Меню

Что делать если слабые мышцы на руках

Качаем мышцы рук при помощи маленьких гантелей и эспандера

Массивные бицепсы, безусловно, являются чисто мужской прерогативой. Однако это не значит, что нам, женщинам, нужно довольствоваться обрюзгшей кожей и слабыми мышцами рук. Вопрос о том, как подтянуть и укрепить мышцы рук женщине, особенно остро встает после похудения. Однако случается и так, что прекрасная леди хочет иметь привлекательный рельеф в данной части тела, имея астеническое телосложение. Возможно ли добиться красивого очерченного рельефа мускулатуры в домашних условиях, без использования гантелей и тяжелых штанг? Безусловно!

Более того, для прекрасной половины человечества куда более актуальны упражнения, основанные на прокачке бицепсов малым весом с большим количеством подходов. Выполняя их, вы можете рассчитывать на похудение и укрепление рук, а также на соблазнительные выпуклости в зоне дельтовидных мышц.

При посещении спортзала или выполнении домашних спортивных комплексов, мы привыкли уделять особое внимание проблемным зонам – бедрам, ногам или животу. Однако если вовремя не начать прокачивать мышцы рук, они могут стать реальной проблемой номер один. Посудите сами: даже летом вы можете подобрать себе юбку или шорты, которые скроют слишком широкие бедра, сплошь «усеянные» целлюлитом.

А вот куда в этом случае «спрятать» руки, если они находятся на виду у окружающих в течение всего года?

Неужели придется всю жизнь носить фасоны наподобие кимоно или летучей мыши? Сегодня мы разберемся, какие упражнения оптимально подойдут для того, чтобы быстро подтянуть мускулатуру верхних конечностей.

Разминаемся перед основной нагрузкой

Первое правило, которое вы должны усвоить в работе с любыми мышцами – перед основной тренировкой исключительно важен качественный разогрев. Если качать «холодные» ткани, они могут растянуться, и вы получите серьезную травму, несмотря на визуальную безобидность домашних тренировок. Поэтому разминка обязательно присутствовать в любом комплексе, даже если большой силовой или аэробной нагрузки не планируется.

Перед выполнением упражнений для подтягивания мышц рук, стоит подготовить ваши конечности к основному этапу тренировки. Для того чтобы «разогреться» , попробуйте следующие упражнения. Начните вращать плечами вперед и назад, по десять раз в каждую сторону. Теперь разведите руки в стороны, согните локти примерно на уровне груди, и начинайте разгибать их, заводя за спину на максимально возможное расстояние.

При этом можете делать полуобороты корпусом. Выполнив такую схему, перейдите к «ручным» ножницам. Для этого вытяните верхние конечности к потолку, поставьте ладони строго параллельно полу и напрягите их.

Начинайте поочередно двигать руками вперед и назад, желательно в быстром, интенсивном темпе. После этого напрягите кисти и начните вращать ими по часовой стрелке. Повторите все манипуляции в обратную сторону. Сами конечности при этом должны быть вытянуты либо прямо перед вами, либо разведены в стороны. Выполнять вращения необходимо в течение 2-3 минут без перерыва.

Желательно также разогреть «рабочую» область мануально, чтобы усилить приток крови к нужной части тела. Для этого можно осуществлять все классические массажные движения – похлопывания, поглаживания, пощипывания. Когда вы почувствуете, что бицепсы и трицепсы пришли в «полную боевую готовность» к основной проработке, начните тренировку.

Гантели – как ими пользоваться?

Многих из нас априори пугает слово «гантель» . Мы видим перед собой подобие мини-штанги, поднять которое под силу только здоровому, крепкому мужчине. Если вы мыслите подобными стереотипами, спешим обрадовать вас – существуют и другие, сугубо «дамские» гантели. Обычно они весят не более 7 кг, однако изделия с максимальной массой нужны лишь тем, кто занимается бодибилдингом, или является профессиональной фитнес-моделью.

В вашем же случае, лучше приобрести себе миниатюрные гантельки, не превышающие одного килограмма по весу. Именно они станут пособниками идеальной «сушки» локальной зоны, избавят ваши плечи от лишних жировых отложений, помогут подтянуть дряблую кожу в этой зоне.

Если вы не имеете возможности приобрести готовое спортивное оборудование – не беда! В качестве свободных весов вполне можно использовать рукотворные гантели из пол-литровых пластиковых бутылок, наполненных водой, песком или крупами. Итак, приступаем к комплексу упражнений. Каждое из них на первых порах нужно выполнять в два-три подхода по десять раз. Передышки между подходами следует сделать минимальными (не более полуминуты).

Исключением становятся упражнения, которые выполняются беспрерывно в течение определенного времени:

  • Упражнение № 1. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги чуть шире плеч. Присядьте в плие, вытяните обе руки перед собой и максимально напрягите их. Начинайте поочередно бить кулаками воображаемую боксерскую грушу. Будет великолепно, если в кистях будет располагаться утяжеление. Продолжайте «боксировать» в течение 1-2 минут. Можете немного усложнить задание: боксируйте, приподнимая руки и корпус вверх. Данное упражнение пришло в современный фитнес из кикбоксинга, а тренеры с мировым именем советуют и вовсе заменять им банальные передышки. Оно не только укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, но и оказывает равномерную кардионагрузку, что способствует потере лишнего веса в целом;
  • Упражнение № 2. Его можно обозвать «орлом» . Для его выполнения встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки вытянуты в стороны, гантели в кистях. Начинайте делать движения, напоминающие взмахи крыльев у птиц. Повторяйте плавно и размеренно, в течение минуты;
  • Упражнение № 3. Оставайтесь в стандартном исходном положении. Руки вытяните вверх, прямо перед своей головой. Начинайте заводить их за голову, сгибая в локтях (не поочередно, а вместе). Это упражнение станет особенно актуальным для тех, кто задается вопросом, как быстро подтянуть все мышцы верхней части рук;
  • Упражнение № 4. Встаньте прямо, ноги сомкнуты. Немного присядьте и подайтесь верхней частью корпуса вперед, чтобы грудь смотрела в колени. Руки при этом должны быть вытянуты по швам и располагаться прямо за ягодицами. Поднимите их еще выше за спиной, а теперь начинайте быстро сгибать и разгибать в локте. Это упражнение подходит тем, кто страдает из-за дряблого трицепса;
  • Упражнение № 5. Исходное положение – классическое. Вытяните руки перед собой. Опустите их, чтобы кисти с гантелями соприкоснулись с передней поверхностью бедер. Затем снова поднимите в исходное положение. Повторяйте в быстром темпе. Это упражнение также можно дополнить следующим: руки по швам, гантели на бедрах; сгибайте и разгибайте руки в локтях, верхняя их часть при этом плотно прижата к грудной клетке.

Этот нехитрый тренировочный сет поможет вам быстро привести свои руки в порядок и сжечь лишние жировые отложения на них. Начинайте с количества подходов, указанного выше, ежедневно прибавляя к каждому еще 5 повторов. В итоге вы должны выполнять каждое упражнение не менее 50 раз.

Эспандер, или медицинский жгут

Если у вас дома имеется жгут, попробуйте моделировать свое тело с его помощью. Этот спортивный атрибут воистину уникален: он дает не только динамическую, но и статическую нагрузку, внушительно укрепляя мышцы и быстро сжигая жир. Именно он поможет вам сформировать привлекательный рельеф мускулатуры рук и обеспечить им общий тонус. Ко всему прочему, тренировки с ним практически не имеют противопоказаний, и подходят даже тем, кто имеет конкретные проблемы с функционированием опорно-двигательного аппарата.

Как подтянуть руки с помощью жгута в домашних условиях?

  1. Встаньте прямо, растяните жгут на вытянутых руках у себя над головой, начните быстро вращать верхней частью туловища вперед и назад;
  2. Встаньте ногами на середину эспандера, возьмите его концы в обе руки, чуть нагнитесь (спина остается прямой). Начинайте быстро заводить руки за спину, не отпуская жгута, и возвращать их в исходное положение;
  3. Встаньте на середину жгута, возьмите его кончик в правую руку, левую при этом оставьте свободной. Начните тянуть жгут прямо перед собой, выполняя движения кистью вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Мы также советуем вам не забывать о массажах и обертываниях, которые должны выполняться в комбинации со спортивными нагрузками. Используйте контрастный душ – он поможет вам развить и укрепить свое тело.

Выполняйте вакуумный баночный массаж для проблемных зон. Умащивайте кожу специальными маслами и моделирующими сыворотками.

Как укрепить руки за месяц

Чтобы укрепить руки за месяц, практикуйте эти техники один или два раза в день.

Слабые руки создают проблемы во многих асанах, особенно таких, как:

Бхуджангасана (Поза кобры)
Аштавакрасана (Поза Аштавакры — или поза «6 углов»)
Куккутасана (Поза петуха)
Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)
Дандасана и ее вариации (Поза посоха — «планка», верхняя и нижняя)
Сиршасана (Стойка на голове)
Врисчикасана (Поза скорпиона)
Брахмачари-асана (Поза аскета)
и некоторых других.

Как же укрепить руки?

Можно обратиться к фитнес-тренеру и в короткие сроки укрепить их обычным, проверенным способом — «закачав» руки. Если вы уже и так ходите в фитнес, помимо йоги, то это будет легко организовать. Получите индивидуальную консультацию. Ни в коем случае не надо «вот так просто» ходить в тренажерку и качать штангу или гантели: можно перекосить себе позвоночник, таз, и получить другие проблемы. В фитнесе свои тонкости, опасные моменты и травмы.

Тренируйте руки, делая виньясы в стиле Аштанга-Виньяса йога. Адепты этого стиля отличаются атлетическим телосложением и рельефными, крепкими мышцами. Получите пользу от этого хорошего современного направления йоги.

Делайте больше классических асан, задействующих руки. Кроме упомянутых выше, это:

Упражнение «Дельфин», дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки (видео). Обратите внимание — в конце упражнения надо отдохнуть в Баласане или Шавасане. Сантоланасана (мое видео). Несложная поза, задействующая и укрепляющая руки — в статике, в отличие от «Дельфина».
Дандасана (планка, «Поза посоха»).Помогает и практика Тирияка-Бхуджангасаны (мое видео), т.к. в ней активно задействуются руки.
Укрепляя руки, не допускайте перегружения поясницы, берегите колени.

При возникновении дискомфорта и напряжения в спине, делайте:

Кати Чакрасану («Позу вращения корпуса») — см. мое видео;

*Тадасану и Тадасану с наклонами (позу горы);

Вьяграсану («Позу просыпающегося тигра)» — см. мое видео.

Чтобы укрепить руки за месяц перечисленными техникам йоги, упражняйтесь ежедневно — или хотя бы раз в два дня — и делайте не менее 3 подходов к каждой технике, до ощущения усталости.

Если вы худеете, то выполняя эти упражнения, вы отметите усилие аппетита.Это потому, что ускорился метаболизм. Само по себе это хорошо, но вам потребуется сила воли чтобы не начать есть больше, чем до этого. Если же у вас малый вес, или плохое усвоение продуктов питания, то для укрепления рук вам важно хорошо питаться, в т.ч. потреблять белки и жиры. Голодание не сочетается с указанными выше упражнениями. Все они выполняются вне беременности или цикла месячных, и вне периода любых заболеваний.

Читайте так же:  Что делать болит сустав в локте

Дарья Берг, фитнес-тренер и автор онлайн игры Extreme Body: «Руки можно укрепить самостоятельно несложными упражнениями и в домашних условиях. Например, делать отжимания. Можно взять по отдельности упражнения на грудные мышцы и двухглавые мышцы рук, например, прямые отжимания (см.видео).

Также отдельно можно проработать трехглавые мышцы или трицепсы (см.видео).

Для экономии времени оба эти упражнения можно заменить на вариативные отжимания (см.видео), совмещающее в себе два в одном, как показано в видео. Выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Также руки отлично укрепляются в динамических планках. Например, прыжки в «альпинисте» (см.видео) или бурпи (см.видео), или так: см.видео.

«Это довольно интенсивные упражнения и не подойдут новичкам в фитнесе, но при этом они довольно эффективно работают не только на руки, но и на все тело в целом».

Как укрепить руки женщине без опыта тренировок?

Дряблые руки — проблема для женщин не новая. Уже много лет есть убеждение, что для красивых рук нужны специальные тренажеры. Убеждение это идет от того, что женщины копируют свои тренировки с упражнений мужчин-бодибилдеров. Мужчины любят тренировать руки, а значит знают, как это делать правильно. Женщины подсматривают за мужчинами в тренажерном зале и делают те же упражнения — живут подражанием, а не разумением.

Из-за желаний женщин тренировать руки на тренажерах, — которые изначально ставились в атлетические клубы для мужчин, — была создана огромная индустрия фитнеса. На женщинах и детях можно заработать больше, чем на скупых мужчинах — мужчинам не свойственно легко расставаться с тем, что добыто с трудом. Так мужчины — в большинстве своем — остались в дешевых подвалах, а женщины чаще ходят в комфортные фитнес клубы. Однако походы миллионов женщин в фитнес клубы не сильно поменяли статистику дряблых рук — подражание не помогло. Включите разумение!

Я редко слышал, чтобы женщины жаловались на дряблость бицепса — чаще всего женщины, когда жалуются на дряблость рук, дергают себя за заднюю поверхность руки — область трицепса. Для тренировки трицепса подойдет любое разгибание рук: например, отжимания.

Больше половины женщин на первой тренировке считают своим долгом меня предупредить о том, что не любят или не умеют отжиматься. Глаз у меня наметан и с первого взгляда, я понимаю, чего хочет — может женщина. Если женщина слаба, то я даю вначале отжимания от поверхности, которая находится на уровня высоты кухонного стола. Конечно, бывают женщины еще слабее, которые не смогут отжаться и от стола, но такие обычно до меня не доходят. Совсем слабым женщинам я бы рекомендовал отжиматься от стены.

Часто бывает так, что женщина может отжиматься от стола, но делает это с трудом — по четыре раза в подходе. Так отжиматься можно, и со временем руки окрепнут — через два месяца отжимания станут любимым упражнением. Но более мягкий способ укрепить руки — это делать жим легкой штанги стоя. Почти все женщины легко жмут десять килограмм более шести раз в подходе.

Вот и все, что нужно женщинам со слабыми руками: отжимания от стола или жим легкой штанги.

О том, что делать со слабыми руками женщине я написал достаточно — осталось рассказать, сколько этого нужно делать. Для тренировки рук, — вернее верхнего плечевого пояса, — я отвожу 1/3 тренировочного времени. В рамках минимальной недельной нормы — это 25 подходов. Чтобы упражнение на руки принесло пользу, его нужно выполнять по 25 подходов в неделю. Уйдет на это около часа — десять минут каждый день.

Я не знаю, есть ли у вас десять минут и кухонный стол, но это все, что вам нужно для укрепления слабых рук. Хотя, кто-то захочет выбрать более дорогой и долгой путь — купит карту в фитнес клуб и будет на дорогу тратить времени больше, чем на тренировку. Однако я надеюсь, что три минуты прочтения этой статьи сэкономят вам уйму времени и денег. Вы сможете сэкономить еще больше, если будете меня читать чаще.

Мои слабые мышцы: руки

А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со «слабыми» мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд взял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить, что я говорю правду. Однако, если бы ты мог попристальнее вглядеться в мои фото до 1984 года, ты бы согласился, что мои руки — это тьфу! Ровным счетом ничего не стоят! Хотя я и выиграл к тому времени титул национального чемпиона, потом стал чемпионом мира и даже добрался до третьего места на «Олимпии», я едва не рыдал, разглядывая свои руки в зеркале. И вот за один год все сказочно переменилось. И все потому, что в голове у меня однажды что-то замкнуло, и я наконец-то понял, как надо «качать» руки

правильно! Методика эта, как ты понимаешь, строго конфиденциальна — до поры до времени мне было ни к чему плодить себе конкурентов. Теперь, спустя годы, я готов раскрыть свои секреты. На первый взгляд «накачка» рук — дело простое. Так казалось и мне, пока передо мной не встала задача «накачать» руки до 60 см. Вот тогда мне пришлось залезть в учебники, чтобы разобраться в мышечной механике. Там меня ждали большие сюрпризы. И самый большой был в том, что у бицепса, помимо сгибания локтя, есть еще одна анатомическая функция — поворот кисти. Иначе ее называют «супинация». Ну а раз так, то при обычном подъеме на бицепс со штангой сам бицепс работает едва ли на три четверти. Каждый может убедиться в этом сам. Возьми в руку гантель, согни локоть под прямым углом и встань перед зеркалом. А теперь наклони гантель наружу, вывернув кисть. Видишь, как напрягся бицепс? То-то же! Второе. Оказывается вместе с бицепсом локоть сгибает еще одна мышца — плечелучевая. Снаружи она совсем не видна, потому что пролегает в глубине предплечья прямо под бицепсом. В обычных подъемах на бицепс она почти не работает и потому не увеличивает свой объем. Выходит, что чем больше ты «качаешь» бицепс, тем больше он становится. Но! Внешне это мало заметно, потому что раздувшийся бицепс как бы проседает вниз, сдавливая плечелучевую мышцу. А вот если эту мышцу «раскачать», то она наоборот вытолкнет бицепс вверх. Его визуальная величина вырастет минимум на 25%!

От чего растет плечелучевая мышца? От тех же подъемов на бицепс, но с пронированной кистью. Пронация -это вещь, противоположная супинации. Ладонь надо поворачивать не наружу, а внутрь. Подъемы можно делать с гантелями или со штангой. В первом случае гантели сначала параллельны, потом с началом движения ладони поворачиваются. И в точке, когда локти согнуты под 90 градусов, уже смотрят строго вниз. Дальше вверх — гантели идут, как бы составив прямую линию. Вниз все повторяется в обратном порядке. Подъем со штангой проще. Гриф берется обратным хватом, только и всего. Больше нет никаких отличий. Так обстоит дело с бицепсом, а вот с трицепсом все намного сложнее. Трицепс состоит из трех пучков. Разные упражнения для трицепса действуют на него по-разному. Нагрузка всегда ложится на какой-то один пучок, а другие два вроде как отдыхают.

Бывает, «качаешь» трицепс целым комплексом, а на поверку выходит, что нагружаешь один и тот же пучок. Потому трицепс и не растет. Весь ужас в том, что упражнения действуют индивидуально. На кого-то так, а на кого-то эдак. Нельзя сказать: вот это упражнение для внешнего пучка, это — для среднего, а это — для внутреннего. У каждого «качка» все по своему. Надо, чтобы кто-то знающий понаблюдал за тобой со стороны и сказал, какое упражнение как на тебя действует. А потом надо составить список, в котором было бы сказано — вот такое упражнение «качает» у меня один пучок, а вот такое — другой. Без подобного научно-исследовательского подхода чемпионским трицепс, увы, не станет. Сложно? Конечно, но так уж устроен бодибилдинг — большой результат требует больших усилий. Раз, и в дамки тут не выйдет. Задача бицепса сгибать локоть, а трицепса — разгибать, так? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях. Например, сгибать — в подтягиваниях, тягах штанги к поясу, тягах блока на голову и к груди, подъемах штанги к подбородку. Разгибать — жиме лежа, наклонных жимах, отжиманиях на брусьях.

Если вспомнить, с какой штангой приходится делать тягу к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже на тех тренировках, которые впрямую на них и не рассчитаны. Над этим мало кто задумывается. Между тем руки — это малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему

телу и даже психике. Ну а если истощены бицепсы или трицепсы, то это никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренированности у рук есть. Вот он: ты их «качаешь» изо всех сил, а они не растут! Перетренированность рук — это главная причина их «отставания». Запомни это и никогда не тренируй руки чаще одного раза в четыре дня. Но и это не все. У бицепса есть своя безопасная норма нагрузки: 10-12 сетов, не больше. И то лишь для опытных атлетов. Менее опытные не должны делать больше 8-10 сетов, а середнячки — только 6-8. Правило для начинающих — 5-6 сетов. Трицепс по объему больше бицепса, потому и нагрузки для него выше. На сколько? Ровно на 20%! Если трицепс отстает от бицепса, то по принципу приоритета его следует «прокачивать» первым, но тогда нет необходимости делать больше сетов. Их должно быть столько же, сколько у бицепса.

Чтобы по-настоящему «раскачать» руки, нужно быть зверски пунктуальным. Секрет состоит в том чтобы нагружать бицепс и трицепс классически верно. Это означает, что за силой этих мышц надо внимательно следить. Как только добрался до верхней границы повторений, до 12-ти, вес надо увеличить на 2-4,5 кг. Причем подбираешь его так, чтобы повторений было всего восемь. Последнее повторение — «отказное». Это указание имеет смысл только если ты делаешь упражнение медленно.

Если начнешь читинговать, картина безнадежно запутается. Один-два сета для бицепса и трицепса нужно обязательно дополнять форсированными повторениями. Дело в том, что чувство «отказа» в упражнениях для обоих мышц обманчиво. Если ты не можешь поднять штангу или гантель на бицепс из нижнего стартового положения -это еще не означает предельного утомления. Ты всего лишь не в состоянии преодолеть начальный «мертвый» отрезок траектории, когда сократиться бицепсу анатомически неудобно. Потому-то форсированные повторения сводятся всего лишь к помощи партнера в преодолении этого короткого участка движения, за которым поднять вес ты должен самостоятельно. Так же и с трицепсом. Например, в тяге блока книзу он помогает тебе только поначалу, а уж дожать блок ты должен сам. Лично я делаю форсированные повторения в двух упражнениях для бицепса: подъеме на бицепс со штангой и таком же упражнении на скамье Скотта. Форсированных повторений в одном сете не больше 2-3. Это предел, заступать за который вредно. Что же касается конкретного комплекса, то прежде чем я перескажу тебе свой, я дам два подготовительных комплекса. Первый — для начинающих. Второй — для среднего уровня.

Читайте так же:  Твёрдая шишка на внешней стороне запястья

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Что делать, если у ребенка слабые мышцы?

Слабые мышцы у ребенка – это не просто жалоба родителей или диагноз педиатра (невропатолога). Это нарушение ответной реакции мозга на действие. Малыши, страдающие от гипотонуса, хуже сгибают локти и колени, во время сна их руки и ноги могут расслабленно свисать. Если проблема скрыта глубоко, назначаются исследования. Но профессиональный массаж и терпение, сила воли родителей творят чудеса.

Не стоит путать с обычной слабостью мышц (когда малыш или ребенок постарше просто мало времени уделяют физическому развитию). Проблема может развиться в любом возрасте. Часто страдают ноги, руки, но бывает и общий слабый тонус мышц у ребенка. Причины патологии разные.

  1. Недостаток или избыток витамина D.
  2. Дистрофия мышц.
  3. Заболевания головного мозга.
  4. Синдром Дауна.
  5. Как следствие инфекционных недугов.
  6. Реакция на вакцину.

Не нужно пугаться. Для начала обращаются к врачу и находят причину. Самостоятельно родители могут обратить внимание на необычные состояния малыша.

  • Грудничок долго не держит головку, не переворачивается на животик и на спинку.
  • Слабые мышцы у ребенка иногда «говорят о себе» удивительными способностями крохи разводить конечности намного дальше, чем то позволяют физиологические параметры.
  • Невозможность становиться на ножки.

При правильном лечении прогресс замечается через 3 месяца. Нужно только настроиться на плодотворную работу – иначе занятия с маленькими пациентами и не назвать.

Если всему виной гены или инфекционное заболевание – нужно начинать терапию именно с этого пункта. Также педиатр или невропатолог советуют целый комплекс мероприятий.

  1. Подбирается опытный массажист (правда, нужно постараться найти настоящего профессионала). Он разрабатывает индивидуальный курс (10 – 15 занятий).

Чтобы вернуть физиологическую способность пропускать нервные сигналы, мышцы должны хорошо прорабатываться. Пощипывания, глубокие растирания иногда болезненны, но результат того стоит.

  1. Помогает иглоукалывание.
  2. Электрофорез.
  3. Хорошо нагружает мышцы и расслабляет позвоночник плавание. Записаться в бассейн – отличная идея.
  4. Помогут и домашние массажи.

Это ритмичные растирания, разведение ручек и ножек в стороны (крест-накрест), упражнение «ножницы», точечный массаж. Можно во время процедуры включать детские песенки.

Прогулки, свежий воздух и приобретенная шведская стенка – тоже гармонично впишутся в систему домашнего оздоровления (в зависимости от степени развития недуга).

Если у ребенка слабые мышцы, что делать, становится вопросом номер один. Ответ – идти в поликлинику и узнавать достоверную причину. С просто слабыми мышцами лечебная физкультура и массажи справляются «на ура». Но в любом случае, врач и родители – одна команда.

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.
Читайте так же:  Остеохондроз рука немеет лечение

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Как натренировать руки, прилагая минимум усилий

Если ты любишь вслед за официальной пропагандой повторять, что стране нужна твердая рука, то почему бы не перейти от причитаний к делу?

Текст: Вероника Ненашева
Иллюстрации: Лариса Четверткова

Руки человека, конечно, выглядят бледно и неубедительно по сравнению с конечностями животных. Где крепкие ороговевшие копыта? Где смертоносно острые когти? Даже шут с ними, со смертоносными, — где хоть какие-нибудь когти? Между тем выжать максимум из твоих рук все-таки можно (даже если они у тебя ручонки), если воспользоваться нашей тренировочной программой. Предложенные упражнения не только укрепят кисти рук, но и разовьют прилежащие мышцы, наградив тебя крепкими, дробящими камень кулаками.

Ты сможешь оценить это приобретение, даже будучи очень миролюбивым человеком, потому что твое новое, крепчайшее мужское рукопожатие станет располагать новых знакомых к общению. И подарит неуловимое ощущение принадлежности к тайному всемирному братству суровых мужчин. Так что руки в руки — и вперед, заниматься.

Для начала взгляни на свою руку глазами исследователя — как на биомеханизм. За кисти рук отвечают мышцы предплечья и собственно кистей. Мышцы эти делятся на сгибатели и разгибатели, а также на поверхностный и глубокий слои передней и задней группы. В общем, какими бы глазами ты на руку ни смотрел, ясно, что штука это непростая.

Поэтому просто поверь: наш тренинг разовьет все 27 групп мышц, необходимых тебе для мужественных рукопожатий и ударов. Упражнения расположены в порядке увеличения количества реквизита. Самые простые, помимо прочего, служат профилактикой артроза.

Как ты понимаешь, укрепление рук — дело рук самих рук. Твои кисти сами по себе уже образуют своеобразный физкультурный тандем. Заставь их бороться! Сцепи руки на манер рукопожатия и устрой камерные соревнования по армрестлингу, пытаясь пригнуть «нижнюю» руку к земле. Чередуй положение: сначала сверху одна рука, затем — другая.

Сожми кулак как можно сильнее и резко разожми. Повторения не лимитированы — делай, пока кто-нибудь тебя не остановит.

Соедини ладони пальцами вверх, предплечья должны быть параллельны полу, как будто ты собрался молить физкультурных духов об укреплении твоих мышц и сухожилий. Не ограничивайся молитвой, прижимай руки друг к другу, одновременно сопротивляясь давлению, как бы пытаясь разъять ладони и оставить соединенными только пальцы.

Зеркальное упражнение: руки сцеплены пальцами перед грудью, ты пытаешься их разорвать. Чем меньше площадь сцепления, тем ты круче. Если можешь длительное время держать руки сцепленными только последними фалангами пальцев, можешь считать свои пальцы сильными. Или руки слабыми…

Дабы не показаться тебе однообразными, мы прервем череду упражнений с пальцами. Хотя ты можешь придумать еще парочку, если хочешь. Смысл в том, чтобы руки статически напрягались в разных положениях, не вызывающих боли.

Переходя к описанию простейших снарядов для развития силы кистей рук, начнем с вещи, которую сложно назвать тренажером как таковым, однако она может стать верным попутчиком на твоем пути к сильным рукам. Это должен быть кусок материи — достаточно большой, чтобы ты мог, сложив его, обхватить, едва соединяя большой и указательный пальцы. Старая грязная футболка подойдет как нельзя лучше, и чем грязнее она будет, тем сильнее ты станешь, ведь тебе придется бесконечно долго стирать ее и выжимать изо всех сил. Хотя, с другой стороны, стирать ее совсем необязательно: тебе ведь нужна не чистая футболка, а максимальное усилие рук, которое ты создашь, выкручивая тряпицу во всех плоскостях.

Вообще, с футболкой или любой другой тряпкой можно делать практически все. В списке самых продуктивных вещей — упражнения с грузами. Если у тебя под рукой оказался блин от штанги или бутыль от кулера с ручкой, продень ткань через нее и поднимай груз, держась за материю. Также эффективны подтягивания хватом за ткань и тщетные, но упорные попытки разорвать многострадальную тряпицу.

Следующий спортивный снаряд тебе знаком давно: друг детства. Он был почти у каждого, хотя вряд ли кто-то пытался реализовать весь его потенциал. Это эспандер. Вариации его бесконечны — от простейших резиновых колец различной упругости до гироскопических тренажеров кисти, оборудованных счетчиками оборотов, светодиодами и еще рядом бесполезных штук.

Несмотря на всю привлекательность гироскопического тренажера, вряд ли он поможет существенно увеличить силу твоего хвата. Для этого как нельзя лучше подойдет классический эспандер. Не стоит выполнять бесконечные повторения с мягким снарядом: эффект от таких упражнений будет минимальным. Чтобы реально повысить силу хвата, возьми такой эспандер, который ты можешь полностью сжать не более 8—10 раз за один подход. После того как сможешь сжимать его 12—15 раз, можно переходить на более жесткий, и так далее. Постепенно увеличивая жесткость эспандера, можно и вправду добиться серьезного увеличения силы кистей рук. Конечно, у каждого человека есть свой предел, но помечтать никогда не вредно: самый жесткий эспандер в официальной продаже имеет сопротивление 165 кг. Этот кусок стали смогли полностью сжать лишь пять человек в мире. Ты вполне можешь стать шестым и завоевать себе вечную славу и почет.

В перерывах между подходами к эспандеру полезно занять руки упражнениями обратными: тебе понадобится резинка для денег (а лучше несколько), которую ты будешь растягивать пальцами одной руки, сложенными вместе.

В конечном итоге тебе придется-таки взяться за настоящие снаряды. Потому что развить мышцы предплечья не получится без весов. Понятно, что, выполняя любое упражнение с гантелями, гирями и прочими тяжелыми вещами, ты держишь их чаще всего руками, отчего они, несомненно, становятся крепче. Однако, если ты задался целью укрепить именно кисти, тебе необходимо добавить парочку специализированных этюдов к своим занятиям. Ну или для начала хотя бы достать гантели с балкона.

Итак, одно из основных упражнений — вращение кисти с утяжелителем. Необходимо взять гантель не за рукоятку, а за тяжелую часть, чтобы больше веса приходилось именно на кисть, удерживающую снаряд в неудобном положении. Взяв гантель таким образом, ты выполняешь несколько вращений по часовой стрелке и против. Вес утяжелителя должен быть средним, 60—70% от максимально возможного, который ты сможешь удерживать в горизонтальном положении. Число повторений индивидуально, но попытайся сделать не меньше пяти.

Если каким-то чудом в твоем доме оказалась штанга либо гиря или твоя фантазия приспособит под нужные цели, скажем, чугунную вешалку — выполняй стандартные сгибания кистей, чередуя хват: ладонями вверх и вниз. Вес снаряда сложно строго регламентировать, однако стоит понимать, что слишком легкий будет бесполезен, слишком тяжелый также не даст должного эффекта. 90% от твоего максимума подойдут для этого упражнения.

Если же по какой-то причине в твоей квартире нет ни гантелей, ни гирь, ни чего-либо чугунного, ты всегда можешь использовать обыкновенный стул или табуретку. Взяв этот многофункциональный снаряд (на нем еще, говорят, можно сидеть!) за ножки, вытяни руки вперед и совершай движения кистями к себе и от себя. Боковые и вращательные движения также будут кстати. Упражнения можно выполнять держа предмет мебели как одной, так и двумя руками — в зависимости от твоей физической подготовки и веса табуретки.

Последнее упражнение, которое мы хотели порекомендовать, потребует от тебя чего-то более сложного, чем табуретка. Мы слышали, как парни из фитнес-центра называли это приспособление роллером, но мы, борясь за чистоту русской речи, называем его «палка с дыркой посередине, в которую продета веревка, на которую привязан груз». Хотя роллером называть это, конечно, удобней. Если размах плеч у тебя не богатырский, возьми роллер длиной около 40 см, чтобы было удобно держать его обеими руками. Длина веревки такая, чтобы привязанный на ней груз (не более 5 кг) едва касался пола, когда ты стоишь, вытянув руки перед собой. Упражнение заключается в накручивании веревки на палку силой твоих могучих предплечий. Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми, иначе упражнение потеряет смысл.

Если уж ты решишься на приобретение такого сложного тренажера, как вышеупомянутый роллер, значит, тебе хватит упорства и терпения выполнять эти нехитрые упражнения и через некоторое время раздавить-таки сырое куриное яйцо одной рукой. А, нет, стоп… Фитнес-инструкторы тут подсказывают нам, что раздавить яйцо может любой человек. Зачем же тогда нужна эта тренировка?

Медсестра Нина заботливо предупреждает:
« Злоупотребление этими тренировками вызывает тендинит — воспаление сухожилий запястья. Не переусердствуй, не занимайся, если больно, и налегай на куркуму. Эта специя подавляет интерлейкины — вещества, ответственные за воспаление ».