Меню

Как определить силу мышц рук

Исследование мышечной силы

Сила мышцы — количественная мера, выражающая способность мышцы к сокращению во время противодействия её внешней силе, в том числе силе тяжести. Клиническое исследование силы мышц прежде всего выявляет её снижение. Предварительную, ориентировочную оценку мышечной силы начинают с выяснения того, может ли обследуемый осуществлять активные движения во всех суставах и совершаются ли эти движения в полном объёме.

Обнаружив ограничения, врач производит пассивные движения в соответствующих суставах, чтобы исключить местные поражения опорно-двигательного аппарата (мышечные и суставные контрактуры). Ограничение пассивных движений в суставе, вызванное костно-суставной патологией, не исключает, что у больного может быть снижена силы мышц. В то же время отсутствие или ограничение активных произвольных движений при полном объёме пассивных движений у бодрствующего и сотрудничающего с врачом пациента свидетельствует, что причиной расстройства, скорее всего, является патология нервной системы, нервно-мышечных соединений или мышц.

Термином «паралич» (плегия) обозначают полное отсутствие активных движений, обусловленное нарушением иннервации соответствующих мышц, а термином «парез» — снижение мышечной силы. Паралич мышц одной конечности называют моноплегией, паралич нижних мимических мышц, руки и ноги на одной и той же стороне тела — гемиплегией; паралич мышц обеих ног — параплегией, паралич мышц всех четырех конечностей — тетраплегией.

Паралич/парез может быть результатом поражения как центрального (верхнего), так и периферического (нижнего) двигательного нейрона. Соответственно выделяют два типа паралича: периферический (вялый) паралич возникает вследствие поражения периферического двигательного нейрона; центральный (спастический) — в результате поражения центрального двигательного нейрона.

Поражение центрального мотонейрона (например, при церебральном инсульте) затрагивает мышцы конечностей в разной степени. На руке преимущественно страдают абдукторы (отводящие мышцы) и экстензоры (разгибатели), а на ноге — флексоры (сгибатели). Для поражения пирамидной системы на уровне внутренней капсулы (где аксоны пирамидных клеток Беца расположены очень компактно) характерно формирование патологической позы Вернике-Манна: рука пациента согнута и приведена к туловищу, а нога разогнута и при ходьбе отводится в сторону так, что стопа совершает движение по дуге («рука просит, нога косит»).

При патологии периферического двигательного нейрона каждый уровень поражения (вовлекающий передние рога спинного мозга, корешок спинномозгового нерва, сплетение либо периферический нерв) имеет характерный тип распределения мышечной слабости (миотом, невротом). Мышечная слабость бывает не только нейрогенной: она встречается и при первичном поражении мышц (миопатии), и при патологии нервно-мышечного синапса (миастения). Поражение сустава может сопровождаться значительным ограничением движений в нём из-за болей, поэтому при болевом синдроме судить о мышечной слабости и о наличии неврологической патологии нужно с осторожностью.

Оценка мышечной силы

Для оценки мышечной силы пациента просят выполнить движение, требующее сокращения определённой мышцы (мышц), зафиксировать позу и удерживать мышцу в положении максимального сокращения, в то время как исследователь старается преодолеть сопротивление испытуемого и растянуть мышцу. Таким образом, при исследовании силы мышц в клинической практике чаще всего руководствуются принципом «напряжения и преодоления»: врач противодействует напрягаемой пациентом исследуемой мышце и определяет степень требующихся для этого усилий. По очереди исследуют различные мышцы или группы мышц, сравнивая правую и левую стороны (так легче выявить незначительную мышечную слабость).

Важно соблюдать определённые правила обследования. Так, при оценке силы мышц, отводящих плечо, врач должен стоять перед пациентом и оказывать сопротивление движению одной только рукой (но не склоняться над сидящим больным, оказывая давление на руку пациента всей массой тела). Аналогично, оценивая силу сгибателей пальцев, врач использует только свой палец, эквивалентный тестируемому, но не применяет силу всей кисти или руки в целом. Необходимо также делать поправки на детский или пожилой возраст пациента. Силу мышц обычно оценивают в баллах, чаще всего по 6-балльной системе.

Критерии оценки силы мышц по 6-балльной системе

Мышечное сокращение отсутствует

Видимое или пальпируемое сокращение мышечных волокон, но без локомоторного эффекта

Активные движения возможны лишь при устранении действия силы тяжести (конечность помещается на опору)

Активные движения в полном объёме при действии силы тяжести, умеренное снижение силы при внешнем противодействии

Активные движения в полном объёме при действии силы тяжести и другого внешнего противодействия, но они слабее, чем на здоровой стороне

Нормальная мышечная сила

При исследовании неврологического статуса необходимо выяснить силу следующих мышечных групп.

  • Сгибатели шеи: m. sternodeidomastoideus (n. accessories, С23пп. cervicales).
  • Разгибатели шеи: mm. profundi colli (C2-C4nn. cervicales).
  • Пожимание плечами: m. trapezius (n. accessories, С24nn. cervicales).
  • Отведение плеча: m. deltoideus (C5-C6n. axillaris).
  • Сгибание супинированной руки в локтевом суставе: m. biceps brachii (C5-C6n. musculocutaneus).
  • Разгибание руки в локтевом суставе: m. triceps brachii (C6-C8n. radialis).
  • Разгибание в лучезапястном суставе: mm. extensores carpi radialis longus et brevis (C5-C6n. radialis), m. extensor carpi ulnaris (C7-C8n. radialis).
  • Противопоставление большого пальца кисти: m. opponens pollicis (C8-T1п. medianus).
  • Отведение мизинца: m. abductor digiti minimi (C8-T1n. ulnaris).
  • Разгибание основных фаланг II-V пальцев: m. extensor digitorum communis, m. extensor digiti minimi, m. extensor indicis (C7-C8n. profundus n. radialis).

  • Сгибание бедра в тазобедренном суставе: m. iliopsoas (L1-L3n.femoralis).
  • Разгибание ноги в коленном суставе: m. quadricepsfemoris (L2-L4n.femoralis).
  • Сгибание ноги в коленном суставе: m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus (L1-S2n. ischiadicus).
  • Разгибание (тыльное сгибание) стопы в голеностопном суставе: m. tibialis anterior (L4-L5n. peroneus profundus).
  • Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: m. triceps surae (S1-S2n. tibialis).

Вышеперечисленные группы мышц оценивают с помощью следующих тестов.

  • Сгибание шеи — тест для определения силы грудино-ключично-сосцевидных и лестничных мышц. Больного просят наклонить (но не выдвигать) голову в сторону, а лицо повернуть в сторону, противоположную наклону головы. Врач противодействует этому движению.
  • Разгибание шеи — тест, позволяющий определить силу разгибателей головы и шеи (вертикальной порции трапециевидной мышцы, ременных мышц головы и шеи, мышц, поднимающих лопатки, полуостистых мышц головы и шеи).

Пациента просят наклонить голову назад, оказывая противодействие этому движению.

Пожимание плечами — тест, с помощью которого определяют силу трапециевидной мышцы. Больному предлагают «пожать плечами», преодолевая противодействие врача.

Отведение плеча — тест для определения силы дельтовидной мышцы. Пациент по просьбе врача отводит плечо в сторону по горизонтали; руку при этом рекомендуется согнуть в локтевом суставе. Оказывают сопротивление движению, пытаясь опустить его руку. Следует учитывать, что способность дельтовидной мышцы удерживать плечо в отведённом положении нарушается не только при слабости этой мышцы, но и тогда, когда нарушены функции трапециевидной, передней зубчатой и других мышц, стабилизирующих плечевой пояс.

Сгибание супинированной руки в локтевом суставе — тест, предназначенный для определения силы двуглавой мышцы плеча. Двуглавая мышца плеча участвует в сгибании и одновременной супинации предплечья. Для исследования функции двуглавой мышцы плеча врач просит испытуемого супинировать кисть и сгибать руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению.

Разгибание руки в локтевом суставе — тест, используемый для определения силы трёхглавой мышцы плеча. Врач становится сзади или сбоку от пациента, просит его разогнуть руку в локтевом суставе и препятствует этому движению.

  • Разгибание в лучезапястном суставе — тест, помогающий определить силу лучевого и локтевого разгибателей кисти. Пациент разгибает и приводит кисть с выпрямленными пальцами, а врач препятствует этому движению.
  • Противопоставление большого пальца кисти — тест для определения силы мышцы, противопоставляющей большой палец. Обследуемому предлагают крепко прижать дистальную фалангу большого пальца к основанию проксимальной фаланги мизинца той же кисти и сопротивляться попытке разогнуть основную фалангу большого пальца. Используют и тест с полоской плотной бумаги: предлагают сжать её между I и V пальцами и испытывают силу прижатия.
  • Отведение мизинца — тест для определения силы мышцы, отводящей мизинец. Врач пытается привести к остальным пальцам отведённый мизинец пациента вопреки его сопротивлению.
  • Разгибание основных фаланг II-V пальцев — тест, применяемый для определения силы общего разгибателя пальцев кисти, разгибателя мизинца и разгибателя указательного пальца. Больной разгибает основные фаланги II-V пальцев кисти, когда средние и ногтевые согнуты; врач преодолевает сопротивление этих пальцев, а другой рукой фиксирует его лучезапястный сустав.

Сгибание бедра в тазобедренном суставе — тест, позволяющий определить силу подвздошной, большой и малой поясничных мышц. Просят сидящего больного согнуть бедро (привести его к животу) и одновременно, оказывая сопротивление этому движению, воздействуют на нижнюю треть бедра. Можно исследовать силу сгибания бедра и в положении пациента лёжа на спине. Для этого предлагают ему поднять выпрямленную ногу и удерживать её в таком положении, преодолевая давление вниз ладони врача, упирающейся в область середины бедра больного. Снижение силы этой мышцы относят к ранним симптомам поражения пирамидной системы. Разгибание ноги в коленном суставе — тест для определения силы четырёхглавой мышцы бедра. Исследование проводят в положении пациента лёжа на спине, нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Просят его разогнуть ногу, подняв голень. Одновременно подводят руку под колено пациента, придерживая его бедро в полусогнутом положении, другой рукой оказывают давление на голень по направлению книзу, препятствуя её разгибанию. Для тестирования силы этой мышцы пациента, сидящего на стуле, просят разогнуть ногу в коленном суставе. Одной рукой оказывают сопротивление этому движению, другой — пальпируют сокращающуюся мышцу.

  • Сгибание ноги в коленном суставе — тест, необходимый для определения силы мышц задней поверхности бедра (ишиокруральные мышцы). Исследование проводят в положении пациента лёжа на спине, нога согнута в тазобедренном и коленном суставах, стопа плотно соприкасается с кушеткой. Пытаются выпрямить ногу пациента, предварительно дав ему задание не отрывать стопу от кушетки.
  • Разгибание (тыльное сгибание) стопы в голеностопном суставе — тест, помогающий определить силу передней болыпеберцовой мышцы. Пациента, лежащего на спине с выпрямленными ногами, просят тянуть стопы по направлению к себе, несколько приводя внутренние края стоп, при этом врач оказывает сопротивление этому движению.
  • Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе — тест, используемый для определения силы трёхглавой мышцы голени и подошвенной мышцы. Больной, лежащий на спине с выпрямленными ногами, совершает подошвенное сгибание стоп, вопреки противодействию ладоней врача, которые оказывают давление на стопы в противоположном направлении.

Более подробно методы исследования силы отдельных мышц туловища и конечностей описаны в руководствах по топической диагностике.

Приведённые выше приёмы оценки мышечной силы целесообразно дополнять некоторыми простыми функциональными тестами, предназначенными в большей степени для проверки функции всей конечности, чем для измерения силы отдельных мышц. Эти пробы важны для выявления незначительной мышечной слабости, которую врачу трудно заметить при фиксации внимания на отдельных мышцах.

  • Для выявления слабости в мышцах плеча, предплечья и кисти пациента просят максимально сильно сжать врачу три-четыре пальца руки и во время пожатия стараются высвободить свои пальцы. Тест проводят одновременно на правой и левой руке, чтобы сравнить их силу. Следует учитывать, что сила пожатия в большей степени зависит от сохранности мышц предплечья, поэтому при слабости мелких мышц кисти рукопожатие может оставаться довольно сильным. Точно измерить силу сжатия кисти можно с помощью динамометра. Тест сжатия кисти позволяет выявить не только слабость мышц руки, но и феномен миотонии действия, наблюдаемый при таких наследственных нервно-мышечных заболеваниях, как дистрофическая и врождённая миотония. После сильного сжатия своей кисти в кулак или сильного пожатия чужой руки больной с феноменом миотонии действия не может быстро разжать свою кисть.
  • Для выявления слабости в проксимальных отделах ног обследуемый должен встать из положения сидя на корточках без помощи рук. У детей следует понаблюдать, каким образом они поднимаются из положения сидя на полу. Например, при миодистрофии Дюшенна ребёнок прибегает к вспомогательным приёмам при вставании («взбирание по самому себе»).
  • Для выявления слабости в дистальных отделах ног больному предлагают встать и походить на пятках и «носочках».
  • Центральный (пирамидный) парез рук можно выявить, предложив пациенту с закрытыми глазами удерживать выпрямленные руки с почти соприкасающимися ладонными поверхностями немного выше горизонтального уровня (проба Барре для верхних конечностей). Рука на стороне пареза начинает опускаться, при этом кисть сгибается в лучезапястном суставе и ротируется внутрь («пронаторный дрейф»). Эти постуральные расстройства считаются весьма чувствительными признаками центрального пареза, позволяющими выявлять его даже тогда, когда прямое исследование силы мышц не обнаруживает каких-либо нарушений.
  • У пациентов с подозрением на миастению важно установить, не нарастает ли слабость в мышцах головы, туловища и конечностей при нагрузке. Для этого они вытягивают перед собой руки и смотрят на потолок. В норме человек способен находиться в такой позе не менее 5 мин. Используют и другие провоцирующие мышечную утомляемость пробы (приседания, громкий счёт до 50, повторное открывание и закрывание глаз). Наиболее объективно миастеническое утомление можно выявить с помощью динамометра: измеряют силу сжатия кисти в кулак, затем пациент быстро выполняет 50 интенсивных сжатий обеих кистей в кулак, после чего вновь проводят динамометрию кистей. В норме сила сжатия кистей остаётся практически одинаковой до и после такой серии сжатий кистей в кулак. При миастении после физических напряжений мышц кисти сила сжатия динамометра снижается более чем на 5 кг.
Читайте так же:  Смайлики рука пальцы

Как самостоятельно определить силу мышц тазового дна

Дорогие Женщины!

Мы уверены, всех вас, перед покупкой тренажеров, очень интересует вопрос:

«Как же выяснить без тренажеров, насколько у меня сильные мышцы? А то может и покупать ничего не придется?»

Давайте вместе попробуем ответить на этот вопрос.

Для начала немного статистики. Силу мышц тазового дна можно измерить с помощью тренажера «Тюльпан». Лазерная точка проецируется на стену, при этом верхняя точка соответствует максимальному расслаблению, а нижняя максимальному напряжению мышц тазового дна. Расстояние между этими двумя точками и будет показатель силы мышц тазового дна. Если обобщить результаты тех женщин, которые занимались с инструктором, то можно смело ориентироваться на некоторые среднестатистические цифры :

Женщины, молодые, не рожавшие, либо рожавшие, но ведущие активный образ жизни – до занятий амплитуда 60-70 см, после 2 месяцев занятий 150-170 см.

Женщины, рожавшие – до занятий 40-50 см, после 2 месяцев занятий 120-150 см.

Женщины, с некоторыми проблемами, вызванными ослаблением мышц тазового дна – до занятий 5-20 см , после 2 месяцев занятий 70-90 см.

Женщины, занимающиеся полгода и больше – амплитуда 250-300 см.

Таблица: Среднестатистические результаты до и после тренировки мышц тазового дна по системе «ИнтимКоуч»

Конечно, среди нас бывают редкие исключения, и бывают женщины с достаточно сильными мышцами, развитыми от природы.

Но, как видим, в целом, женщины, которые специально не занимаются тренировкой интимных мышц обладают значительно более низкими результатами, чем те, кто уделяет внимание этому «необычному фитнесу». Эта статистика с небольшими отклонениями в большую сторону на 10-15 см, распространяется даже на тех, кто регулярно занимается спортом и поддерживает здоровый и активный образ жизни, так как, мышцы тазового дна лишь косвенно развиваются из-за общефизических нагрузок, а в случае тренировок, связанных с поднятием тяжестей, могут даже стать слабее.

Зато после тренировок с тренажером «Тюльпан» и с тренажером «Яйцо» уже через пару месяцев регулярных тренировок сила мышц возрастает в 3-5 раз, а в определенных случаях и больше.

Хорошим результатом и сильными мышцами тазового дна можно считать амплитуду 150-170 см. Такие тренированные мышцы – залог превосходного здоровья сейчас и в будущем, а также источник ярких и необычных ощущений в сексе.

Подробнее прочитать про тренировку с Тренажером «Тюльпан» можно здесь.

Теперь попробуем проделать некоторые тесты, чтобы самостоятельно проверить, насколько ваши мышцы тазового дна сильные.

Исходное положение: лежа на спине. Тест лучше проводить, засунув два пальца внутрь (один палец слишком маленького диаметра, поэтому будет сложнее почувствовать работу мышц тазового дна). Постарайтесь не напрягать пресс, так как это ведет к созданию внутрибрюшного давления, и создает сжатие выше мышц тазового дна. Сжатие должно происходить внизу вагинального канала.

Следите, чтобы мышц отдыхали между разными тестами, иначе усталость мышц будет влиять на результат. Мышцы тазового дна очень маленькие, и поэтому устают быстрее, чем большие мышцы. Именно поэтому заниматься с тренажером «Тюльпан» нужно не более 10-15 минут в день, чтобы мышцы успевали отдыхать.

Мы рекомендуем всего три теста:

Первый тест «максимальное сжатие» – однократно сожмите максимально сильно мышцы тазового дна. Отслеживайте ощущения пальцами.

Выберите ваш вариант:

Б) очень слабо ощущается

В) ощущается нормально

Г) ощущается сильно

Второй тест «количество повторений» – максимально сжимать как можно большее количество раз за 20 секунд.

Выберите ваш вариант:

А) не ощущаю сжатие

Б) ощущаю слабое сжатие, но к концу теста почти ничего не чувствую

В) ощущаю сжатие, но не могу делать сжатия быстро

Г) ощущаю сильные быстрые сжатия на протяжении всего теста

Третий тест «изолированные сжатия» – сделайте тридцать быстрых повторений подряд, отслеживать нужно насколько изолированно у Вас сжимаются мышцы тазового дна, не подключаются ли при этом мышцы пресса, бедер и ягодиц. Этот тест покажет, насколько правильно Вы определяете, что сжимаете именно мышцы тазового дна, а не сопряженные мышцы.

Выберите Ваш вариант:

А) вообще не чувствую разницу в сжатии мышц и не понимаю, что именно сжимаю

Б) ощущаю слабые сжатия, но для того, чтобы напрячь интимные мышцы, приходится сильно сжать бедра и пресс

В) ощущаю сжатие мышц, но чувствую, что к середине или концу теста явно добавляется пресс и ягодицы

Г) сильно сжимаю мышцы тазового дна, при этом пресс, бедра, ягодицы остаются практически неподвижными на протяжении всего теста.

Результаты теста:

Скорее всего, Вы уже и сами поняли насколько сильные Ваши мышцы, но давайте все-таки подведем итоги:

Если у Вас преобладают варианты А – у Вас совсем слабые мышцы тазового дна,

Если у Вас преобладают варианты Б – у Вас достаточно слабые мышцы тазового дна, это соответствует результатам женщин, которые рожали или ведут сидячий образ жизни,

Если у Вас преобладают варианты В – у Вас среднестатистические результаты для женщин, которые никогда не тренировали специально мышцы тазового дна,

Если у Вас преобладают варианты Г – у Вас сильные мышцы тазового дна от природы и Вам крупно повезло (и Вашему партнеру тоже). Если Вы решите заниматься с тренажерами, Вы и Ваши результаты станут просто невероятными.

Конечно, тесты не дают какой-либо числовой характеристики, как это делает тренажер «Тюльпан». Собственные ощущения, исходное положение и т.п., могут искажать результат, но этой проверки в совокупности достаточно, чтобы Вы могли решить для себя, сильные или слабые у Вас мышцы тазового дна, и нужно ли Вам покупать тренажер и заниматься с ним.

Ознакомиться с техниками применения сильных мышц тазового дна в сексе можно здесь

Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!

Здравствуйте уважаемые читатели kandeleria.ru! Сегодня я хочу дать Вам очередную программу тренировок, которая расскажет, как увеличить силу мышц. Цель данной программы – максимально увеличить силу, за короткий промежуток времени !

Как увеличить силу? — Введение

Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!

Не так давно, я рассказывал, как увеличить жим штанги лежа. Эта статья и по сей день пользуется популярностью. Я очень рад, что в ней на данный момент (20.05.2011) нет, не одного отрицательного отзыва (тьфу, тьфу как бы ни сглазить =)) и все, кто заставил себя пройти всю схему до конца получили результаты. Она действительно работает и работает на 100%! Заметьте, что результаты увеличения силы, были не только в обещанном жиме лежа, но и двух других упражнениях большой тройки: становой тяги и приседаниях со штангой. Сегодня я хочу предложить Вам замечательную программу, рассчитанную всего на один месяц и дающую отличные результаты увеличения силы! Основой увлечения силы как всегда будут базовые движения, а программа, как и в прошлый раз, будет позаимствована из книги гуру пауэрлифтинга — Шейко Бориса Ивановича.

Как увеличить силу рук? – Еще пару слов перед началом

Как и обещал, когда создавал сей спортивный ресурс, я даю действительно рабочие схемы тренировок и стараюсь провести вас через тернии накачки к звездам “Олимпии”! Ухахаха.… Вот это я завернул. А если серьезно, то тренировочные схемы, приведенные на сайте, действительно работают, так что если Вы еще не пробовали, то как говорится вперед и с песней.

Обращаю Ваше внимание, что программа, приведенная ниже очень интенсивная и она не для новичков. Не забывайте, что не едиными тренировками жив атлет. Питаться и отдыхать нужно хорошо, особенно на период такого тяжелого тренировочного цикла. Подробно про правильное питание я писал здесь. Спать нужно минимумом 9 часов в сутки. Не забывайте, про прием спортивного питания. Я считаю, что витаминно-минеральный комплекс, протеин, а так же BCAA после первого часа тренировки (а тренировки из программы обычно занимают два часа) могли бы не плохо Вам помочь! Про то, что техника должна быть четкая, я думаю и ежу понятно. Итак, мы начинаем!

Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях

Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях

Понедельник

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Жим ногами: 6рХ6п.

6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.

Итого: 97 подъемов.

1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).

2. Жим лежа: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.

Итого: 149 подъемов.

1. Приседание: 50%5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).

3. Отжимание на брусьях: 6рХ5п.

4. Приседание: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).

5. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 96 подъемов.

Всего за неделю: 342 подъема.

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

Читайте так же:  К чему чешется левая кисть руки

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).

6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.

Итого: 80 подъемов.

1. Тяга стоя на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).

5. Жим ногами: 5рХ6п.

Итого: 101 подъем.

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).

3. Отжимание от пола (руки шире плеч): 8рХ5п.

4. Разгибание бедра в тренажере: 10рХ5п.

5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 86 подъемов.

Всего за неделю: 267подъемов.

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).

3. Приседание: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.

Итого: 73 подъема.

1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).

5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.

Итого: 117 подъемов.

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).

2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Жим ногами: 6рХ6п.

6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 109 подъемов.

Всего за неделю: 299 подъемов.

Понедельник

1. Приседание: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).

6. Наклон со штангой стол: 5рХ5п.

Итого: 93 подъема.

1. Тяга до колен: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86).

3. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).

4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.

Итого: 120 подъемов.

1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.

4. Приседание: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).

5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.

Итого: 102 подъема.

Всего за неделю: 315 подъемов.

Всего за месяц; 1223 подъема.

После того, как Вы закончили данную программу, сделайте проходку по этой схеме:

1. Приседание: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).

2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).

3. Тяга становая: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).

Итого: 46 подъемов.

Теперь радуемся полученной прибавкой в силе.

Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только

Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только

Проценты считаются от разового максимума, п – подходы, р – разы. Кстати, у меня и всех кто занимался на моих глазах по этой схеме не получалось выполнить эту схему в срок. Интересно получится ли это у Вас и реально ли вообще это без химии?!

Как увеличить силу мышц – вопрос, который волнует многих спортсменов. Тем не менее, некоторые люди, которым я предлагал эту программу говорили: “А зачем она мне? Она же для лифтеров! А мне нужны красивые и большие мышцы.” Отвечаю: “Большие мышцы это побочный продукт силы и никак иначе! Именно поэтому бодибилдеры используют для построения мышц огромные веса. А как Вы собираетесь увеличить свою силу без таких программ?! То-то же!” На следующем месяце переходите на качковскую программу и прирост мышечной массы Вам обеспечен! Вот Вам рабочая схема накачки мышц, на блюдечке с голубой каемочкой. Пользуйтесь! 😉

Мышцы рук: анатомия и строение руки человека

Руки — одна из самых нужных частей тела. И одна из самых популярных по части наращивания мышечной массы. Но перед тем, как начать качать руки, необходимо узнать об их строении, анатомии и о том, какие мышцы работают при определенных движениях и за что отвечают. Также вам будет полено ознакомиться с предыдущей статьей об анатомии грудных мышц.

Итак, в этой статье мы расскажем Вам о строении и анатомии мышц руки. Руки состоят из многочисленных мышц, как крупных, которые мы видим невооруженным глазом, так и более скрытых, но не менее важных.

Если поделить руку визуально на две части, то в верхней можно выделить группу мышц плеча, а в нижней — группу мышц предплечья. Мышцы рук ответственны в основном за разгибание и сгибание. Давайте рассмотрим анатомию каждой мышцы руки в отдельности.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!

Анатомия и строение бицепса руки

Бицепс. Одна из самых известных мышц. Если кто-то узнает, что Вы качаете руки, то тут же просит показать именно эту мышцу. Мышца состоит из двух головок, расположенных в верхней части руки, берет начало у самого плеча и заканчивается у локтя. Что делает мышца:

  • сгибает руку;
  • поворачивает руку ладонью вверх.

Анатомия и строение трицепса руки

Трицепс. Еще одна известная мышца. Расположена практически зеркально бицепсу, если тот находится спереди, то трицепс — сзади. Имеет уже три головки, начинающиеся в разных местах. Трицепс выполняет следующие функции:

  • распрямляет руку в локте;
  • содействует проработке широчайших мышц спины.

Строение мышц предплечья

Мышцы предплечья. Этих мышц четыре. Рассмотрим каждую из них.

Брахиалис. Находится под бицепсом. Содействует сгибанию локтя.

Брахирадиалис. Расположена на передней части предплечья. Также сгибает локоть, вращает предплечье.

Длинный лучевой сгибатель запястья. Из названия несложно догадаться, что мышца помогает запястью двигаться, разгибаться.

Клюковидно-плечевая мышца. Названа так из-за схожести с клювом птицы. Приводит руку к туловищу, когда согнут локоть.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, разводка гантелей в стороны — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!

В общем, это все мышцы руки. Теперь Вы знаете об анатомии мышц руки человека, и за что они отвечают. С этими знаниями Вам будет намного легче составить программу тренировок.

Тест на силу мышц

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно определить, в каких частях вашего тела мышцы наиболее ослаблены. Когда вы это поймете, начните в первую очередь тренировку этих мышц.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Ноги должны оставаться прямыми. Если вам удалось выполнить это упражнение, значит, мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий у вас в порядке. Если вам не удалось этого сделать, следовательно, ваши мышцы сокращены и напряжены.

2. Лежа на полу, на спине, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вам удалось выполнить это упражнение хотя бы раз, значит, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

3. Проверьте силу мышц живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам, а носки уприте в пол. Упражнение удалось, если ступни не оторвались от пола.

4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 с.

Физическое совершенство тела в ваших руках. А ключ к нему – в систематических занятиях физическими упражнениями и спортом. Физические упражнения, движения, работа мышц необходимы человеческому организму так же, как необходимы воздух и пища. Физические упражнения настолько разнообразны, что можно, избирательно применяя их, исправлять различные недостатки в фигуре, в физическом развитии. Так, если у вас снижена жизненная емкость легких, узкая грудная клетка – займитесь плаванием. Пройдет год систематических занятий, и указанные недостатки ликвидируются. При слабом развитии мышц ног огромную пользу принесет вам королева спорта – легкая атлетика. Мышцы спины и брюшного пресса лучше всего развивает гимнастика.

Каким же видом спорта, какими физическими упражнениями лучше всего заняться? Это не простой вопрос. Действительно, видов спорта и физических упражнений так много, что выбрать лучший для себя вариант нелегко. Во-первых, обязательным видом физических упражнений должна быть утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка, которая имеет огромное значение для организма человека. Она выводит организм после ночного сна из заторможенного состояния, повышает возбудимость коры головного мозга, устраняет застойные явления, улучшает общее состояние, усиливает кровообращение. Человек, занимающийся утром гигиенической гимнастикой, чувствует прилив бодрости, жизнерадостности, которыми он «заряжается» на весь день. Продолжительность утренней гигиенической гимнастики должна быть не менее 10–15 мин и включать 7—10 упражнений. Особое внимание должно уделяться дыхательным упражнениям, упражнениям на движения всех суставов конечностей, позвоночника, поочередно следует вовлекать в работу и мышцы. В комплекс утренней зарядке не следует включать силовые упражнения и в быстром темпе, интенсивный бег. Во-вторых, если вы не занимались каким-либо определенным видом спорта, постарайтесь построить свой день так, чтобы осталось время для часовой прогулки на свежем воздухе. Но гуляйте не ленивым шагом бездельника, а бодро, ритмично. Следите за дыханием. Учеными установлено, что для средней двигательной активности человеку нужно ежегодно делать не менее 16 000 шагов. В известной степени часовая прогулка может это компенсировать. В-третьих, выберите еще полчаса времени, чтобы выполнить следующий комплекс упражнений:

1. Бег на месте в среднем темпе 1–2 мин.

2. Сгибание рук в упоре лежа с опорой на колени.

3. Сидя на табурете (ноги закреплены) – наклоны назад. Руки держать за головой. Это же упражнение можно сделать на полу, закрепив ноги.

4. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, поворот туловища вправо. Наклоняясь, коснуться левой рукой носка правой ноги, то же в другую сторону.

5. Лежа на спине, поднимать прямые ноги с последующим касанием пола за головой.

6. Равновесие на одной ноге, вначале с дополнительной опорой.

7. Лежа на табурете (на полу лицом вниз, ноги закреплены) – прогнуться.

8. Приседание на одной ноге с дополнительной опорой.

9. Подскоки (60 подскоков за 30 с).

10. Ходьба вначале в быстром, затем в замедляющемся темпе.

Этот комплекс поможет вам укрепить мышцы плечевого пояса, ног, брюшного пресса, увеличить гибкость фигуры, разовьет такое важное качество, как выносливость. К применению физических упражнений нужно относиться так же, как к приему лекарств. В обоих случаях нужна дозировка. Маленькая дозировка упражнений не принесет никакого результата, а чрезмерная может повредить: разовьется переутомление, нарушится сон, появится слабость, а иногда и нарушения со стороны сердца. Таким образом, в жизни каждого из нас обязательны гигиеническая гимнастика, прогулка на свежем воздухе, комплекс физических упражнений для дневного времени и закаливание. Систематическое их выполнение будет залогом вашего здоровья, красоты, грации.

Читайте так же:  Частое покалывание пальцев рук

Физкультура для ленивых. Если вам трудно заставить себя по утрам делать зарядку, хочется полежать, понежиться в теплой постельке, то следующая минизарядка для вас. Вы можете выполнять ее прямо в кровати.

1. Для начала необходимо хорошо потянуться (можно под одеялом, только уберите подушку). Вытяните ноги, выпрямив колени, касаясь пальцами ног края постели. Руки над головой. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

2. Лежа на спине, руки вдоль тела. Чуть согнутую в колене правую ногу медленно поднимите и опустите за выпрямленную левую. Вернитесь в исходное положение. То же левой ногой. Повторите 6–8 раз.

3. Лежа на спине, поднимайте вверх выпрямленные в коленях ноги, насколько сможете, 4–5 раз.

4. А теперь лежа на животе. Прогнитесь, приподняв ноги, плечи и голову, руки прижаты к телу. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

В иннервации нижней конечности участвуют два нервных сплетения: 1) поясничное сплетение; 2) крестцовое сплетение.

Фазические мышцы обладают способностью к быстрому сокращению, в них относительно мало кровеносных капилляров, в результате чего имеется тенденция к быстрому накоплению молочной кислоты, что вызывает утомление. Основной функцией фазических мышц являются быстрые движения. При мышечных дисфункциях фази…

Мышцы плеча располагаются на передней и задней стороне плечевой кости, прикрепляются к костям предплечья, действуют на движения в локтевом суставе. Топографически они разделяются на переднюю группу и заднюю. К передней группе мышц плеча относятся следующие мышцы: двуглавая мышца плеча (m. biceps bra…

Среди мышц ладонной поверхности кисти различают мышцы возвышения большого пальца — область thenar, мышцы возвышения мизинца — область hypothenar, мышцы средней группы. Мышцы возвышения большого пальца достигли наибольшего развития у человека. К мышцам возвышения большого пальца — область thenar, от…

Основная масса мышц задней группы бедра принимает участие в выпрямлении туловища и прямохождении. Они обеспечивают разгибание бедра в тазобедренном суставе и сгибание голени в коленном суставе, так как перекидываются через эти два сустава, протягиваясь от седалищного бугра до голени.

Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.

Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.

1. Подтягивание на время

Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.

Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.

Уровень физической подготовки:

  • 1-20 секунд – плохой
  • 21-40 секунд – средний
  • 41-60 секунд – хороший
  • Больше 60 секунд – отличный

Как улучшить показатели:

Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.

2. Упражнение со ступенькой

Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.

3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.

Уровень физической подготовки:

Возраст 20-30 лет:

  • Больше 160 — плохой
  • В пределах 152-159 — средний
  • Меньше 151 — отличный

Возраст 30-40 лет:

  • Больше 152 — плохой
  • В пределах 144-151 — средний
  • Меньше 143 — отличный

Возраст 40-50 лет:

  • Больше 144 — плохой
  • В пределах 136-143 — средний
  • Меньше 135 — отличный

Возраст больше 50 лет:

  • Больше 136 — плохой
  • В пределах 126-135 — средний
  • Меньше 125 — отличный

Как улучшить показатели:

Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.

3. Отжимания от пола

Определяет силу трицепсов и мышц груди.

Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?

Уровень физической подготовки:

  • 1-10 – плохой
  • 11-20 – средний
  • 21-30 – хороший
  • Больше 30 – отличный

Как улучшить показатели:

Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.

4. Опускание ног в положении лежа

Определяет силу мышц живота (пресс).

Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.

Уровень физической подготовки:

  • 90-60 градусов – плохой
  • Меньше 45 градусов – хороший
  • 0 – отличный

Как улучшить показатели:

Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины.

Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.


Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг