступни поднимают как можно выше, удерживают их пару секунд в воздухе и медленно опускают.
  • Затем то же самое делают с верхней частью туловища, отрывая голову и плечи от пола.
  • Лежа на спине, подтягивают колени к груди, наклоняют голову и остаются в таком положении пять-семь секунд.

Помимо того, как расслабить мышцы спины, многих интересуют упражнения непосредственно для поясницы. В этом по полезности нет равных простому плаванию. Делайте упражнения, имитируя плавание, лежа на полу. Но все-таки лучше, конечно, поплавать по-настоящему в бассейне с теплой водой.

Заключение

Таким образом, нехитрые упражнения помогут расслабить разные группы мышц. Делайте их регулярно, и вы заметно повысите качество своей жизни. Очень эффективным становится чередование, при котором нужно напрягать и расслаблять мышцы. Если чувствовать их сначала в подтянутом виде, намного легче делается релаксация.