Меню

Как подтянуть мышцы рук с гантелями

Оглавление:

Как подтянуть кожу на руках: упражнения, которые точно помогут

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Пару советов перед тренировкой

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

  • Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
  • Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
  • Тренироваться три-четыре раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Далее — отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего — пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

  1. Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
  2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате — видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

И еще два классных видео. Одно — для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:

Второе — для поклонников упражнений с гантелями:

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Как девушке накачать руки в домашних условиях

Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.

Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.

Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.

Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.

Их не втянешь, как живот, и не напряжешь мышцы, если их там нет. К тому же у женщин процесс формирования мышц в руках и их накачивания происходит намного быстрее и легче, нежели у мужчин.

Все описываемые в данной статье упражнения можно выполнять дома. Мы подбирали их специально, ведь если вы пойдете в спортзал, то там наверняка будет тренер, который подскажет вам нужные упражнения в зале. А вот дома подсказать некому.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с фото и видео

Немаловажные для женского тела и упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Возрастные изменения на руках становятся заметны с внутренней их стороны, где кожа становится дряблой и обвисшей. Если вы думаете, что ношение сумок и детей позволит это исправить, то это не так. Для внутренней стороны необходимы другие упражнения, именно их мы и рассмотрим.

Упражнения, которые способствуют подтяжке кожи рук

Это замечательный комплекс, который в короткие сроки подтянет ваши трицепсы и сделает их привлекательными и красивыми (как раз подтянется нижняя мышца). Всего неделя регулярных упражнений и вы уже сможете увидеть положительный результат.

1.Разведение рук. Это упражнение отличается своей простотой и полезностью, его можно делать практически везде. Для его выполнения вам понадобится инвентарь, который легко сделать самостоятельно. Если у вас есть дома гантельки, весом от одного до трех килограмм, то приготовьте их использовать. Если же нет, то возьмите обычные пластиковые бутылки и налейте в них воду.

Выполнять упражнение просто. Станьте ровно, расставьте ноги так, чтобы вам было устойчиво стоять. В каждую руку возьмите утяжелитель. Теперь вынесите руки вперед, затем в сторону и опустите вниз. Каждое движение делайте не спеша, на два счета. Выполните не меньше пятнадцати раз, постоянно увеличивая нагрузку.

2.Отжимание возле стула. Чтобы выполнить это упражнение вам понадобится стул. На первых порах вы его можете прислонить к стене, чтобы не уезжал. Теперь повернитесь к стулу спиной, заведите руки назад и поставьте их на него. Выпрямите плечи, попу придвиньте ближе к стулу. Сделайте шаг или два (как вам будет комфортно приседать, насколько хватит сил) вперед.

Теперь делайте вдох и начинайте приседание (насколько сможете). Делайте выдох и поднимайтесь. Для усложнения упражнения вы можете выставить прямые ноги вперед как можно дальше. После того как вы натренируете мышцы больше, можете пробовать приседать до самого пола.

Если вам станет некомфортно работать, уменьшите немного нагрузку. Учтите, что в первые дни занятий будут болеть суставы. Через некоторое время это все пройдет, вы почувствуете, как укрепились мышцы, растянулись связки, и вам стало легче выполнять это задание.

3.Отжимания на боку. Выполнять это упражнение сложновато, зато эффект потрясающий. Вам следует сесть на попу на одну сторону. Согните ноги в коленях (они должны оказаться перпендикулярно телу). Одну руку положите на затылок, а на ладонь второй следует опереться. Держите ровной спинку.

Теперь опускайтесь той рукой, на которую опираетесь, делая отжимания. Только не быстро падайте на пол, а медленно, прочувствовав все мышцы. Упражнение следует выполнить пятнадцать раз на одну руку, а после перейти на другую.

4.Жим лежа. Существуют несколько вариантов отжиманий от пола, но более действенный для внутренней области рук следующий способ. Примите упор лежа (можете опираться на носки или колени). Руки следует поставить не шире плеч. Делая жим, они прислоняются плотно к корпусу, а не смотрят в сторону. Выполните это задание не меньше пятнадцати раз.

5.Жим на боку на противоположной руке. Это упражнение не только на подтяжку мышц рук, но еще оно воздействует и на мышцы пресса. Опять лягте на пол, на бок и вытяните в струнку ноги. Нижней рукой обхватите себя за живот, а верхней упритесь в пол.

Читайте так же:  Психология-жесты рук пальцев

Делайте отжимания упертой в пол рукой, поднимая корпус. Не спешите, не падайте сразу на пол, ваша задача – прочувствовать работу всех мышц руки.

Упражнения для красивых мышц рук

Проводя занятие по вышеописанным упражнениям, вы сможете улучшить форму ваших рук, убрать дряблость и обвислость. Следующие же упражнения помогут превратить обычные мышцы ваших рук в красивый рельеф. Руки значительно похудеют уже за две недели регулярных тренировок. Помимо этого, вы улучшите внешний вид и ножек, так как они задействованы в этих упражнениях.

1.Крестный шаг. Это упражнение в движении. Для него вам потребуются гантельки не меньше дух (трех) килограмм или бутылки. Возьмите их в руки, станьте ровно.

Теперь одной ногой нужно шагнуть накрест назад в приседе. Получается как бы небольшой выпад. Делая это движение, согните руки к плечам. Вернитесь в первоначальное положение тела, руки опустите. Повторите на другую ногу.

Выполняя это задание, следует следить за дыханием. Во время приседания делайте вдох, во время поднимания – выдох. Сделайте цикл этих приседаний из двадцати раз, а также выполните несколько подходов.

2.Лодочка с гантельками. Для этого упражнения вам тоже понадобятся утяжелители. Возьмите гимнастический коврик, лягте на него животом. Руки вытяните вдоль тела.

Теперь поднимайте одновременно грудь, плечи, ноги и руки с утяжелителями. Прогнитесь немного в пояснице, руки немножко отведите в сторону (как крылья у птицы). Пробудьте в таком положении не меньше десяти счетов, постепенно доводя их до тридцати и больше. Выполните несколько подходов.

3.Работа рук с гантелями. Это упражнение следует делать стоя, ровно выпрямив тело. Возьмите гантельку в одну руку, совсем немного присядьте. Вторую вашу конечность следует поставить на пояс.

Руку с гантелей поднимите вверх. Из этого положения заведите ее за голову и верните обратно, но, не опуская вниз (как бы туда и обратно ее качая). Для усложнения упражнения делайте наклоны вместе с поднятой рукой, заводя ее при наклоне за голову. Не забываем о дыхании. При вдохе следует наклоняться, а при выдохе – выпрямляться. Повторите на каждую руку не менее десяти раз. Выполните несколько подходов.

4.Выпады с гантелями. Вам следует стать ровно, расставить нешироко ноги. Одну руку поставьте на пояс, а вторую опустите с гантелей вдоль тела. Шагните в выпад той ногой, рука которой стоит на поясе, при этом вторую руку с гантелькой поднимите. Вернитесь в начальное положение. Повторите на каждую сторону не менее десяти раз, так сделайте несколько подходов.

Теперь, когда вы знаете, какие вам нужны упражнения для рук, чтобы не висела кожа, у вас будут всегда красивые и подтянутые ручки. Выполняйте их регулярно, еще следите за своим питанием, чтобы ваше тело всегда оставалось молодым и красивым. Помните, что все можно исправить, главное не опускать рук и подобрать правильный комплекс занятий. Приятных вам тренировок!

Видео: упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и в домашних условиях. Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории.

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Тренировка должна длиться 40-45 минут
  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: The Best Arm Workout You Need To Try (15 минут)

7. HASfit: Arm Workout for Women & Men (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье . Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте . Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм . Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

    Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

  • Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.
  • Основная часть упражнений

    Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

      Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

    Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

    Читайте так же:  Сильные боли в сердце и в руке

    Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

    Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

    Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

    Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

  • Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.
  • Расслабление

    Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

    Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

    Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

    Спорт как лекарство от дряблой кожи

    Многие девушки недовольны своей фигурой. Под бесформенной одеждой они прячут обвисшие тела. Но зачем их скрывать, если можно всё изменить? Придумывать ничего не нужно, для борьбы с дряблой кожей уже есть готовые действенные способы, но самый эффективный из них — физические нагрузки.

    Дряблость мышц: причины, избавление

    Вследствие потери эластичности кожа становится дряблой, её также называют атонической. Эластичность теряется из-за снижения выработки гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Этому способствуют следующие факторы:

    • старение. Первые признаки появляются после 40 лет;
    • наследственность. Если атоническая кожа появилась раньше 40, то, скорее всего, у вас к этому генетическая предрасположенность;
    • недостаток мышечной активности;
    • роды. Не у всех после родов кожа живота сокращается до исходных размеров;
    • резкое похудение;
    • заболевания и стрессы;
    • нехватка жидкости в организме.

    В результате кожа обезвоживается, ухудшается кровообращение.

    Видео: причины обвислой кожи

    Дряблая кожа на разных частях тела выглядит по-разному, но есть основные признаки:

    • отсутствие упругости, кожа обвисшая и растянутая;
    • бледный цвет, иногда с желтизной;
    • расширенные поры;
    • морщины.

    Избавление

    Подтянуть кожу можно такими способами:

    1. Маски. Существуют различные рецепты с мёдом, овощами, фруктами, желатином. Часто при приготовлении масок используют яйцо, так как оно питает кожу и насыщает её витаминами.
    2. Аппаратная косметология: фракционная мезотерапия, фракционный RF-лифтинг, лазерные техники. Есть специальная процедура — фракционный фототермолиз, но её можно делать только до 40 лет. Помимо лазера на кожу могут воздействовать электрические импульсы. Микротоковая терапия оказывает влияние на поверхность кожи, синтезирует коллаген и эластин. Перед выбором процедур нужно ознакомиться с противопоказаниями.
    3. Массаж. Он активизирует кровообращение, ускоряет регенерацию тканей. Массаж должен быть активным, тонизирующим. Можно пользоваться специальными роликами с шипами, чтобы усилить воздействие.
    4. Фотоомоложение, то есть воздействие с помощью световых волн. Уменьшает дряблость живота, бёдер, рук, шеи, лица. Процесс болезненный, вы почувствуете жжение при терапии. Эффект у фотоомоложения недолгий.
    5. Обёртывание. На тело наносится состав (глина, лифтинг-крем, мёд, ламинария), затем кожу оборачивают плёнкой, которая усиливает действие активных веществ.
    6. Фитнес.

    Профилактика

    Как только вы заметили первые признаки дряблой кожи, следует придерживаться профилактических действий:

    1. Контрастный душ. Приём холодной воды должен быть немного больше по времени, чем тёплой.
    2. Обтирание. Им можно заменить контрастный душ. При помощи полотенца протрите кожу следующим составом: 200 мл воды и 1 ч. л. соли.
    3. Ежедневное нанесение крема.
    4. Правильное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые витамины, а также микро- и макроэлементы.

    Упражнения на все группы мышц

    Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна содержать разогрев всех групп мышц, по времени она может занять минут 5—6:

    1. Начните делать лёгкие кардиодвижения: бег, ходьбу, степпер (упражнение, имитирующее подъём по лестнице), велосипедную езду. На кардио уделите минуты 2.
    2. После этого приступайте к прогреву суставов: вращению головы, плеч, локтей, рук, запястий, таза, ног, коленей, стоп.
    3. Третий этап растяжки — это выполнение динамических движений. К ним относятся разведение рук, растяжка плечевых суставов, наклоны в сторону, к левой и правой ноге, приседания с прогибом, растяжка подколенного сухожилия. Выполняется третий этап очень быстро.
    4. На четвёртом этапе вы опять возвращаетесь к кардио. На этот раз вы можете попрыгать на скакалке или побегать на месте.
    5. Завершите разминку восстановлением дыхания. Поднимайте руки и делайте вдох, опускайте — выдыхайте.

    Начинать стоит понемногу. Не делайте сразу много упражнений. Увеличивайте нагрузку постепенно.

    Обратные выпады

    Задействованные мышцы: квадрицепс, ягодичные, бедренные, икроножные.

    Исходное положение: прямая стойка, руки по швам.

    anna18–02–1997: 16.01.2018, 17:22
    Не совсем поняла о каких ножницах вы говорите, насколько я знаю, ножницы делаются с прямыми ногами. Данное упражнение, если верить Интернету, называется «обратный выпда»
    ‘> anna18–02–1997: 16.01.2018, 17:25
    Не совсем поняла, о каких ножницах вы говорите. Насколько я знаю, ножницы выполняются с прямыми ногами. Если верить Интернету, то это упражнение называется «обратный выпад».
    ‘>Сначала делаем 15 выпадов на левую ногу, затем на правую . Для этого нужно сделать шаг назад и присесть. Спину нужно держать ровно, на каждый выпад выдыхаем ртом. При выпаде на левую ногу левое бедро и правая голень должны быть перпендикулярны полу. Всего делайте 3 подхода.

    Приседания у стены

    Задействованные мышцы: ягодичная, квадрицепс, бедренная. Очень эффективное упражнение для ног. Кроме того, оно поможет снять напряжение со спины. Если у вас больные колени, откажитесь от этого упражнения.

    Исходное положение: прислоняемся всей спиной к стене, руки по швам. Начинаем на выдохе спускаться, угол в коленях — 90°. Представьте, что вы сидите на стуле.

    В положении сидите столько, сколько сможете. Начните с 30 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.

    Задействованные мышцы: пресс, плечевые, трапециевидная, пояснично-грудная.

    Исходное положение: лёжа на полу опираемся на предплечья и носки стоп.

    Ноги вместе, между плечами и предплечьями угол 90°. Смотрим в пол. Выберите удобное для себя время, например, 30 секунд. Повторите упражнение три раза с перерывами в минуту.

    Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс, ягодичная, бедренная.

    Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.

    Вытяните ноги наверх посредством передней части стоп. Вес переносим на верхушку плеч. Руками упираемся в поясницу. Однако новичкам следует начинать со стойки на лопатках. Максимально стремимся вверх, подтягиваем копчик.

    У «берёзки» есть ряд противопоказаний:

    • месячные;
    • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы;
    • отит и глаукома;
    • травмы шеи и позвоночника.

    Упражнения по типу фигуры

    Фигура бывает нескольких видов:

    • «треугольник» («груша»);
    • «прямоугольник»;
    • «яблоко»;
    • «песочные часы»;
    • «перевёрнутый треугольник».

    Для начала разбираемся с тем, какой у вас тип фигуры. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте ею бёдра, талию и грудь. Смотрите результаты:

    • объём бёдер и груди одинаковый — «песочные часы»;
    • живот, талия и грудь выделяются, а ноги стройные — «яблоко».
    • бёдра и грудь одинаковые, а талия не особо выделяется — «прямоугольник»;
    • плечи шире бёдер, грудь объёмнее нижней части тела — «перевёрнутый треугольник»;
    • объём груди меньше объёма бёдер — «треугольник».

    «Треугольник» («груша»)

    Упор вы должны сделать на верхнюю часть тела. Основные ваши упражнения: отжимания, тяга гантелей с наклоном, подъём гантелей на бицепс, экстензия (разгибание) для трицепсов. Для нижней части тела подойдут: широкие выпады и приседания, «ягодичный мост».

    • приседания: 20 раз по 3 подхода;
    • остальные упражнения на ягодицы: 15 раз по 3 подхода;
    • работа над верхней частью тела: 10—12 раз по 3 подхода.

    Вес гантелей выбирайте подходящий для себя, чтобы вы смогли их поднять.

    Экстензия для трицепсов

    Возьмите двумя руками гантель. Приподнимите её над головой. Локти необходимо свести по максимуму и держать их возле ушей на протяжении всего упражнения. Ход: медленно опускайте гантель за голову, локти неподвижны, двигаются только кисти, а затем также аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Выполнять можно стоя либо сидя.

    «Ягодичный мост»

    Исходное положение: лежим на полу, сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. На выдохе сокращаем ягодицы и поднимаем их наверх. Можно усложнить задачу и поставить ноги на какую-либо опору (стул, диван, кресло). В этом упражнении прорабатываются следующие мышцы: ягодичные, пресс, икроножные.

    Видео: тренировка для фигуры «треугольник»

    «Перевёрнутый треугольник»

    Внимание стоит уделить ногам. А для этого подойдут приседания, выпады, выпрыгивания вверх из глубокого приседа, отведения. Можно использовать утяжеление. Если вы хотите добавить кардиотренировки, то выбирайте степпер, но никак не бег, т. к. он слишком сушит ноги. Для упражнений на верхнюю часть выбирайте те, о которых мы уже говорили, но выполняйте меньшее количество повторов (6—8). А на нижнюю часть разрешается делать 20—30 раз.

    Отведения ног

    Задействованные мышцы: икроножная, четырёхглавая, бицепс, ягодичные. Существует несколько вариантов выполнения отведений:

      Стоя. Немного согните ногу и максимально заводите её назад. Зафиксируйте ногу в самый высокой точке, а затем верните в исходное положение. При этом упритесь о стену руками.

    Видео: упражнения для фигуры «перевёрнутый треугольник»

    «Песочные часы»

    Женщины с этим типом фигуры идеально пропорциональны. Им не нужно делать упор на отдельную часть тела. Стоит составить такой план тренировки, где будут присутствовать кардионагрузки и упражнения с сопротивлением. «Песочным часам» рекомендуются следующие нагрузки:

    Довольно часто проблемными местами становятся живот, бёдра и руки. Для устранения жира или возвращения телу упругости необходимо качать проблемные зоны.

    Скручивания

    Техника классических скручиваний знакома всем. Поэтому обратим внимание на другие модификации этого упражнения:

      Исходное положение: лёжа на полу, ноги прямые, руки в стороны на уровне плеч. Стараемся дотянуться руками до кончиков пальцев ноги. Для каждой ноги сделайте 10— 15 повторений.

    2. Подъём туловища из положения на боку. Исходное положение: лёжа на боку, одна рука на голове, вторая обхватывает талию. Если вам тяжело, одну руку можно положить на пол. На вдохе отрывайте ноги и корпус, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 3 раза по 8 повторов.

    Верхняя часть ног

    Для бёдер подойдут приседания, выпады в стиле Тай-чи, приседания с прыжком, «ягодичный мост», приседания с подъёмом ноги.

    «Выпады в стиле Тай-чи» звучит необычно, но это — довольно простое упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Делаем широкий шаг в левую сторону, колено сгибается на 45°, оно должно находиться строго над щиколоткой. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и разворачиваем торс в правую сторону и снова задерживаемся. Для каждой стороны делаем 12 повторов.

    Читайте так же:  Примета чешется средний палец на правой руке

    Руки и грудь

    Для придания упругости мышцам рук и груди достаточно выполнять простые отжимания или любые упражнения с гантелями.

    Видео: как тренироваться фигуре «песочные часы»

    Проблемная зона «яблока» — живот. Именно на нём образуются жировые отложения и со временем кожа быстрее обвисает. Тогда как руки выглядят подтянутыми. Эффективными в таком случае будут кардиотренировки. Помимо этого, необходимо постоянно качать пресс. Ещё одно действенное упражнение — кручение обруча «хула-хуп». Он отлично сформирует талию. Но для достижения результата потребуется 40 минут ежедневных тренировок.

    Не менее полезное упражнение — «скалолаз» или «альпинист». В нём задействованы мышцы рук, ног и пресса. Исходное положение, как для отжиманий. Отрываем поочерёдно ноги от пола, как будто бежим. При подтягивании одной ноги задерживаемся в положении на несколько секунд.

    «Прямоугольник»

    Тип фигуры «прямоугольник» ещё называют тонкокостным. Девушки имеют линейную форму тела. Как правило, программа тренировок должна включать:

    • силовые упражнения 3—4 раза в неделю (работа с весом, приседания, выпады, отжимания и т.п.). Лучше всего начинать силовые тренировки с пресса;
    • использование обруча для создания талии;
    • кардиотренировки в небольших количествах;
    • растяжку между подходами.

    Видео: тип фигуры «прямоугольник» и упражнения для него

    Тренировки в зависимости от возраста

    Все физические нагрузки разные. Некоторые, например, не подойдут для зрелых женщин. Начинать упражняться можно в любом возрасте, но делать это нужно постепенно.

    Это идеальный возрастной промежуток для занятий спортом. Заниматься можно каждый день. Но чередуйте тяжёлую нагрузку с лёгкой, чтобы организм успевал восстанавливаться. Главное — узнать, есть ли определённые противопоказания для тех или иных тренировок. Вот распространённые:

    1. В период простуды следует ограничить нагрузки. И в течение двух недель после выздоровления заниматься необходимо вполсилы.
    2. С онкологическими болезнями также нужно быть осторожными. Особенно при выполнении тех упражнений, которые ускоряют метаболизм: ходьбы, интервальных нагрузок, приседаний, выпадов, отжиманий, пресса, бега.
    3. Запрещаются тренировки после операции. Приступать к физическим нагрузкам можно спустя полгода. Та же самая ситуация и с переломом.

    После 35 лет

    В 35 лет организм уже функционирует иначе, нежели в молодом возрасте. Признаки старения проявляются в виде спада энергии, морщин, обвисшей кожи. Отличный способ держать тело в тонусе и бороться со старением — спорт. Лучше, если тренировки будут три раза в неделю. Составьте программу упражнений с учётом противопоказаний. Между подходами и после тренировки обязательно выполняйте растяжку. Омолодиться помогут следующие упражнения:

      Прыжок с группировкой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Прыгаем и подтягиваем колени к груди. Коснитесь коленями ладоней. Когда вы полностью освоите упражнение, ладоней можно уже не касаться. Чтобы прыгнуть выше, используйте руки для замаха.

    Все упражнения повторяйте в 3 подхода по 15 раз.

    После 40 лет

    После 40 лет больше внимания стоит уделять аэробике, которую можно подкрепить силовыми нагрузками. Например:

    • круговые тренировки (упражнения на все группы мышц, выполняющиеся друг за другом. Весь круг повторяется за тренировку несколько раз), которые вы делаете два раза в неделю. Делаете 3 круга, между упражнениями отдыхайте 15 секунд;
    • одна силовая тренировка в неделю (20 повторений и 4 подхода).

    Наиболее эффективные упражнения:

      Гранд-плие. Этим вы подтяните бёдра и руки. Исходное положение: ноги шире плеч, руки поднимаем над головой вместе с гантелями. Встаём на носочки и приседаем, локти при этом сгибаем, а гантели подносим к затылку. Повторяем 20 раз.

    После 50 лет

    Начиная с 50 лет, выполняйте только силовые тренировки. Причём предпочтительней, если вы будете выполнять их 2 раза в неделю. Не забывайте выполнять упражнения на гибкость:

    • лежим на животе, руки вперёд, отрываем грудную клетку от пола на несколько секунд;
    • стоя на коленях, поочерёдно садимся сначала слева от ног, затем справа;
    • заводим руки в замок за спину.

    Полезны будут занятия йогой. Запишитесь на специальные тренировки. Если у вас нет такой возможности, то занимайтесь в домашних условиях, хотя это будет менее эффективно. И помните, что в 50 йога должна быть в щадящем режиме, чтобы не нанести вред организму: выполняйте те позы, которые необходимо делать стоя, и не стойте на голове. Вся йога проходит на голодный желудок.

    Видео: йога для пожилых

    Эффект йоги

    Йога помогает расслабиться или, наоборот, получить заряд энергии. Кроме того, она способна подтянуть мышцы и благоприятствует избавлению от лишнего веса. Но ведь йога — это целое учение. Прежде чем омолаживать свой организм, очиститесь от всех шлаков. То есть вам нужно вести полноценный здоровый образ жизни: отказаться от фастфуда, вредных привычек, наладить работу внутренних органов. Только тогда йога принесёт желаемые результаты. Важно знать, кому она противопоказана:

    • больным радикулитом, онкологией, туберкулёзом;
    • тем, у кого проблемы с нервной системой или кровью;
    • людям с воспалением лёгких.

    Практиковаться нужно три раза в неделю и выполнять простые правила:

    • занимайтесь на коврике в проветренном помещении;
    • йогу проводите либо ранним утром, либо вечером перед сном;
    • дышите только носом;
    • не напрягайте мышцы при тренировке;

    Есть несколько видов йоги. Сразу отметим те, которые помогают вернуть тонус мышцам:

    • Аштанга-йога. Самый динамичный вид йоги, т. к. статические движения, они же асаны, меняются часто. Между ними идут виньясы (связки) — это набор движений на каждый вдох и выдох. Движения могут быть взяты из набора (первый комплекс вмещает в себя 90 асан), а можно и придумывать свои, если вы владеете искусством йоги. Аштанга-йога подойдёт тем, у кого хорошая физическая подготовка.
    • Силовая йога. Этот вид оптимален для тех, кто хочет восстановить упругость кожи. Здесь йога совмещена с аэробикой. Вместо пауз между асанами делается растяжка и дыхательные упражнения. И также силовая йога помогает нарастить мышечную массу.
    • Бикрам-йога. Это наиболее экзотический вид йоги, который требует особых индийских климатических условий: в помещении должно быть 40° тепла и 40% влажности. За счёт таких условий достигается обильное потоотделение, а это избавляет организм от токсинов. Бикрам-йога включает 26 асан и несколько дыхательных упражнений.

    Тибетские упражнения для омоложения организма

    Тибетские монахи уверяли, что человек начинает болеть, когда нарушается циркуляция жизненной энергии — ци. Это ведёт к преждевременному старению. Чтобы этого не допустить, были разработаны упражнения для воздействия на 19 энергетических центров — вихрей — тела. Это специальная йога, которая продлевает долголетие. Названа она «Око возрождения». Она ускоряет энергетический обмен и при этом прорабатывает все группы мышц.

    Рекомендуется заниматься рано утром на голодный желудок. Выполняйте все движения на коврике по 20 раз. Рассмотрим несколько упражнений:

      Медленное вращение вокруг своей оси по часовой стрелке. Фиксируйте взгляд на каком-либо предмете, чтобы исключить головокружение и тошноту.

    Всё это займёт не больше 20 минут.

    Видео: примеры упражнений тибетских монахов

    Тренировка отдельных частей тела

    Для каждой части тела существуют отдельные упражнения, чтобы подтянуть обвисшую кожу.

    Обвисшую кожу рук возможно подтянуть, если качать бицепс и трицепс. Бицепсы более развиты, поэтому с ними легче. Достаточно выбрать гантели весом в 3 кг и сгибать — разгибать с ними руки. Трицепсы качать труднее. Поможет упражнение, о котором мы уже говорили, — экстензия для трицепсов. Вообще, тренируют мышцы рук как с гантелями, так и без них, но с гантелями процесс принесёт больше результатов. Выбрать подходящее упражнение можно из следующих:

      Исходное положение: лёжа на полу, руки разведены, сжимают гантели. Сводим и разводим прямые руки.

    Перед тренировкой обязательно растяните мышцы рук.

    Видео: тренировка рук с обвисшей кожей

    Обвисшая кожа на животе — довольно распространённая проблема. С ней сталкиваются и полные люди, и стройные. Вернуть упругость животу помогут 4 эффективных упражнения:

      Встаём на четвереньки. Делаем глубокий вдох, выпячивая брюшную стенку. Через несколько секунд выдыхаем и расслабляемся. Затем втягиваем максимально живот и задерживаем дыхание. Снова делаем вдох. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете, причём выполнять его можно стоя, сидя и лёжа.

    Видео: убираем обвисший живот

    Бёдра и ягодицы

    Именно на бёдрах появляются первый целлюлит, первые растяжки и обвисает кожа. Чтобы не стесняться своего тела в летнее время, выбираем эффективные упражнения, о многих мы уже говорили: приседания, выпады, приседания у стенки. Но есть и те, о которых вы могли не знать ранее:

      Возьмите стул. Лягте на бок, подложив руку под голову, а вторую руку — на противоположный бок. Стопы под стулом. Ту ногу, что сверху, закинуть на стул и натянуть носок на себя. Фиксируем это положение. Далее медленно поднимаем и опускаем нижнюю ногу. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение.

    Видео: качаем мышцы ног и ягодиц

    Насколько быстро можно подтянуть тело

    На самом деле, всё очень индивидуально. Кто-то может подтянуть тело за несколько недель, а кто-то пытается сделать мышцы упругими годами. Но одно можно сказать: не ждите качественного результата сразу, на всё нужно время. За неделю вы вряд ли вернёте себе былую молодость. Не верьте тому, что написано в интернете. Но за 7 дней правильных тренировок вы наверняка улучшите самочувствие, вернёте энергию, заметно поднимется настроение. Две недели также сильно не скажутся на вас, а вот через месяц уже можно видеть первые плоды своих трудов: тело станет выносливее, более гибким, вес снизится, кожа подтянется. Если продолжать в том же духе, то через полгода вы себя не узнаете. Но помните, что занятия должны быть регулярными, иначе бессмысленно ждать результата. Начинайте постепенно, не налегайте сразу на большие нагрузки. А также правильно питайтесь, насыщайте организм витаминами, они — отличные союзники в борьбе с обвислой кожей.

    Вообще, конечно, зависит от индивидуальностей организма каждого в отдельности. У кого-то кожа быстро подтягивается в процессе похудения…но массаж делайте обязательно, обёртывания глинами косметическими также обязательно. Очень хорошо помогает миостимуляция (поскольку сам себе так мышцы в домашних условиях не накачаешь) либо спорт ежедневно, а не 2–3 дня в неделю. Массаж ежедневный самостоятельный массажерами, крема и маски для тела.В комплексе эффект не заставит себя долго ждать. Проверено на себе: за 2 месяца сама себя сделала. Похудела за месяц на 15 кг до своего обычного веса 59 кг. Для лица всё то же, что и для тела: массаж, крем, маски и обязательно витамины в комплексе.

    Екатерина

    http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3847624/2/

    Похудела в 20 лет со 100 кг до 60! За 6 мес кожа обвисла жуть, были и массаж, и спортзал, но живот остался как пустой мешок, даже во время беременности свисал, мне кажется, поможет только операция.

    Гость

    http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3847624/2/

    Похудела с 95 до 65 (рост 177) Кожа обвисла на животе, на бёдрах страшный целлюлит. Ни скрабы, ни дорогие кремы, ни спортзал не помогали. Животик ну ооочень некрасивый был. Помогла БАНЯ + мыло с морской солью и обертывание с глиной. Фигурой довольна, кожа потрясающая, даже раздельный купальник ношу.

    Гость

    www.woman.ru

    Лучший метод избавиться от обвисшей кожи — это спорт. Ничего так не подтягивает мышцы, как регулярные физические нагрузки. Достаточно уделять им 30–60 минут своего времени несколько раз в неделю, чтобы потом хвастаться подругам идеальными пропорциями и ходить на пляже в открытом купальнике.